女性が20代で知っておくべき体のことⅡ～痩せる運動の順番～

正しい運動の順番って？

一般的に正しいと言われている運動の順番は以下の通りです。

1．ウォーミングアップ

2．無酸素運動

3．有酸素運動

4．ストレッチ

この順番でしっかり行えていますか？ここからはさらに詳しく見ていきましょう。

ウォーミングアップ

まずはウォーミングアップとして、10分程度ウォーキングをして身体を温めましょう。家の中であれば踏み台昇降がおすすめです。スポーツジムであればエアロバイク（自転車を漕ぐマシン）を使っても良いですね。

その後、ストレッチをして身体をほぐしていきます。最初にストレッチをするというイメージもありますが、筋肉が固まった状態でいきなり身体を伸ばすと筋繊維を傷めてしまう可能性があるので注意しましょう。まずは全身を軽く動かしてからストレッチを行うのが理想的です。

無酸素運動

次は筋トレを行っていきます。筋肉の大きいパーツから鍛えていきましょう。細かく分けると複雑なので、まずは下半身→胸→背中→お腹→二の腕と覚えておけば良いでしょう。つい引き締めたいところから始めたくなりますが、より良い効果を得るためにはこの順番を意識することが大切です。

有酸素運動

筋トレ後には少し休憩をとり、ジョギングやウォーキング、水泳、自転車、エアロビクスといった有酸素運動を行っていきます。ヨガも有酸素運動の一つなので、ヨガクラスに参加する際はその前に筋トレを行っておくと脂肪燃焼効果がアップしますよ。

ストレッチ

最後はクールダウンを行います。動的なストレッチではなく、座って行えるゆるやかなストレッチを行いましょう。ストレッチには筋肉の疲労蓄積を防ぐ効果があるので、必ず取り入れてくださいね。

なぜ無酸素→有酸素なの？

無酸素運動の後に有酸素運動を行うべき理由は、脂肪燃焼の仕組みにありました。

私たちの身体がエネルギーを生成するときには、主に肝臓に蓄えられた糖（グリコーゲン）が利用されます。減らしたい中性脂肪は、そのままの状態ではエネルギーとして利用することはできません。燃焼するには一度、「遊離脂肪酸」という全身の活動で使えるエネルギーに変える必要があるのです！

筋トレを行うと成長ホルモンが分泌され、脂肪分解酵素である「リパーゼ」が増加します。「リパーゼ」は中性脂肪を「遊離脂肪酸」に変化させてくれる存在。つまり、その間に有酸素運動を行えば効率良く脂肪を燃焼できることになります。

有酸素運動だけでも、20分以上行うと中性脂肪は「遊離脂肪酸」へと分解されていきます。しかしそこから燃焼が始まるので、やはりまずは筋トレをしてその後有酸素運をした方が効率的だと言えるでしょう。

トレーニングの効果を最大限に引き出したいなら、身体の仕組みを知り、正しい順番で運動を行うことが大切です。20代のうちに知っておけば一生役に立つはず?心に留めておいてくださいね。

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