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ダイエットに夜ご飯抜くときの注意点は?置き換えダイエットを夜ご飯に取り入れるには?ダイエット中の夜ご飯について

2018.11.20

あなたはダイエット中の夜ご飯をどう過ごしていますか?野菜たっぷりのスープを食べる。炭水化物を一切取らない。置き換えダイエットをする。むしろ夜ご飯は抜く。色々な夜ご飯ダイエットがあると思いますが、間違ったダイエット法は痩せられないだけではなく、体調を崩すといった弊害も及ぼします。そこで今回はダイエット中の夜ご飯で気を付けたいポイントや夜ご飯に積極的に取り入れたい食材をご紹介します!
 

■ダイエット中でも食べてもOKの夜ご飯のポイントは?

まずはダイエット中の夜ご飯のポイントをご紹介します。

・夜ご飯は食べる時間が大事!夜ご飯は早めに済ませる

遅い時間の食事は脂肪を溜めこみやすいといわれています。これはBMAL1(ビーマルワン)という遺伝子の働きが影響しているからだそう。BMAL1は脂肪を溜めこむ働きがあり、このBMAL1が活発に活動するのは夜の10時以降。そのため10時以降の食事は太りやすくなるのです。それに加えて夜ご飯を食べた後は寝るだけなのでカロリーを消費しにくい環境になります。食事後もカロリーを少しでも多く消費するために、夜ご飯は早目の18時頃に済ませるのが理想です。

・夜ご飯のおかずに発酵食品を多く取り入れる

ダイエット中はカロリーを抑えればいいというものではありません。バランスの良い食事を心掛け、便秘になりにくい体質を作ることも大切です。便秘が改善されれば新陳代謝もアップし、太りにくい体質になります。こういった体質を目指すには発酵食品を夜ご飯のおかずに多く取り入れること。具体的には納豆やキムチ、味噌、チーズといったものがあります。主菜の他に副菜として納豆やキムチを食卓に置くといいかもしれませんね。

■ダイエットで夜ご飯抜くときの注意点は?

本来なら3食しっかりとバランスよく食べるのがダイエットを成功させるポイント。しかし多く食べ過ぎてしまう夜ご飯を抜くことは、ダイエットに最も効果的なのでは?と考える方も多いのではないでしょうか。確かに夜ご飯抜きダイエットは痩せたという事例も多くあります。1食あたりのカロリーを抜くわけですから、夜ご飯抜きのダイエットは効果も期待できそうです。ただしこの夜ご飯抜きダイエットをする際はいくつかの注意が必要です。
まずは朝と昼をしっかりと摂ること。当たり前ですが朝も昼もろくに食べずに夜ご飯も抜きでは栄養バランスも偏り、体調にも支障が出てしまいます。夜ご飯を食べない分、朝と昼に一日の必要な栄養を摂れるようにしっかりと食べましょう。
そしてストレスを溜めずに行うこと。「夜ご飯を抜くのは平日のみ」「友人からの夕食の誘いは断らない」といったマイルールを設けて、食べられないストレスを溜めないようにしましょう。ストレスはダイエットの結果にも影響しますから、無理なく楽しみながらできるダイエットにするのがポイントです。

■置き換えダイエットを夜ご飯に取り入れるには?おすすめの食材は?

置き換えダイエットとは、ダイエット中の方も一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。ダイエット中の炭水化物の摂り過ぎはあまり良くないとされ、炭水化物の代わりとして別の食材に置き換える方法をいいます。もちろん夜ご飯に置き換えダイエットを取り入れることで短期間でも効果的に痩せたという事例もあります。そこで置き換えダイエットにおすすめ食材をご紹介します。

・お米を豆腐に置き換える

炭水化物の摂り過ぎはカロリーや糖質の過剰摂取にも繋がります。そのためダイエット中は炭水化物の摂り過ぎを抑えたいところ。そこで炭水化物の代わりとして豆腐に置き換えてみましょう。豆腐の原材料は大豆。豆腐はカロリーも低く、高たんぱく質な食材のため、ダイエット中でも積極的に取り入れたい食材の一つです。冷ややっこでもいいですが、体が冷えるのを避けたい方は湯豆腐でポン酢に付けて食べるのもヘルシーでおすすめですよ。

・お米をサラダに置き換える

野菜たっぷりのサラダなら満腹になるまでたくさん食べてもOKです。キャベツやレタス、ブロッコリーなどは食物繊維も豊富なので便秘対策にも効果が期待できます。野菜にはビタミンやミネラルも含まれているので、ダイエット中に不足しがちな栄養を野菜で補うことが可能。おすすめは生野菜ですが、豆腐と同様に体を冷やしたくない方は温野菜にしてもいいでしょう。

・麺類を白滝に置き換える

ダイエット中にラーメンの誘惑に負けそうになったことはありませんか?うどんもあっさりとしていて低カロリーではありますが、炭水化物に変わりはありません。だけどどうしても麺類が食べたい、そんなときは白滝に置き換えるのがおすすめ。中華麺のカロリーは120グラムで337キロカロリーもあります。対して白滝のカロリーは150グラムでもたったの9キロカロリー!今日はどうしても麺類が食べたい!だけどカロリーが…という方はぜひ白滝に置き換えてみてくださいね。

■ダイエット中でも工夫して夜ご飯を楽しもう!

いかがでしたか?単純にカロリーを抑えるだけだと、確かに体重は減りますが健康的に痩せたかというと微妙なところ。ダイエットは楽しみながら無理なく続けることが大切です。カロリーばかりを気にしていたのではダイエットも楽しめません。それよりも食事は早い時間に済ませる、夜ご飯を抜く時は朝やお昼をしっかり食べる、炭水化物を別の食材に置き換える。こうするだけでもダイエット中の苦しみは半減されるはず。無理なく楽しみながら痩せやすい体質を手に入れましょう!

text:common編集部

Posted by admin