太らない食べ方、知ってますか?脂肪を増やさない2つの食事方法- common(コモン) | フィットネス&ライフスタイルマガジン

毎日をアクティブに楽しみたい女性に贈る、フィットネス&ライフスタイルマガジン

フィットネス・ライフスタイル情報ならcommon

フィットネス・ライフスタイル情報ならcommon

  • login
  • search
アカウント登録/ログイン画面はこちらから!

太らない食べ方、知ってますか?脂肪を増やさない2つの食事方法

2019.1.6

同じものを食べても太らない方法があれば、実践したいですよね。実はそんな食べ方が存在するのです。今回はどのようにしたら太らずに食べることができるのか、その方法を紹介していきます。

太らない食べ方を知ろう!

ダイエットをしていると、いつも以上に食事の内容に気を使いますよね。極力糖質を避けたり、栄養バランスを考えたり、栄養素が豊富な食材を選んだり・・・。

食べる物や内容は考えますが、“食べるタイミング”について考えることはほとんどないのではないでしょうか。また、同じものを食べても“太らないように食べる”ということを考える方も少ないかと思います。

実はここに痩せる痩せないの分かれ道があったのです!そこで今回は、太らないように食べるにはどうすればよいのかを紹介していきます。

太らない食べ方には、時計遺伝子「BMAL1」が重要

ヘルシーな女性

人間は、朝起きて仕事をして、夜になったら自然と眠くなり眠りに就く、という規則正しい24時間のリズムを刻みながら生活しています。当たり前のように24時間のリズムを刻んでいますが、よく考えたらすごいことだと思いませんか?

こうした24時間のリズムを刻むことができるのは、人間の体に時計遺伝子というものが存在するから。時計遺伝子によって24時間の生活リズムが作られているのです。

時計遺伝子にはいくつかの種類が存在するのですが、ダイエットで重要となってくるのが、「BMAL1」という時計遺伝子。この時計遺伝子は生活のリズムを刻むだけでなく、他にもさまざま役割を担っていて、その一つに脂肪の合成が挙げられます。

「BMAL1」は1日の中で発現レベルが高い時と低い時があります。「BMAL1」の発現が高い時には脂肪の合成が促進されるので、この時に食べてしまうとより脂肪が合成されてしまいます。

つまり。「BMAL1」の発現レベルが低い時に食べることが、脂肪の合成を抑える方法として有効なのです!

「BMAL1」が減る、食べても太らない時間帯は?

朝食 カフェ

さて、それでは一体いつが「BMAL1」の発現レベルが低いのでしょうか。その時間帯は、午前中。午前中は「BMAL1」の発現レベルが低く、食べても太らない時間帯と言えます。

逆に「BMAL1」の発現レベルが高い時間帯は、夜です。夕方頃から「BMAL1」の発現レベルが徐々に上昇し、夜10時〜12時頃にピークを迎え、夜中の間も高いレベルが続きます。

夜食が太ると言われている理由の一つが、「BMAL1」の発現レベルが高い時に食事をしている、ということです。夕方から夜中は「BMAL1」の発現レベルが高いので極力食事を避けたい時間帯と言えます。

つまり、夜は控えめに食べ、朝はしっかりと食事を食べるのが理想的です。太らないように食べる方法として、食べるタイミングを考えることが重要なのです!

ダイエットをしていても、朝食はそこそこに仕事に出かけ、夜帰ってから一気に食事をする、というスタイルの方は多いのではないでしょうか。日本人は夕食をメインの食事としてたくさん食べるという生活習慣が根付いています。この生活スタイルが太る原因とも言えますね。

もし豪華なご飯を食べたい!甘いものが食べたい!という願望を叶えるなら、朝がオススメというわけ。夜遅くの飲み会ではなく、優雅に朝食を楽しんでみてはいかがでしょうか。

夕飯を抜けば痩せる?

「BMAL1」の発現レベルが高いからといって、夕食を全く食べないというのはよくありません。夕食を食べないと、次の朝に何かを口にするまで体は空腹状態になり、筋肉の分解が始まります。

筋肉が分解されると体重も減りますが、それで喜んでいてはいけません!筋肉が減ると、リバウンドしやすい体になってしまいます。美しく痩せるためのダイエットでは、極力筋肉を維持しながら体重を落とす必要があります。筋肉を減らさないためにも、食事は1日3食バランスよく食べるように心がけましょう。

太らない食べ方には、「GI値」も重要!

食事 デート

脂肪の合成に関わるのは、「BMAL1」だけではありません。食事をすると血糖値が上がり、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンも脂肪の合成に関わっています。

インスリンの分泌は、食事によりどれだけ急激に血糖値が上昇したかで決まります。血糖値の上昇が激しいとそれだけたくさんインスリンが分泌され、脂肪の合成も促進されてしまいます。

ある食品を食べた後に血糖値がどれだけ急激に上昇するかを表す指標に、グリセミックインデックス(Glycemic index : GI)というものがあります。GI値が高いと急激に血糖値が上昇し、GI値が低い食品は食べても血糖値の上昇具合が緩やかということになります。

このGI値は食品によってそれぞれ異なります。血糖値を上昇させてしまう高GI値のものを避け、低GI値のものを選ぶようにすることが、太らない食べ方ということになります。

何を食べれば太らない?高GI値・低GI値の食品は?

ご飯やパンなどはの小麦粉製品はGI値のが高く、食後急激に血糖値が上昇します。一方、玄米やそばなどはGIが低く、血糖値が上昇しにくい食品です。主食を選ぶ際も、GI値を意識してみましょう。

また、食物繊維は糖質の吸収を抑制する効果があります。そのため食物繊維が豊富な食品を摂取することで血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌を抑えることができます。食事の始めに、食物繊維が豊富な野菜や海藻類、きのこ類を食べるのがオススメです。

 

 

太らない食べ方で一生リバウンドしない!

太らない食べ方を知れば、辛い思いをせずに痩せることができます!まず、脂肪の合成には関わる時計遺伝子「BMAL1」の発現レベルが高い夜は控えめに食べ、「BMAL1」の発現レベルが低い朝食にしっかり食べるようにしましょう。

また、インスリンというホルモンも脂肪の合成に関わっています。インスリンは血糖値が急激に上昇することで分泌されるので、血糖値の上昇が緩やかな低GI食品を食べたり食物繊維が豊富な食品を摂取することも太らない食べ方として有効です。健康的に痩せている人は、これらの方法を上手に活用していますよ。ぜひあなたも取り入れてみては?

text:中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。

LINE@友達追加

美尻特集

お気に入りに登録help
お気に入りのコンテンツをクリップするとMY PAGEから読み返せます。

RANKING

人気の高い記事をご紹介!

KEYWORD

人気のキーワードをご紹介!

common instagram

    View on Instagram