【医師監修】20代女性も注意。内臓脂肪を減らす方法・理想の数値

皮下脂肪と内臓脂肪って？

ダイエットをするときに気になる体脂肪率。その脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪があります。そのうち、生活習慣病と深い関係があるのが、内臓脂肪です。名前の通り、内臓周りについた脂肪のことで、お腹周りが太る原因になっています。

内臓脂肪率、もしくは内臓脂肪レベルは、日常ではなかなか数値は測れませんが、お腹周りがぽこっと出てきた、お腹の脂肪が固いということであれば、内臓脂肪が増えてしまっている可能性が多いにあります。

一般的に女性は皮下脂肪はつきやすく、男性は内臓脂肪が増えやすいのですが、外食や飲酒が多い女性については、内臓脂肪が多くついていることもあります。女性だからと油断してはいけません。

太るだけじゃない！内臓脂肪増加のリスク

内臓脂肪が増えると、体型が崩れること以外にも健康上のリスクがあります。

まず遊離脂肪酸が増えることで、善玉コレステロール値が減少し、反対に中性脂肪値が上昇します。その結果、脂質異常が生じます。また、インスリンが働きにくくなり血糖値が正常に下がらなくなります。血圧も上がります。それらの変化はすべて動脈硬化の原因になってしまいます。

動脈硬化は簡単に言えば、血管が固くなったり、つまったりすることです。放っておくと、心筋梗塞や脳卒中といった重大な病気を引き起こし、ある日突然亡くなってしまうこともあり得ます。

内臓脂肪の増加は、放置してはいけないことなのです。

内臓脂肪が増えやすいタイプ・習慣

内臓脂肪が増えやすいのは、食生活が乱れている方。例えば外食が多い、甘いものを習慣的に食べている、早食いしてしまうといったタイプです。

またたくさんお酒を飲む方も、内臓脂肪が気づかぬうちに増えてしまっている可能性があります。女性の中には、一見細いのに、実は内臓周りに脂肪はたくさんついてしまっている“隠れ肥満”の方も多くいらっしゃいます。自覚がない場合でも、内臓脂肪が増えていることもあるのです。体重は軽いけれど、体脂肪率は結構あるという方は“隠れ肥満”の傾向があります。

内臓脂肪率の理想的な数値は？

体重体組成計があれば、自身の内臓脂肪率を知ることができます。オムロンのHPによると、理想値は以下の通り。

＜内臓脂肪レベル判定の目安＞
１．標準　1～9（0.5～9.5）
２．やや高い　10～14（10.0～14.5）
３．高い　15～30（15.0～30.0）
※1レベル単位での表示の場合。括弧内は、0.5レベル単位での表示の場合（表示単位は製品によって異なります）。
 
お腹周りの太さが気になる方は、一度専用の機器で測ってみてはいかがでしょうか。やや高い、高いに該当した場合は、生活習慣を見直した方が良いです。特に高いに該当した場合は、放置しておくと生活習慣病になってしまう可能性もあることを覚えておきましょう。

内臓脂肪を減らす方法

脂肪には皮下脂肪を内臓脂肪があるとご紹介しましたが、内臓脂肪の方が皮下脂肪より燃焼しやすいという特徴があります。皮下脂肪は、貯蔵エネルギーで他に燃やすものがなくならない限りなかなか燃焼されません。内臓脂肪は、常備エネルギーで食生活の改善や運動によって比較的簡単に燃焼することができます。

ぽっこりお腹を引き締めるのは、意外と簡単なのです。では具体的にどのようなことをすれば良いのでしょうか。詳しくご紹介していきます。

1、揚げ物と甘いものを辞める

内臓脂肪を増やす食べ物と代表として揚げ物と甘いものがあります。どちらも大好きだという方は多いと思いますが、この二つを辞めるだけでも身体は大きく変化していきますよ。調理法は茹でるのが一番ヘルシーなのでおすすめです。甘いものは依存性が高いので、徐々に量を減らして辞めていきましょう。

2、1日3食食べ、夕飯を少なめにする

内臓脂肪を減らすために、極端な食事制限は逆効果。代謝を落とさないためにも、1日3食食べるようにしましょう。ただし、夕飯は少なめにすることが大切。あとは眠るだけですから、たくさんの量は食べないで良いですよね。

3、アルコールを控える

アルコールは内臓脂肪を貯めやすくしてしまいます。飲酒の習慣がある方は、まずはその頻度と量を見直してみましょう。肝臓を疲労させるため、代謝の悪化にも繋がり、太りやすくなってしまいます。アルコールを控えるとむくみも改善され、全体的にすっきりとした印象になります。

4、週2回30分の有酸素運動を行う

内臓脂肪を減らすには、ランニングやジョギング、水泳といった有酸素運動が有効です。強度が低い運動が良ければ、ウォーキングでも効果はあります。
効率的に内臓脂肪を減らしたいなら、ランニングやジョギング、水泳がおすすめですが、きついと感じてしまうと長続きしないので自分に合った運動を取り入れましょう。30分程度の有酸素運動を週2回以上行うのが理想ですが、まずは15分歩くことからでも構いません。とにかく動く習慣を身につけましょう。

5、野菜から食べる

血糖値を急上昇させるような食べ方は、皮下脂肪、内臓脂肪共に増える原因になります。炭水化物を食べる前に、食物繊維が豊富な野菜や海藻類を食べるようにしましょう。サラダやみそ汁から食べ、メインの肉・魚料理でタンパク質を摂取し、最後に炭水化物（ご飯や麺）という順に食べてみてください。

 

お腹周りを太くする原因である内臓脂肪の減らし方について、工藤先生に教えていただきました。お腹に固い脂肪がついているなら、内臓脂肪を疑った方が良いかもしれません。内臓脂肪は、健康にも深く関わっています。軽視せずに、減らす努力をしていきましょう！

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