今回は低糖質ダイエットに役立つレシピを紹介します。食べ物には糖質・たんぱく質・脂質・ミネラル・ビタミンなどたくさんの栄養素が含まれています。その中で糖質は取りすぎて体内で余ると肥満に繋がります。逆に、糖質を減らせばダイエットに繋がるという訳で生まれたのが、低糖質ダイエットとそのレシピです。例えば、糖質が多く含まれているご飯を半分にし、低糖質な食材の豆腐に置き換えると、大幅な糖質カットが可能です。低糖質ダイエットのメニューは食べる量がそのまま、いつものレシピを糖質制限するものに変えるだけなので、おすすめです。今回は低糖質ダイエットの簡単レシピを様々な生活シーンに合わせて紹介します。
nosh（ナッシュ）
noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。
全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。
noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。
他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。
そもそも低糖質ダイエットとは？レシピは簡単なの？
まずは、低糖質ダイエットは簡単にできるのか、考えてみましょう。低糖質ダイエットは糖質が多い食品を控えたり、減らす代わりに、筋肉を作るたんぱく質やお肌を整えるビタミン・ミネラルを多く摂るというダイエット法です。
糖質が多いからといって簡単に一切食べない、という行動に出ると脳を働かせるエネルギーが足りなくなり、眠気・頭痛・倦怠感などが起きる場合があるので要注意。食にはバランスが重要です。そしてレシピは煮たり蒸したり、塩やオリーブオイルでの味付けで簡単なものが多いです。調味料やドレッシングにも糖質が多く含まれているため、使う調味料が絞られています。
ラクラク朝食だけ糖質制限レシピ
3食すべて糖質制限するのは厳しいといった方は、まず朝食から低糖質ダイエットを始めてみましょう。朝食の定番「食パン」や「ごはん」「バナナ」「甘いヨーグルト」には糖質が多く含まれます。「卵」「りんご」「いちご」「トマト」「プレーンヨーグルト」などは糖質が低めなので朝食におすすめ低糖質ダイエット食材になります。
朝食におすすめレシピ①低糖質ダイエットオムレツ
卵はたんぱく質を多く含み、栄養素もたっぷりですが糖質が少なく低糖質ダイエットに向いた食品です。低糖質ダイエットオムレツの作り方は、卵1個にプレーンヨーグルト大さじ1と塩コショウ少々を入れ、ボウルでかき混ぜます。フライパンを中火にかけオリーブオイルをひき、かき混ぜながら卵に火を通します。半熟になったら弱火にし、スライスチーズとロースハムをのせ半分に折れば完成です。トマトやレタスも添えればビタミンもボリュームもアップしますよ。
朝食におすすめレシピ②低糖質ダイエットピザ
低糖質ダイエットの敵、小麦粉の生地を作らず、キッチンペーパーに包んで余分な油を吸わせた油揚げをピザの生地代わりとして使います。油揚げを開きトマトピューレと粒マスタード大さじ1程度塗り広げます。半分に切ったミニトマト・ハム・輪切りにしたピーマンを乗せピザ用チーズを散らします。トースターで三分程度焼けば、低糖質ダイエット用のピザの出来上がりです。プレーンヨーグルトを添えれば朝からお腹いっぱいですね。
低糖質ダイエット朝の作り置きレシピ
朝食にぴったりのレシピを紹介しましたが、朝は時間がいくらあっても足りないという人もいますよね。朝は時間がないという人は、作り置きのおかずが大活躍します。前日から作り置きしておき、朝はパパっと済ませましょう。
作り置きレシピ①ブロッコリーの塩茹で
ブロッコリーはビタミンCや食物繊維、葉酸などをたくさん含んでいます。低糖質でありながらボリュームがあるので食べ応えがあるので作り置きしておくと、とても便利です。水で洗ったあとは小房に分け、茎の根元に十字の切れ目を入れます。鍋にブロッコリーの半分が浸るほどの水と小さじ1の塩を入れ沸騰させます。2.3分程茹で、ざるに上げたら水には付けずそのまま冷まします。冷蔵庫で3日の日持ち、冷凍もできます。
作り置きレシピ②低糖質ダイエットキャベツマリネ
低糖質ダイエットの味方キャベツ。噛みごたえとボリュームがあり満腹感が得られます。そんなキャベツを使った簡単作り置きレシピは、ビニール袋に手でちぎったキャベツ1/4玉、塩小さじ1/4を入れて揉み、10分程置きます。調味料としてオリーブ油とレモン汁を各大さじ1・鶏がらスープの素を小さじ1・かつおぶし小1パックを入れれば出来上がり。冷蔵で3日もちます。
1週間分のメニューや食材を考えて糖質制限ダイエット
朝食だけでなく、3食しっかりと糖質制限したい方は1週間分の低糖質ダイエットレシピを考えて、メニューを組み立てていきましょう。低糖質ダイエットは糖質の低い食材を選ぶところから始まります。今回の記事で紹介しているレシピに使われている食材以外で糖質の低い食品はレタス・ほうれん草・小松菜・アボカド・ブルーベリー・ココナッツミルクなどになります。1週間分の低糖質ダイエット食事メニューを考えるときは、こういった低糖質の食材を選んでいくといいでしょう。また、低糖質ダイエットで主食の糖質も抑えたいときは、ご飯の量を減らすだけでなく、低糖質パンに変更するのもおすすめです。1週間のメニューのうち、ご飯とパンを交互に食べるにして低糖質ダイエットに飽きないよう工夫するのもいいですね。
パン派の人に！低糖質パンのレシピ
パンの中には、テレビでも話題のコンビニで買える低糖質パン。別名、ブランパンとも呼ばれています。ブランとは小麦の外側に付いている硬い皮のことで、日本ではふすまと呼ばれます。ブランはビタミンとミネラルを豊富に含み、約4割が食物繊維で出来ています。ブランで出来た低糖質パンは低糖質ダイエットの強い味方なのです。そんなブランパンをお家でも作ってみましょう。手ごねで作るレシピ、ホームベーカリーで作るレシピをそれぞれ紹介していきます。
・糖質制限ダイエット向き！手ごね低糖質パンのレシピ
手ごねで作る、低糖質パンのレシピです。ボウルにドライイースト3g・ぬるま湯230cc・オリーブ油20ccを入れ軽く混ぜます。別のボウルにブランミックス粉200gと塩4gを入れサクっと混ぜます。先ほどのドライイースト水と混ぜ合わせ、固まってきたら台の上でしっかりと手でこねていきます。15分程こねたら丸くまとめ8等分します。表面をなだらかに丸めたら生地をバットに並べ、40度のぬるま湯で湯銭にかけながら布巾をかぶせて30分発酵させます。包丁で真ん中に切れ目を入れ、そこにオリーブ油を注ぎ入れてオーブンで焼きます。170度に余熱したオーブンで18分焼けば、手ごね低糖質パンの完成です。
・ホームベーカリーを使った低糖質パンのレシピ
ホームベーカリーを使うとさらに簡単に低糖質パンが出来上がります。
温めた牛乳220cc・卵1つ・ドライイースト5gを混ぜます。ホームベーカリーに、混ぜたの材料と、常温に戻した無塩バター30g・ふすまパンミックス200g・パルスイート（人口甘味料）15g・塩1.5gを入れ一次発酵させます。終わったら生地を取り出して麺棒で空気を抜き、ホームベーカリーに戻して蓋を閉め15分休ませます。休ませ終わったら手のひら大に丸め天板に並べ、霧吹きをかけて40分間二次発酵させます。そのあと170度のオーブンで15分焼けば、ホームベーカリーを使った低糖質パンの出来上がりです。すぐに食べない場合はラップに包んでからジップロックに入れれば冷凍も可能！
おからを使った低糖質パンのレシピ
低糖質パンは、ブランパンだけではありません。豆腐を作るときに一緒にできる副産物おからを使った、低糖質パンのレシピもあります。おからもほとんどが食物繊維で出来ていて低糖質ダイエットに適した食材です。ブランの低糖質パンが食べにくいという方は、おからの低糖質パンを試してみてはいかがでしょうか。
・レンジで簡単しっとりおから蒸しパンのレシピ
耐熱ボウルに卵1つ・パルスイート（人口甘味料）40g・牛乳180mlを入れて混ぜます。次におからパウダー（微粉末のもの）50gとベーキングパウダー小さじ1を入れてよく混ぜ合わせます。500wのレンジに5分かけたら、すぐにお皿に出して切り分け完成です。
1週間を楽に乗り切る！冷凍できる作り置き糖質制限レシピ
1週間分の糖質制限メニューを考えるとなると、冷凍の作り置きおかずが便利です。冷凍した常備菜と調理したメイン料理で1週間を乗り切りましょう。
・鶏胸肉と野菜のマリネ
鶏胸肉は糖質が0で全く含まれていません。低糖質ダイエットには欠かせない食材となります。そんな鶏胸肉を使った、低糖質ダイエットレシピを紹介です。鳥胸肉100gに塩こしょうでしっかりと味付けしたあと一口大に切り、沸騰した鍋で3分茹でます。きゅうりとパプリカを食べやすい大きさに切り、茹でた鶏胸肉と一緒に、酢大さじ2・レモン汁とオリーブオイル大さじ1・ラカントS（人口甘味料）小さじ1・塩とブラックペッパー適量のつけ汁に1時間つけこめば、鶏胸肉と野菜のマリネの完成です。冷凍で2週間もつので、作り置きにもぴったりのレシピですね。
・簡単牛肉のトマト煮込み
牛肉も糖質が含まれていないため、低糖質ダイエット向きな食材です。牛肉を使った簡単な作り置きレシピは、次の通りです。オリーブオイルをひいた鍋に牛肉100g、ブロッコリー60g、ナス80gの順に敷き、炒めます。野菜に火が通ったらトマト缶半分・コンソメキューブ1個・水150ccを入れ肉が柔らかくなるまで煮込み、塩コショウで味つけして出来上がりです。こちらも鶏胸肉と野菜のマリネ同様に、冷凍で2週間もちます。1週間分のメニューを考えるときには、ぜひ作ってみましょう。
糖質制限のメニューをコンビニ食材で
糖質制限しているときにも、身近にあるコンビニはよく利用するのではないでしょうか？コンビニにある食材で糖質制限のメニューを組み立てるなら、サラダチキンを使ったレシピがおすすめです。コンビニ各社にあるサラダチキンは糖質制限している人には有名な低糖質な食材です。お弁当のおかずにもぴったりなコンビニのサラダチキンを使った糖質制限メニューを紹介します。
・朝食にサラダチキンで低糖質ダイエット
朝食メニューにサラダだけでは物足りない人は、サラダチキンをほぐして乗せると簡単にボリュームアップできます。これまで紹介してきたキャベツマリネやブロッコリーの下茹でにプラスして、サラダチキンを乗せるのも食べ応えが増して、低糖質ダイエットにおすすめです。
・お弁当代わりに低糖質パンのサンドイッチ
家で作れる低糖質パンに、コンビニで買ってきたサラダチキンと野菜を挟んでサンドイッチを作り、お弁当代わりにするのもいいですね。パンもサラダチキンも糖質が低く、一緒に挟む野菜には食物繊維がたっぷりと含まれています。低糖質ダイエット向きにお弁当です。サンドイッチだからといってバターやマーガリンを塗ってしまうと糖質量が高くなるので、マヨネーズをバターなどの代わりにするといいでしょう。
・夕食のメインにサラダチキン＋チーズの低糖質メニュー
実は、チーズも糖質が低いと知っていましたか？そんなチーズをサラダチキンに乗せて焼くだけで、夕食のメインディッシュにすることができます。こってりした料理が食べたいときの低糖質ダイエットのレシピは、チーズをプラスすると満足感も出てきます。コンビニで材料が揃えられるので、手軽に作れるメニューです。
お肉を使った糖質制限レシピ
コンビニのサラダチキンを使ったレシピもいいですが、他に鶏もも肉や豚小間肉を使ったレシピもあります。
・鳥もも肉を使ったつくねバーグ
鳥もも肉200gと木綿豆腐1丁をフードプロセッサーにかけます。ボウルに取り出して塩胡椒を少々、おからパウダー20gを入れてよく練ります。4つに分け丸めて油をひいたフライパンで表裏5分ずつ焼けば出来上がりです。ソースをかけてもいいですが塩胡椒を入れているのでそのまま食べても美味しいですよ。
・簡単やみつきねぎ塩豚
袋に豚こま肉200g・薄切りにした長ねぎ60g・すりおろしにんにくとしょうが各小さじ1・酒大さじ1・塩こしょう適量・ごま油小さじ1を入れ、揉みます。20分ほど休ませてフライパンで焼けば出来上がりです。
豆腐を使った糖質制限レシピ
豆腐は低糖質で、ご飯の代わりにすることもできます。豆腐を使った糖質制限レシピを見ていきましょう。
・豆腐レタスチャーハン
主食のお米を豆腐で代用した豆腐チャーハンで糖質を大幅カットしましょう。木綿豆腐1丁はキッチンペーパーを2枚巻いて1分ほど電子レンジでチンして水切りしておきます。フライパンに豆腐をつぶし入れ、水分をキッチンペーパーで吸い取りながら水分が少なくなるまで炒め、一度取り出します。ごま油小さじ2に、みじん切りにしたにんにくを炒め香りをつけたら、小口ネギ少々としめじ50gを入れます。そこに卵1個を溶き入れ、半熟になったら豆腐を加えます。味付けは醤油小さじ1・中華スープの素小さじ1/2・塩こしょうをまぜた液をかけて出来上がりです。
低糖質なおかずのおすすめレシピ
さらに1週間分のおかずのレパートリーを増やしたい、低糖質なレシピが知りたい、おすすめのレシピが知りたいという人のために、簡単にできる2つのおかずレシピを紹介です。
・もやしの中華風ナムル
もやしはビタミンやミネラルをバランスよく含んでいる上に安価です。もやし一袋をさっと茹で、ザルに上げたら熱が通り過ぎないように、うちわで扇ぎ、すぐに冷まします。そこに醤油とゴマ油それぞれ小さじ1と、たっぷりの粗挽き胡椒と塩を一つまみ入れ、混ぜ合わせます。ごま油のカロリーが気になる方は2.3滴にすると風味がほんのりとつきます。付け合わせのおかずとして便利な一品です。
・牛肉入りきんぴら
低糖質の食材牛肉と、糸こんにゃくを使ったおかずは野菜をたくさん食べられておすすめです。まず、糸こんにゃく1袋はよく洗い食べやすい長さにカットします。にんじん100gは細切りに、ごぼう100gをささがきにし水でさらします。油をひいたフライパンで牛こま切れ150gを炒め、火が通ったら先ほどの材料と舞茸1パックを入れます。めんつゆ150ccを入れて中火で8分ほど炒め煮、煎りごまをかけると出来上がりです。
人気の糖質制限レシピ本
もっと低糖質ダイエットなおかずのレシピを知りたいという人には、人気のレシピ本を紹介です。
・すぐにやせる！糖質オフレシピ 牧田善二
糖質のメカニズムから糖質制限のやり方についてまで解説がついている人気のレシピ本です。人気の理由は肉・卵・野菜・豆・魚をバランスよく使って作れるレシピ本だからです。糖質オフのレシピなのに、こってりした美味しい料理も作れると話題になっています。
・ズボラ糖質オフダイエット 牧田善二
ダイエットの主流は糖質オフですが、白米を抜くなんてあり得ない！と、一時的に糖質を断てても、すぐリバウンドしてしまうのがあるあるパターンです。そんな方に向けて、無理をせずにラクしてできる、ズボラな糖質オフダイエットを提案しているのがこちらの帆jです。ストレスフリーでゆる～く続けられると人気があります。作り置きおかずレシピも掲載されていますよ。
・糖質オフのダイエット献立 牧田善二
糖質オフがダイエットに効果が高い理由は、糖質オフの食事が血糖値を急激に上げないから。こちらの本では、ご飯やパン、麺などの炭水化物がなくても、糖質を1食20gに抑えたバランスのよい｢献立｣が提案されていますよ。
最後に
今回は低糖質ダイエットのレシピを紹介しました。おかずやお肉などメインディッシュを糖質制限レシピで作る以外に、飲み物もジュースをではなく、お茶か水にするとさらに効果的ですよ。バランスの良い手作り糖質制限レシピで低糖質ダイエットを成功させていきましょう。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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