白身魚のフライのカロリーはどれぐらいなのでしょうか。今回の記事では白身魚のフライのカロリー、タルタルソースがけや冷凍などのカロリーのほか、エビフライのカロリーとの比較、白身魚のフライに使われている魚の種類や栄養成分などの情報について紹介していきます。
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白身魚のフライのカロリーは？タルタルソースだと？
白身魚のフライはどれぐらいのカロリーがあるのでしょうか。ここでは白身魚のフライ自体のカロリーのほか、タルタルソースがけにしたときのカロリー、冷凍食品のカロリーについても紹介していきます。
白身魚のフライのカロリーは約180kcal
白身魚のフライのカロリーは約180kcalほどです。一切れあたりの魚の量や、フライに使われている衣の量によっても変動しますが、一般的な白身魚のフライ1枚あたりのカロリーは、約180kcalから190kcal程度と考えてよいでしょう。
タルタルソースがけは約400kcal
白身魚のフライはタルタルソースをかけて食べると美味しくなります。ただし白身魚のフライにタルタルソースをかけたときのカロリーは、約400kcal程度とカロリーは増えます。 タルタルソースの量やタルタルソースの成分によっても変動しますが、おおむね400kcalから500kcal程度と考えてください。 タルタルソースのカロリーが気になるようなら、白身魚のフライの味付けを塩やソースに変えて食べるとカロリーを抑えることができます。
冷凍の白身魚のフライのカロリーは約70kcal
冷凍食品の白身魚のフライのカロリーは、1個あたり約70kcalです。冷凍の白身魚のフライは小さめのものが多く、お弁当など小分けにしたいときによく使われます。 ニッスイの「ほしいぶんだけ 白身魚とタルタルソースのフライ」は1個（約21g）あたり68kcalで、マルハニチロの「白身魚タルタルソース」は1個（21g）あたり79kcalです。 ひとつあたりが小さいので、お弁当に2個程度入れることを考えるとその倍のカロリーを摂取する計算になります。さらにマヨネーズなどの調味料が加わると、カロリーも増加すると考えてください。
白身魚のフライの白身魚とは？カロリーはどのくらい？
白身魚のフライの白身魚は様々な種類の白身魚が使われています。白身魚といっても色々ですが、多くの場合タラやスケトウダラ、スズキが使われているようです。 冷凍食品で紹介した、マルハニチロの白身魚のフライで使用されている白身魚は、アラスカでとれたスケトウダラを使用しています。食品の安全性が気になる人は、白身魚が獲れた場所も確認しておくと安心ですね。 では、白身魚のフライの材料になることが多い魚のカロリーをそれぞれ見ていきましょう。
白身魚フライに使われるタラのカロリー
まずはタラのカロリーです。タラ（まだら）100gあたりのカロリーは約77kcalになります。脂質が少ないのが特徴になります。タラの栄養成分はビタミンB12が多く含まれており、貧血予防にはうってつけの食材です。
白身魚フライに使われるスケトウダラのカロリー
次にスケトウダラのカロリーです。スケトウダラ100gあたりのカロリーは約83kcalです。たらこの原材料として有名なのが、スケトウダラですね。すり身にしてフライにされることが多いです。まだらと比べると、スケトウダラの方が少し体は小さいと言われています。
白身魚フライに使われるスズキのカロリー
最後にスズキのカロリーです。スズキ100gあたりのカロリーは約123kcalです。タラやスケトウダラに比べるとスズキの脂質は約4倍、約4gと多いため、カロリー面で言えば他2つの魚のと比べると高カロリーな食材と言えるでしょう。
エビフライとどちらが高カロリー？
白身魚のフライとよく比較される揚げ物といえば、エビフライです。同じ魚介類をフライにしたものですが、エビフライのカロリーは1本で約60kcalです。ただしエビフライの海老の大きさや、衣の量によってもカロリーは変動します。 通常エビフライは2本以上で食べることが多いので、エビフライ1食分のカロリーはだいたい120kcal程度と考えてよいでしょう。白身魚のフライが1枚で約180kcalのため、白身魚のフライの方がカロリーが高めとなります。 白身魚のフライと同じく、マヨネーズやタルタルソースといったソースをエビフライにかけるとカロリーは高くなっていきます。
白身魚のフライの栄養成分は？
白身魚のフライの主な栄養成分は、魚の種類や衣の量などによっても異なりますが、主にタンパク質と炭水化物です。 白身魚の栄養成分で特に注目したいのが、高たんぱく質で低脂肪なところです。また、鮭は身は赤いですが、白身魚に分類されています。身が赤い理由はアスタキサンチンという赤い色素が含まれているためです。抗酸化成分であるアスタキサンチンは老化防止の効果が期待できます。アスタキサンチンは他にも真鯛や金目鯛といった白身魚にも含まれています。 そのほかコラーゲンを含む白身魚も多く、関節の健康を保持する効果も期待できる食品です。
白身魚フライでダイエットはできる？
白身魚は栄養素が高くヘルシーなので、ダイエット中に食べると効果的とされています。ですが、白身魚フライにすると、ダイエット効果は得にくい可能性があります。 アスタキサンチンなど一部栄養成分は油と一緒に摂取すると吸収率が高くなりますが、フライにすることで白身魚に含まれる栄養素が減少したり、衣に吸収されるオイルによってカロリーが高くなったりするなどダイエットにはマイナスの側面もあります。 ダイエット効果を出したいなら、白身魚フライにするのは避け、刺身や煮たり焼いたりといった調理方法の方が効果的だと言えるでしょう。
最後に
今回は白身魚フライのカロリーについて紹介しました。白身魚フライのカロリーはエビフライより高く、更にタルタルソースなどをかけて食べるとカロリーが上がります。また、白身魚のフライに使われる魚の種類によっては、魚のカロリー自体が高いこともあるので、タラなど比較的カロリーが低い魚を使って作るのがおすすめです。白身魚の栄養成分は豊富なので、カロリーが高くてもダイエット中に食べたいかもしれません。ですが、衣が油を吸うことでカロリーが高くなるので、白身魚のフライを作るときはサイズを小さくする、フライにする魚の種類に注意するなど対策を取っていきましょう。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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