パスタは炭水化物なのでダイエット中は控えたほうが良いと考える方は多いのではないでしょうか。炭水化物はダイエットの敵、パスタばかり食べていたら体重が増える、というイメージがありますよね。しかし毎日パスタばかり食べて痩せた…という人もいるのだとか。ダイエット中の人は本当にパスタを控えた方が良いのでしょうか？それとも、実はパスタにダイエット効果が期待できるのでしょうか？今回は、パスタとダイエット効果の関係を詳しく説明します。ぜひ最後まで読んでください。
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パスタはダイエットフード？！毎日パスタばかり食べて痩せた？！
パスタ＝炭水化物＝太る、というイメージを持っている方は多いはず。ダイエット中は避けられがちなパスタですが、毎日パスタばかり食べて痩せたという話もききます。毎日パスタばかり食べて痩せた理由はパスタの「GI値」にあるようです。
GI値ってなに？
GI値とは、食後の血糖値のあがるスピードを評価した数値です。100を最大値として、数値が高いほど食後の血糖値の上昇スピードが速いと判断します。食後の血糖値の上昇スピードが速いと、「インシュリン」というホルモンが大量に分泌されます。インシュリンには脂肪を蓄積しようする作用があり、短時間で大量に分泌されると太る原因となるのです。痩せたい方はこのインシュリンの分泌をできるだけ抑えることで、体重の増加を防いで痩せやすい体質をつくることができます。
パスタのGI値は！？
ではパスタはどうでしょう。一般的にGI値70以上が高GI値、55以下が低GI値といわれています。低GI値の食材はゆっくりと時間をかけて消化するため腹持ちが良く、間食を防ぐこと効果もあります。パスタのGI値を主な炭水化物のGI値と比較しました。
食パン 91
白米 81
パスタ 65
玄米 55
全粒粉パスタ 50
そば 46
食パンや白米と比べてパスタ、特に全粒粉のパスタのGI値が低いことが分かりますね。これまで白米やパン、うどんを中心に食べていた人が主食をパスタに置き換えれば、インシュリンの分泌が大幅に抑えられてダイエット効果が期待できるといえるでしょう。
ダイエット中は全粒粉パスタがおすすめ
普段食べるパスタはデュラムセモリナ粉のパスタが多いと思いますが、これを「全粒粉」のパスタにすると栄養素はさらにアップし、腹持ちもずっと良くなります。全粒粉のパスタは、通常のパスタと比べてもカロリーとGI値が低く、ビタミン、ミネラルも豊富で美肌効果も期待できます。噛み応えがあるため自然と噛む回数も増えるでしょう。ダイエット中に是非取り入れたい食材ですね。玄米のパスタバージョンという感じでしょうか。
パスタダイエット！効果的な食べ方は！？
パスタがダイエット向き食材であることは分かりましたが、どのようにダイエットに取り入れるのが良いのでしょうか。
おすすめは夜パスタ！ゆでる量には注意
おすすめは毎日夜ごはんを全粒粉のパスタに置き換えるダイエット方法。夜食べたものは脂肪として蓄積されやすいため、白米などの高GI値食材を避けてパスタに置き換えることでダイエット効果が期待できます。気を付けてほしいのはパスタの「量」と「ソースの種類」。どんな食材にもいえますが、食べすぎは太るもとですし体に良くありません。いくら痩せやすい食材とはいえ、夜中にカロリーの高いソースで大量のパスタを食べたら体重が太ることは想像がつきますよね。パスタの麺の量と、一緒に食べる具材およびソースは少し意識してみましょう。
ダイエット中の夜パスタ！量はどれくらい？
ゆでる前に茶碗1杯分のパスタは、ゆでた後にはどんぶりくらいの量になってしまいカロリーオーバーのもとです。目安として、80 gくらいのパスタをゆでると良いでしょう。物足りないな、と感じる方は全粒粉のパスタに野菜やチーズ、魚介類などのトッピングでボリュームを加えると栄養価もアップして満腹感のあるバランスの良い食事になります。
クリーム系のソースはNG
ダイエット中であればクリーム系のソースは避けて、野菜、魚介、鶏肉、ナッツなどを中心にトッピングを選択しましょう。特に、オイルベースとトマトソースのパスタがレシピも簡単で気軽に取り入れやすいですね。また、トッピングにお肉を食べるのもおすすめ。赤身肉には筋肉のもととなるたんぱく質が豊富含まれているので、ダイエット中だからといって避ける必要はなく、積極的に食べると良いでしょう。
ダイエットにおすすめのパスタレシピ
ダイエットは継続が肝心です。痩せたいと思ってはいても毎日パスタを食べるのってなんだか飽きてしまいそうですよね。確かに同じ味のパスタばかり毎日食べていたら飽きてしまいますが、パスタはいろいろな食材と相性が良いためレシピ次第で味に大きく変化を加えることができます。パスタの種類によっては冷やしてサラダにしたり、スープにしたりすることも。レシピでアレンジを加えれば飽きずに楽しめるでしょう。
ダイエット効果が期待できるレシピがある？
おすすめはトマトとバジルとモッツアレラチーズにツナ缶をミックスしたパスタ。オリーブオイルであえるだけで、麺をゆでる以外には火を使わずに調理ができます。ツナ缶の中の油は捨てて、オリーブオイルで油っ気を出すのがポイントです。ロングタイプのパスタではなく「ファルファッレ」というリボン型のパスタを使用すれば時間がたっても美味しいためサラダにするのにも適しています。オリーブオイルの話が出ましたが、ダイエット中だからといって油を避ける必要はありません。良質なオリーブオイルは、食べたものを吸収するのを防ぎ、満腹感を感じさせてくれます。お肌にもツヤっとしたうるおいが出てくるでしょう。
パスタはダイエットの味方！
パスタ、特に全粒粉のパスタは腹持ちも良くGI値が低くダイエットにおすすめの食材です。白米と比べても栄養価が優れているため、痩せたい方は白米の代用としてパスタを検討してみるのが良いでしょう。夜ごはんの主食をパスタにするのがおすすめですが、ダイエットのために毎日取り入れるときはパスタばかりを食べるのではなく、トッピングで栄養バランスを補いましょう。野菜やチーズ、赤身のお肉、良質なオリーブオイルを中心にトッピングをするのが満腹感も得られて効果的です。大好きなパスタがダイエットの味方だなんてうれしいですね。ぜひ上手に取り入れてみて下さい。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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