栄養豊富で美容と健康に嬉しい効果が見込まれる、酒粕を使った簡単自炊メニューの粕汁が嫌いな人はいないのではないでしょうか。粕汁には好きな具材をたくさん入れる事が出来るので野菜をたくさん摂る事もできますし、身体も暖まるので寒い季節には嬉しいメニューですよね。でも、栄養が豊富とは聞くものの、実際にはカロリーはどれくらいか、どんな栄養素があるのか知っている人は少ないのではないでしょうか。今回は、気になる粕汁の栄養素、カロリーについてもご紹介します。
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■粕汁の基本レシピとカロリー
粕汁の栄養素の前に、粕汁のレシピとカロリーをご紹介します。あくまで基本レシピになるので、材料も量もお好みでアレンジしてください。
粕汁 (二人分) 材料
鮭(切り身)…１切れ
酒粕…70g
大根…100g
にんじん…50g
ごぼう…30g
長ねぎ…半分
こんにゃく…小さいサイズ半分
だし汁…３カップ
七味とうがらし…少々
みそ、しょうゆ…適量
作り方
1 酒粕はちぎってぬるま湯に30分ほど浸して柔らかくする。その後、水を切ってからボウルに入れてなめらかになるようにほぐす。
2 大根、にんじんはいちょう切り、長ねぎは小口切りにする。ごぼうは泥を綺麗に洗い流し、斜め薄切りにして5分ほど水にさらす。鮭は一口サイズに切る。
3 鍋にだし汁を入れて火が通りにくい野菜から順番に、こんにゃくも入れていき、アクを取りながらやわらかくなるまで煮る。
4 鮭、ねぎを鍋に加える。鮭の色が変わったら、みそ大さじ２とほぐした酒粕を溶かし入れる。最後にしょうゆで味を調えたら、器に盛って、お好みで七味とうがらしをかける。
このレシピで作った粕汁のカロリーは一人前で約183kcalです。あまりヘルシーとは言えないカロリーですね。
■カロリーが高い粕汁はダイエットに向かない？
粕汁は上記のレシピでも一人前で183kcalと、お味噌汁などと比べるとカロリーが高いです。しかし、粕汁は具沢山ですので満足感はお味噌汁とは比べ物になりません。おかずとして考えればカロリーが低いメニューです。熱いので、ゆっくりと食べるようになり、少量でもお腹がいっぱいになりますし満足感もでます。酒粕には女性に嬉しい栄養成分がたくさん含まれていますので、カロリー以外で見ると粕汁は健康的なダイエットに適していると言えるでしょう。
■粕汁の材料「酒粕」の栄養成分って？糖質は入ってる？
次に粕汁の元となる酒粕の栄養成分をご紹介します。カロリー以外に、糖質はどれくらいあるのかもチェックしていきましょう。
酒粕 100gあたり
カロリー…227Kcal
タンパク質…14.9g
炭水化物…23.8g
アルコール…8.2%
ビタミンB1…0.03mg
ビタミンB2…0.26 mg
ナイアシン…2mg
ビタミンB6…0.94 mg
葉酸…170µg
食物繊維…5.2g
糖質は炭水化物から食物繊維量を引くことで算出できます。炭水化物23.8gから食物繊維の5.2gを引くと、酒粕の糖質量は18.6gになります。
酒粕の栄養素には筋肉を作り、免疫力を高めるタンパク質に、健康なお肌や髪を作り、精神の安定にも役立つと言われているビタミンB群、お通じに優しい食物繊維、と女性に嬉しい成分がたくさん入っている事が分かります。
■粕汁の糖質は？
糖質制限のダイエットを行っていると、カロリー以外に粕汁に含まれている糖質が気になりますよね。酒粕の糖質だけでなく、粕汁全体の糖質もチェックしていきましょう。
先ほど紹介した通り、酒粕100gあたり18.5gの糖質が含まれています。
ただし、酒汁に使われる酒粕は一人前あたり25g程度なので、酒粕一杯辺り4.6g程度です。糖質が高いとは言えないでしょう。粕汁を作るのに必須な材料は酒粕だけなので、他の食材は自分で糖質が低い野菜を選んで作るといいでしょう。
■粕汁に含まれるアルコールは？
ダイエット中に気になるのがカロリーですが、粕汁を作るときにはアルコールにも気をつけましょう。粕汁に使われている酒粕には8％程度のアルコールが含まれています。当然、酒粕を使った粕汁にもアルコールは含まれているのです。
財団法人日本食品分析センターは2007年に「酒粕200gを煮込んで作った粕汁200g（茶碗1杯）の中に、アルコール度数5.5％のビール82mlと同等のアルコール分が含まれる」といったし調査結果を発表しています。基本の粕汁であれば酒粕は一人前あたり25g程度ですのでアルコール分はもっと低くはなりますが、加熱するだけではアルコールは完全に飛ぶことはありません。
美味しくて栄養豊富な粕汁ですが、残念ながら妊婦さんや子供がいるご家庭での夕食には向きません。また、お酒に強い大人であっても、粕汁を食べた後に運転をするのは止めましょう。本人は酔っている認識がなくても、呼気中のアルコール濃度が上がり『酒酔い運転』になる恐れがあります。
■お酒が飲めない家族がいる時は粕汁を豚汁と石狩汁にリメイク！カロリーは？
お酒が飲めないのは子供ばかりではありません。奥様が呑めない、旦那様が呑めない、はよく聞く話です。お酒を無理に呑ませることはしませんが、粕汁は食べたいですよね。
家族がいるのに一人分だけ粕汁を作るのも味気ないですし、何よりたくさん作った方が美味しいです。そんな時は、みんなが食べられる料理にリメイクするのがいいでしょう。今回紹介するのは、豚汁と石狩汁から粕汁にリメイクする方法です。カロリーと一緒に、リメイクする方法をチェックしてみましょう。
豚汁は鮭を豚肉に変えるだけ、石狩汁の作り方は基本の粕汁と同じです。味付けのとき、酒粕ではなく、味噌と醤油をメインにします。お酒の呑めない家族へはそのままだして、自分の分だけ食べるぶんだけ小鍋に分けて酒粕を入れます。これだとたくさん作れますし、家族で同じものを食べることもできるので、皆が満足できる一品になるでしょう。
豚汁のカロリーは約253kcal、石狩汁のカロリーは約189kcalになります。
■最後に
粕汁のカロリーをまとめました。いかがだったでしょうか。粕汁の材料、酒粕のカロリーも併せてチェックできたかと思います。酒粕に含まれる栄養素を温かい粕汁で上手に取り込む事で、女性に嬉しい効果をたくさん発揮します。まだまだ寒い日が続きますので、ぜひ今夜の食事にいかがでしょうか？
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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