しめじは歯ごたえもあって美味しく、炒めものから煮物、蒸し料理まで万能に使える食材でもあります。今回はそんなしめじのカロリーや栄養、エリンギ、舞茸、しいたけなどの他のキノコとのカロリー比較やしめじを使った美味しいレシピもご紹介します。
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しめじの種類と栄養
一口にしめじと言ってもスーパーなどで買えるしめじには幾つか種類があります。一般的に流通しているしめじには「ぶなしめじ」「ひらたけしめじ」「ほんしめじ」「はたけしめじ」の４種類です。しめじの中でも一番馴染みのあるポピュラーなしめじが「ぶなしめじ」です。この「ぶなしめじ」も品種改良された真っ白なものも存在します。それぞれが持つ栄養価もほとんど同じで、代表的なしめじの栄養は次の通りです。
しめじの持つ栄養
・カルシウムの吸収を助けるビタミンD
・代謝を助け脂肪になりにくいビタミンB群
・免疫力を助け病気になりにくい体を作るグルタミン酸
・高血圧や脳卒中などを予防するカリウム
・骨や歯を丈夫にし、貧血を予防する鉄分
・腸内環境を整え便秘を予防・改善する食物繊維
しめじは健康・美容・ダイエットに優れた栄養たっぷりの食材ですね！
しめじのカロリーは？
ヘルシーで低カロリーのイメージのあるしめじの実際のカロリーは１００g約１５kcal以下しかありません。スーパーでよく売られているしめじは１パック３００gですが、それでも約４２kcalと驚くほど低いカロリーです。これだけ低いカロリーのしめじは食卓でもよく出てくるわけですね。では、しめじ以外のキノコのカロリーも見てみましょう。わかりやすくするために、スーパーでよく売られている１パックあたりのカロリーで表記します。
・ぶなしめじ（１パック） 約４２kcal
・えのき（１袋） 約１９kcal
・エリンギ（１パック） 約２４kcal
・舞茸（１袋） 約５４kcal
・ヒラタケ（１パック） 約１８kcal
・なめこ（１袋） 約１５kcal
・しいたけ（１パック） 約２０kcal
しめじだけでなく、キノコ類全般で見てもとってもカロリーが低いですね。これだけカロリーが低く、栄養も豊富なのでダイエットの味方にもなりますし、料理の嵩ましとして使うことでボリュームを出すことができます。
しめじを使った美味しいレシピ
しめじを使った低カロリーでヘルシーで栄養たっぷりの美味しいレシピをご紹介します。
しめじの低カロリーレシピ①生姜たっぷり?キノコスープ
すぐに作れる簡単低カロリーなキノコスープです。生姜が入っているので体も温まり、寒い時期にもオススメです。カロリーも１人前約３０kcal程度とヘルシーですよ。
◇レシピ◇（２人分）
・キノコ（しめじ・しいたけ・エリンギ・えのき・舞茸など） 適量
・鶏ガラスープ 小さじ１
・塩こしょう 適量
・生姜 １かけら
・ごま油（仕上げ洋）１／３
・ねぎ（小口切り） 適量
①キノコはそれぞれ石づきを取り、食べやすい大きさにさいておく。
②生姜は千切りにしておく
③鍋に３００ccの水を入れ、鶏ガラスープと千切りにした生姜を入れる。
④軽く沸騰したら全てのキノコを入れ煮立たせ、塩こしょうで味を整え、ごま油を垂らす
⑤小口ネギにしたネギを乗せて完成
しめじの低カロリーレシピ②たっぷりきのこのキムチチゲ
ぶなしめじとエリンギ、舞茸を使った、たっぷりきのこの美味しいキムチチゲ鍋です。豚肉以外の材料がヘルシーなのでカロリーも控えめですよ。
◇レシピ◇４人分
・豚バラ薄切り肉 ３００g
・ぶなしめじ ２パック
・エリンギ ２パック
・まいたけ ２パック
・白菜 １／８株
・ニラ １／２袋
・チゲ鍋スープ １袋
①豚肉は食べやすい大きさに切り、しめじは石づきを取り小房に分ける。エリンギは縦４等分、まいたけは小房に分ける。白菜は食べやすい大きさに切り、ニラは６cmの長さに切っておく
②鍋にキムチスープを入れ、火にかける。沸騰したら豚肉をほぐしながら入れ、白菜の芯、しめじ、エリンギ、舞茸を入れて煮込む
③時々上下を返しながら全体に火が通ったら、白菜の葉とニラを加え、さっと煮る
④全体がしんなりしたら完成
しめじの低カロリーレシピ③しめじのバターポン酢
さっと作れるしめじのバターポン酢です。カロリーも１人前が約４６kcalと低カロリーですよ。
◇レシピ◇２人前
・しめじ １パック
・バター 大さじ１／２
・ポン酢 大さじ１
・ネギ （小口切り） 適量
①耐熱皿にネギ以外の全ての具材を入れ、ラップをして５００wの電子レンジで４分ほど加熱し、最後にネギを散らす
最後に
しめじはカロリーも１パックで約４２kcalと低く、栄養面でも健康・美容・ダイエットにとても効果的な食材でした。しめじだけでなく、他のキノコ類も同様にカロリーは低く、ダイエットの強い味方になってくれるのは間違いないですね。スーパーでも一年を通して手に入るので、手軽に栄養分を摂ることができるしめじ。どんな料理にも使え、料理の味を邪魔しないしめじはこれからも食卓への出番が増えそうですね。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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