寒さも本格的に到来。今夜は、今が旬のぶりを使ったぶりの照り焼きを献立に加えてみてはいかがでしょうか。今回は、人気のぶりの照り焼き基本レシピやカロリー、栄養素をご紹介します！
ぶりの照り焼きのカロリーや栄養素は？
しっかりした味付けのぶりの照り焼きですが、そのカロリーや栄養素は気になるところですね。まずは、基本のぶりの照り焼きのカロリーと栄養素を見ていきましょう。
ぶりの照り焼きのカロリー
ぶりの照り焼きは、一人前一切れで約317Kcalです。ぶり大根は一人前約371Kcal、ぶりの煮付けは一人前約294Kcal、ぶりの塩焼きは一人前約298Kcalですので、同じくぶりを使った代表的なお料理と比べても、ぶりの照り焼きが特にカロリーが高いというわけではなさそうです。ただし、ぶり自体が脂の多いカロリーが高めな食材なので、味付けでカロリーを減らすのは難しい可能性が。
ぶりの照り焼きを献立に加えるときは付け合わせに低カロリーのものを選ぶなどして全体の栄養バランスを工夫しましょう。
ぶりの照り焼きの栄養素
ぶりの照り焼き1人前約115gのものに含まれる栄養素は、
炭水化物約4.4g
タンパク質約26.4g
脂質約20gとなります。
他に特記したい栄養素は、ぶりの油に含まれるDHAやEPA。ぶりには、脳や神経の栄養でもあるDHAや、悪玉コレステロールを減らすのに役立つEPAが豊富に含まれています。また、カルシウムの吸収を助け、骨の生成を促すビタミンDも豊富。ぶりは、成人病や骨粗鬆症などが気になる大人にこそ積極的に取り入れてもらいたい食材なんです！そんなぶりを美味しく食べられるのが、ぶりの照り焼きです。次は、ぶりの照り焼きの基本的なレシピを見ていきましょう。
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献立に加えたい、ぶりの照り焼きの人気レシピ
ぶりの照り焼きは和食の献立の定番です。ぶりの照り焼きはレシピも簡単ですので、作り方や焼き方をマスターして、献立にカロリー控えめで美味しいぶりの照り焼きを加えましょう。
和食の献立の定番！ぶりの照り焼き基本レシピは？
材料 2人分
・ぶり（切り身）2切れ （1切れ約100g）
・塩 小さじ1
・サラダ油 大さじ1
【タレ】
・醤油 大さじ1
・酒 大さじ1
・みりん 大さじ1
・砂糖 大さじ1/2
作り方
1・ぶりの両面に塩をまぶし、10分程度おいてから水気を拭き取る
2・ボウルに【タレ】の材料を混ぜる
3・フライパンにサラダ油を引いて、ぶりを焼く(中火で3分、ひっくり返して2分程度）
4・余分な油を拭き取り、混ぜ合わせた【タレ】を入れて中火で煮からめる。
ぶりの照り焼きをさらに美味しくする下ごしらえ
ぶりの照り焼きをさらに美味しくするなら、下ごしらえが重要です。ぶりの臭みが苦手という方は、買ってきてすぐの新鮮なぶりを使用していませんか？プロの料理人は、ぶりの旨味を出すために実は買ってきたぶりを2?3日キッチンペーパーとラップで包み、冷蔵庫で熟成させているのです。このひと手間の下ごしらえで、魚から出る余分な液体をキッチンペーパーが吸い取ってくれ、旨味が引き立ちます。家庭でも、簡単にできる下ごしらえの技なので、ぶりの照り焼きを献立に加えるときは試してみてはいかがでしょうか。
ぶりの照り焼きにしょうがを加えると？
ぶりの臭みを更に抑えるなら、しょうがを使いましょう。ぶりの照り焼きのレシピ【タレ】に、チューブのしょうがを1?2g加えて焼くだけでOKです。しょうがには体を温める効果もありますので、冬の献立にはピッタリですね。
また、調理の30分ほど前に、ぶりに塩を振っておくことで、臭みを取ることも可能です。
ぶりの臭みを取りたい人は「下ごしらえにひと手間かける」「しょうがをタレに加える」「ぶりに塩を振る」と言った対策を取ってみてくださいね。
ぶりの照り焼きのカロリーを抑える焼き方
ぶりの照り焼きを作るときに抑えたいのは臭いだけではありませんよね。ぶりの照り焼きも、少しでもカロリーを抑えて調理したいという方は、ぶりを焼く際に出てくる油をこまめに拭き取ることをおすすめします。こうすることで、ぶりの臭みもとれて一石二鳥です！
また、ぶりの照り焼きでは、調味料に砂糖も使用しています。ぶりの照り焼きを作るときレシピの調味料の量を見直すと、僅かではありますがカロリーを抑えることができます。
ぶりの照り焼きメインの献立にするとき付け合わせの注意点は？
ぶりの照り焼きをメインに献立を考えるとき、付け合わせを何にするか悩みますよね。先に紹介したように、ぶり自体カロリーが高い食材です。なので、ぶりの照り焼きを作った際の付け合わせは、さっぱりとした低カロリーのものを選ぶと良いでしょう。付け合わせで献立の合計カロリーが高くなりすぎないように注意が必要です。
ぶりの照り焼きは冷凍保存可能なの？？
お弁当のおかずとしても人気のメニュー、ぶりの照り焼き。多めに作っておいて保存ができたら便利ですよね。実は、ぶりの照り焼きは冷凍保存が可能なんです。その方法やポイントをまとめました。
ぶりの照り焼き冷凍保存方法① 焼いてから冷凍保存
普通に調理したぶりの照り焼きを冷まして、そのまま密閉し、冷蔵庫で保存。すでに焼いてあるので、食べるときは温めるだけでOKです。
ぶりの照り焼き冷凍保存方法② 焼く前に冷凍保存
ぶりの照り焼きのレシピで使うタレにつけ、そのままフリーザーパックに入れて冷蔵保存。食べるときには、解凍し、そのまま焼いていただきます。
ぶりの照り焼き冷凍保存するポイント
ぶりの照り焼きを冷蔵保存する際には、前の項目にも出てきた下ごしらえをしっかり行なってください。下ごしらえを怠ると、せっかくの風味が落ちてしまいます。又、ぶりの照り焼きを冷凍する際には、急速冷凍がおすすめ。金属のトレイの上に乗せたり、保冷剤の上に乗せて冷凍庫に保存しましょう。ぶりの照り焼きの冷蔵保存期間は、2週間程度です。期限内には食べきるようにしましょう。
最後に
今回はぶりの照り焼きのカロリーを紹介しました。ぶりのカロリー自体、高いので、照り焼きにしても決して低カロリーとは言えないでしょう。ぶりの照り焼きを献立に入れるときは、付け合わせに低カロリーのものを選ぶのがおすすめです。また、ぶりの臭みが気になる方は、下ごしらえをちゃんとすること、しょうがや塩などを使って対策を取るといいでしょう。今回紹介したレシピを参考に、今夜の献立にぶりの照り焼を入れてみてはいかがでしょうか？
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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