みなさんは、キウイを食べていますか？キウイは、フルーツの中でもカロリーが低く、ダイエットに向いているといわれています。キウイには大きく分けて２種類あり、緑色をしたキウイとゴールドキウイがあります。キウイは食物繊維が豊富で便秘解消にも効果的です。では、キウイは果物を食べると「太る」という考えを覆す果物なのでしょうか？今回は、キウイとゴールドキウイのカロリーや糖質、その栄養と便秘解消などの効能について注目しています。キウイのカロリーは、他のフルーツに比べて低カロリーなのでしょうか。バナナのカロリーとも比較してみましたよ。
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キウイ一個のカロリー
グリーンキウイは、一個１００ｇあたり約５３キロカロリーです。果物の平均が６１キロカロリーなので、果物の中でも低カロリーであると言えるでしょう。一個あたりの大きさ、可食部によってグラム数が異なり、カロリーも異なります。小さめのキウイは約８０ｇで、特大のキウイは１５０ｇにもなります。８０ｇあたりのキウイでは約３６キロカロリー、１５０ｇあたりのキウイでは約６８キロカロリーになっています。
ゴールドキウイ一個のカロリー
ゴールドキウイは、一個１００ｇあたり約５０キロカロリーです。果物の平均カロリーと比較しても低カロリーですね。グリーンキウイとのカロリーともそれほど差がありません。グリーンキウイと同様に、一個あたりのグラム数、可食部によってグラム数が異なります。
キウイのカロリーをバナナのカロリーと比較
バナナは、１００ｇあたり約８６キロカロリーあります。キウイもバナナも木に実る果実ですが、バナナのカロリーはキウイに比べて約３３～３６キロカロリー高いです。
グリーンキウイの栄養効果
キウイの栄養効果①食物繊維
グリーンキウイには、一個１００ｇあたり３ｇの食物繊維が入っています。バナナの約２本分（２倍）の食物繊維を含みます。食物繊維は、１日に１８ｇ～２０ｇ摂ることを目安としているので、不足している食物繊維を補うのに役立ちます。水溶性と不溶性の２種類の食物繊維によって、お腹の調子を整え、便秘改善の効能が期待できます。
キウイの栄養効果②カリウム
グリーンキウイに含まれているカリウムは、バナナよりも沢山含まれています。一個あたり約３０１ｍｇ含まれています。カリウムの働きによって、塩分の摂りすぎを調整し、むくみ改善、高血圧予防になります。
キウイの栄養効果③葉酸
キウイに含まれている葉酸は、妊娠中の人や授乳中の人に必要とされる栄養素です。胎児の発育に欠かせないビタミンの１つです。１日あたり２４０?の葉酸を摂取することを目安としていますが、グリーンキウイには、３８?の葉酸が含まれています。妊娠中、授乳中の女性に、貧血予防、ビタミン補給の効能が期待できます。
キウイの栄養効果④アクチニジン
アクチニジンというキウイ特有の成分が含まれています。特に、グリーンキウイに多く含まれていて、たんぱく質を分解してくれる酵素です。消化を促進させる効能が期待できます。
キウイの栄養効果⑤ポリフェノール
キウイに含まれるポリフェノールは、ビタミンＣやビタミンＥと同じ抗酸化作用が期待できます。
キウイの栄養効果⑥有機酸
有機酸は、酸味が特徴の栄養素です。クエン酸、キナ酸、リンゴ酸といった有機酸が含まれていて、疲労回復や鉄の吸収を促進させる効能が期待できます。
ゴールドキウイの栄養効果
ゴールドキウイの栄養効果①ビタミンC
ゴールドキウイは、ビタミンＣが豊富です。果肉も黄色いことから、ゴールドキウイと呼ばれています。サンゴールドキウイには、レモン８個分以上のビタミンＣが含まれています。１日で摂取するビタミンＣの量を、ゴールドキウイ一個で摂ることができるのです。ゴールドキウイを一個食べれば、老化防止、免疫力の維持の効能があります。
ゴールドキウイの栄養効果②カリウム
カリウムは、グリーンキウイと同様の働きを持ちます。グリーンキウイよりゴールドキウイに多く含まれています。バナナ１本分よりゴールドキウイ一個分のカリウムの方が豊富なのです。
ゴールドキウイの栄養効果③葉酸
葉酸は、ゴールドキウイにも含まれています。ゴールドキウイには、グリーンキウイと同様の葉酸が３１?含まれています。
ゴールドキウイの栄養効果④ビタミンE
ビタミンＥは、ゴールドキウイ一個あたり、１４ｍｇ含まれています。ビタミンＥの量は、ゴールドキウイ一個でリンゴ７個分にも相当します。ビタミンＥは、抗酸化作用の効能が期待できます。
ゴールドキウイの栄養効果⑤アクチニジン
アクチニジンは、ゴールドキウイの方がグリーンキウイより含まれる量が少ないです。ゴールドキウイでも同様に、たんぱく質を分解し、消化を助けてくれる効能が期待できます。
ゴールドキウイの栄養効果⑥ポリフェノール
グリーンキウイと同様に、ポリフェノールの働きが抗酸化作用をもたらします。
キウイの便秘解消効果
キウイは、食物繊維が豊富に含まれているため、便秘解消に効果的として人気の果物です。そこで、キウイの便秘解消効果について、ブログやテレビを参考に調査してみました。テレビの「名医とつながる！たけしの家庭の医学」では、以前にキウイの便秘解消効果が紹介されていました。その内容は、キウイフルーツに食物繊維と水分が豊富に含まれている特徴に注目し、便秘を解消させる効果を実証したものでした。
キウイは、体内で固まりがちな便に水分を増やし、大腸の通過時間を短くするという便秘解消効果をもたらします。テレビでの実例は、月に４回の便通（重度の便秘症）女性にキウイを食べてもらい、便秘解消効果を検証するものでした。
便秘解消効果を促すキウイの食べ方
「名医とつながる！たけしの家庭の医学」でもキウイの食べ方に条件がありましたのでご紹介します。
１日一個以上のキウイを食べる。
食べるタイミングは１日３食分のうちの好きな時間帯
１週間続けること
以上３つの条件下において、得られた効果は…？固かった便が健康的なバナナ状になり、なんと！１日に４回もの排便が可能になったのです！１週間続けた後も、快便となっていた様子で、便秘解消効果を取りあげていました。
キウイの便秘解消効果！口コミでは…
テレビで紹介されていた便秘解消効果をもとに、１日一個以上のキウイで便秘解消を体験している人が多数いました。中でも、キウイの便秘解消効果を実感するために、２０年間便秘体質だった人の実例について見てみましょう。かなりの便秘体質だったその人は、便秘薬を使って便通を促しています。それも、３～４日に１回のペースで飲むため、便秘解消に効果的とされる納豆、バナナなどを試していたそうです。しかし、どれも便秘解消効果はみられなかったようです。そこで、注目したのが人気のキウイです。キウイを１日一個以上食べた翌日から、便秘解消効果が表れ、２週間ほど続いたそうです。キウイの便秘解消効果は、体質によって異なるようですが、便秘解消の効果があった！という人は多くいます。便秘症の方には、キウイが欠かせない！ことがわかりましたよね。
キウイの栄養を効率良く摂るためには
キウイは、グリーンキウイ、ゴールドキウイ共に、果物の中で栄養の王様といわれています。ここで紹介したビタミンＣ、ビタミンＥ、食物繊維の他にも、たんぱく質、鉄といった栄養素が豊富に含まれています。１日一個のキウイをプラスすれば、不足している栄養を補うことができます。ここで、摂り方についてご紹介します。
・疲労回復を目的としたトレーニング（ダイエット）前か後に摂る
・低カロリーを生かして、食事の合間に食べる
・熱に弱い栄養素ばかり含んでいるため、できるだけ生のまま食べる
・忙しい朝の朝食に栄養バランスを考えて食べる
キウイは美容、健康、日々のトレーニングやダイエットに合わせて食べることができます。また、硬いキウイより追熟させた方が栄養価がアップするので、なるべく冷やさずにバナナと一緒にビニール袋などで密封・置くことで追熟した方が良いです。
キウイは、栄養豊富ですが低カロリー・低脂質なので、腹持ちが悪く置き換えダイエットには向いていません。キウイは、栄養バランスを整える補助食品の１つとして食べた方が良さそうですね。
キウイの食べ合わせで効果が変わる！？
キウイを食べても、体質によっては便秘解消効果がすぐに戻ってしまう場合もあるようです…。そこで、キウイの食べ合わせで便秘解消効果をさらにアップさせる方法をご紹介します。
キウイの便秘解消効果を高めるにはオリーブオイルと組み合わせる
キウイは、オリーブオイルと合わせて食べることで、より便秘解消効果をもたらします。大腸にまで行き届き、潤滑油となって便秘解消の効果を上げてくれるのです。食べ方は、朝食前、夕食前に一個のキウイとデザートスプーン１杯分のオリーブオイルをかけて食べます。キウイにオリーブオイルをプラスすることで、キウイの便秘解消効果を保護するため、さらに便秘解消の効果が期待できるのです！キウイとオリーブオイルの組合せは、サラダにして食べると抵抗なく食べることができると思います。
キウイは太る？
果物に含まれている糖質は、果糖とよばれる天然の甘みです。お砂糖とは違いますが、立派な糖質なので、果物を食べ過ぎると糖質の摂りすぎになります。もちろん、キウイに含まれている糖質も食べ過ぎると太る原因になります。さらに、食べる時間帯も重要で、栄養を吸収する夜の時間は、できるだけ栄養バランスが取れている方がダイエットに効果的です。しかし！キウイは果物でありながらも、夜に食べることで太りにくい身体づくりができます。
みなさんは、「夜キウイダイエット」というダイエットをご存知でしょうか。夜に常温のキウイ一個とコップ１杯の水を摂るだけのダイエットです。キウイは、一個だけで栄養が豊富なので、夜の吸収しやすい時間にキウイ一個を取れば、栄養をそのまま摂ることができ、ダイエット効果が期待できますよ。キウイは、太るというどころかキウイ一個を食べるだけで、ダイエット効果が期待できるお得な果物です。
最後に
今回は、グリーンキウイとゴールドキウイのカロリー、栄養効果についてご紹介しました。キウイの栄養効果はどうでしたか？果物の中でも栄養豊富なキウイは、カロリーが低くいです。キウイは、ダイエット、美容、健康維持、栄養バランスのサポートが期待できます。もっとも、キウイのダイエット効果に注目して、キウイのさらなる栄養効果に期待したいです。
text：common編集部
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