ヘルシーなイメージがある高野豆腐はダイエットに活用されることも少なくないかと思いますが、実は高カロリーとの話を聞くこともあるかと思います。今回は、高野豆腐のカロリーや本当にダイエットに効果的なのか、正しい食べ方について解説します。
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高野豆腐ダイエットは痩せたと好評！そのダイエット効果とは
高野豆腐は、豆腐を乾燥させ発酵させたものです。一般的に売られている高野豆腐はカチカチに硬く、普通の豆腐に比べて水分がほとんどないものです。そのため栄養素が濃縮され、効率よく栄養をとることができるのです。たんぱく質の多い高野豆腐には、アミノ酸がたくさん含まれています。アミノ酸は、その種類によって働きは様々ですが、中には脂肪の燃焼やエネルギー代謝をサポートするものがあります。
高野豆腐の栄養としては、BCAAというアミノ酸や脂質の代謝を促進する大豆サポニン、コレステロールを下げてくれるレシチン、老化を予防するビタミンＥなどが挙げられます。
中でもBCAAは運動中の筋肉によるタンパク質の分解をおさえ、運動後の筋肉の回復を促してくれます。BCAAは成分自体が脂肪を燃焼してくれるわけではありませんが、BCAAによって筋肉が増え、結果的に脂肪が燃焼しやすくなるのです。他にも、イソフラボンやカルシウム、マグネシウム、ビタミンＫ、鉄、亜鉛などの栄養素も豊富に含まれています。
高野豆腐ダイエット失敗で太る？実はカロリーが高い？その真実とは
高野豆腐は意外と高カロリー！腹持ちもあまり良くない？
高野豆腐の100gあたりのカロリーは529kcal。高野豆腐のカロリーはチョコレートやスナック菓子と同じくらいで、意外と高カロリーであることがわかります。また、肉などの脂質が多いたんぱく質源に比べると腹持ちが悪く、すぐに空腹を感じてしまうといったデメリットも。そのため、高野豆腐を取り入れたダイエットで反対に太ってしまったという人も少なくないようです。
高野豆腐が高カロリーなのはなぜ？
高野豆腐が比較的高カロリーなのは、水分が少なく、栄養がぎっしり詰まっているため。凍結と乾燥を繰り返す製造工程で水分が少なくなるのです。ちなみに、糖質は少ないのが高野豆腐の特徴。解凍時に水分と一緒に糖質が溶け出してしまうからと考えられています。水分が少ないため、高野豆腐の成分の3分の1は脂質、2分の1がたんぱく質となります。そのため、カロリーが高くなるのです。
高野豆腐は高カロリーで太る？賢く活用すればダイエット成功！
高カロリーな高野豆腐は夕食の主食代わりに！
高野豆腐は、1日1枚から多くても2枚が適量だと言われています。足りないと思われがちですが、高野豆腐は煮汁を多く含みやすく、噛みごたえもあるのでその分満腹感が得られやすくもなります。また、先にお話ししたように、糖質が少ないのも高野豆腐の特徴。糖質制限中の食事メニューに取り入れている人も少なくなりません。
活動量が少なくなる夜は、ごはんやめん類などの主食をとり過ぎると、エネルギーとして使い切れず、体脂肪として蓄積されやすくなるため、夜の炭水化物を控えて代わりに高野豆腐１枚を食べるのもおすすめです。
汁もので水分を吸わせれば腹持ちも抜群に！
水分を多く含むことで、満腹感が増すのが高野豆腐の特徴です。おみそ汁やスープなどの汁ものと組み合わせると、満腹感と腹持ち効果がアップします。夕食についつい食べ過ぎてしまうという人には特におすすめです。
ビタミンCなどとあわせた摂取で相乗効果を発揮！
β-カロテンやビタミンCなど、高野豆腐に含まれない栄養素を、緑黄色野菜と一緒にとって補いましょう。β-カロテンやビタミンE、ビタミンCなどには代謝を高める作用があり、ビタミンB群は糖質や脂質、たんぱく質の代謝を促す作用があります。高野豆腐との相乗効果が期待できますね。
運動不足さんは主食を、筋肉をつけるならおかずを1品高野豆腐に！
運動不足で全身に脂肪がついてしまいやすいタイプの人には特に、体脂肪を効率よく燃やすために、ごはんやパン、めん類などの主食を夕食のみカットして、高野豆腐を代わりに食べる食事がおすすめです。主食がないぶんの満腹感をキープするために、スープや野菜などの副菜を増やしましょう。
筋肉をつけてボディラインを整えたいタイプの人は、高野豆腐を夕食の一品に加えてたんぱく質をしっかり補給するのがおすすめです。運動のエネルギー源となる糖質もしっかりとることで、運動による筋肉づくりがスムーズになります。
最後に
今回は高野豆腐のカロリーを中心に、本当にダイエットに効果的なのか？太る食材ではないのか？をみてきました。高野豆腐は、江戸時代には広まったと言われる、非常に歴史のある食べ物です。煮物だけでなく、炒めたり、和え物にしたり、スープにいれたりと、たくさんのレシピが楽しめます。先ほどお話ししたような栄養素だけでなく、大豆製品なので、イソフラボンを多く含む点でも女性におすすめです。美肌やダイエットにも非常に効果的な食べ物なのです。毎日の食事に気軽に取り入れて、ヘルシーにダイエットしましょう！
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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