今回はご飯に合う鯖の味噌煮のカロリーについてご紹介します。鯖の味噌煮と言えば缶詰も人気ですよね。コンビニやスーパーなどに必ずあり、蓋を開ければすぐに美味しい鯖の味噌煮が食べられ、作るのが面倒なときには重宝します。今回はそんな鯖の味噌煮のカロリーや栄養について調べてみました。また、鯖の味噌煮缶を使ったアレンジレシピもご紹介します。
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鯖の味噌煮とは
鯖の味噌煮は今でこそ食卓に出る家庭料理ですが、もともとは中部地域や東日本で食べられる調理法だそうです。しかし、ご飯に合う味がいつしか全国に広がっていったようですね。
鯖の味噌煮のカロリーは？
では家庭で作った場合の一人前の鯖の味噌煮はどのくらいのカロリーでしょうか。濃い味付けが特徴の鯖の味噌煮は何となくカロリーも高そうなイメージですが、実際のカロリーは、一人前（約１５０ｇ）で約３２９kcalでした。主菜にすると３２９kcalというカロリーは決して高くありませんが、比較するために他の主菜のカロリーも見てみましょう。
代表的な主菜の一人前のカロリー
・肉じゃがのカロリー 5２８kcal
・ハンバーグのカロリー ４３９kcal
・鯖の竜田揚げのカロリー ３３８kcal
・アジフライのカロリー ２２４kcal
これを見ても鯖の味噌煮のカロリーはそこまで高くないことがわかります。では、缶詰はどうでしょうか。
缶詰の鯖の味噌煮のカロリー
鯖の味噌煮の缶詰でよく知られている代表的なメーカー３社を比較してみたところ、１００ｇあたりのカロリーは１８０kcal～２２０kcalでした。調理した場合の鯖の味噌煮の１００ｇあたりのカロリーが約２１８kcalなので、缶詰で食べたとしても大体同じくらいのカロリーになりますね。
鯖の味噌煮の栄養は？
では鯖の味噌煮のメインである鯖には、私たちに必要な栄養を豊富に含んでいます。ダイエット効果や美容効果、健康の効果も期待できる鯖パワーの栄養を見ていきましょう。
鯖の栄養①抗酸化力の強いセレン
セレンとはミネラルの一種で、魚介類や肉類などに豊富に含まれている成分です。特に鯖に含まれるセレンは食品の中でも上位にあたり、効果としては体内の「サビ」の原因となる活性酸素を除去し、強い抗酸化力で悪玉コレステロールや動脈硬化などの生活習慣病の予防をしてくれます。それだけでなく免疫力を上げる作用もあります。
鯖の栄養②鯖と言えばDHA・EPA
DHA・EPAはメディアや雑誌、サプリメント等でも有名なくらい、その高い栄養成分が期待されている栄養素です。DHA（ドコサヘキサエン酸）は鯖やイワシなどの青魚に多く含まれている必須脂肪酸の一種で、ヒトの体ではほとんど生成することができません。そんな貴重なDHAの効果として、血中のコレステロールを下げ、心筋梗塞や動脈硬化などの生活習慣病の予防、花粉症や食物アレルギーなどの原因となるアレルゲンを阻止する抗アレルギー作用の他にも、認知症の予防、血液中の中性脂肪の減少効果が期待されています。精神的効果もあり、ストレスの緩和や不安の解消など、まさに現代人にとっては必要な栄養素として注目を浴びています。また鯖の脂には、こちらも脂肪酸の一種であるEPA（エイコサペンタエン酸）も豊富に含まれています。こちらもDHA同様に生活習慣病の予防、脳機能アップ、脂質代謝の改善効果などのさまざまな効果があります。DHA・EPAともにヒトの体内ではほとんど作られないため、鯖の味噌煮缶は手軽に豊富な栄養を摂取できるのでおすすめと言えますね。カロリーを気にして今まで鯖の脂を敬遠してきた人でも、積極的に摂ることをおすすめします。
鯖の味噌煮缶のアレンジ法
鯖の味噌煮缶はそのままで食べても勿論おいしいですが、一手間加えるだけでいつもと違った食べ方で鯖の味噌煮を楽しめます。主菜にしてはもともとそこまでカロリーが高くないのもアレンジできる醍醐味ですね。
鯖の味噌煮缶で作る味噌煮丼
缶詰を使うのでとっても簡単に作れて時短にもなります。
◇レシピ◇
・鯖の味噌煮缶 １缶
・ご飯 適量
・タマネギ １／８個
・醤油 適量
・みりん 適量
・キャベツ ２枚
・マヨネーズ お好みで
①キャベツとタマネギは太めの千切りにし、レンジで加熱し柔らかくする
②熱したフライパンに油をひき、タマネギを軽く炒め鯖の味噌煮缶を加える
③鯖の身をほぐしながら煮詰め、醤油とみりんで味を整える
④ご飯の上にキャベツを敷き、④を乗せお好みでマヨネーズをかけたら完成
鯖の味噌煮缶でなめろう風
１５分もあればできちゃう時短レシピ。シンプルな材料でカロリーオーバーの心配もいりません。
◇レシピ◇
・鯖の味噌煮缶 １缶
・みょうが ３個
・にんにく １片
・醤油 小さじ１
・のり ２枚
①鯖の味噌煮缶は軽く汁気を切ってボウルにほぐしておく
②みょうがとニンニクはみじん切りにしておく
③鯖の味噌煮と②に醤油を入れしっとりしたら皿に盛る
④のりに包んで食べる
鯖の味噌煮はカロリーも問題なく栄養の優れた食べ物！
いかがでしたか？鯖の味噌煮はカロリー面でも問題なく、鯖の優れた栄養がたっぷり入った料理ということがわかりました。作るのが面倒なときは鯖の味噌煮缶で手軽に栄養も摂ることができておすすめです。現代人が必要なDHA・EPAも豊富に含まれている鯖の味噌煮を食べてパワーを付けましょう！
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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