アーモンドをダイエットに取り入れて成功したという女性が、続出しているとの噂が！どうしてアーモンドはダイエットに効果的なのでしょうか？今回は栄養学を学ぶ筆者が、アーモンドの効果やダイエットへの取り入れ方を紹介していきます。
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アーモンドでダイエットができる！？
数年前から、“アーモンドが美容や健康に良い”と注目されるようになりましたよね。それまでは、アーモンドはカロリーが高く太りやすい、というイメージを持っていた方が多いかもしれません。確かにアーモンドを食べすぎると太る原因になります。
しかし、アーモンドにはダイエットを応援してくれる栄養素が含まれており、適度に食べるとアーモンドはダイエットに効果的に働きます！
今回はどうしてアーモンドがダイエットに効果的なのか、どのようにアーモンドをダイエットに取り入れればよいのかを紹介していきます。流行っているけれど、アーモンドの良さについていまいちよく知らないという方も必見です！
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アーモンドにはダイエットに嬉しい成分がたくさん！
アーモンドにはダイエットをサポートしてくれる栄養素が含まれています。ここからは、アーモンドに含まれている成分と、その成分がどのようにダイエット効果を発揮してくれるのかを紹介していきます。
1、抗酸化作用でダイエットをサポート「ビタミンE」
アーモンドにはビタミンEという栄養素が豊富に含まれています。ビタミンBやビタミンCは耳にすることが多いですが、ビタミンEはあまり聞かない栄養素ではないでしょうか。
ビタミンEは、体内で抗酸化作用を示します。体は常に酸化ストレスというダメージを受けています。紫外線を浴びたり喫煙したりすると大きな酸化ストレスを受け、体の機能が衰えていきます。ビタミンEはそうした酸化ストレスから体を守ってくれる働きがあります。
酸化ストレスは、体の機能が衰えるだけでなく肥満の原因にもなります。抗酸化作用のあるビタミンEを補うことで酸化ストレスを抑え、太りにくい体にしてくれます。
2、糖質の吸収を緩やかに「食物繊維」
アーモンドにはダイエットの味方になってくれる栄養素、食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維は胃腸を綺麗にしてくれ、水分を含んで膨らむので満腹感を感じることができます。
それだけでなく、食物繊維は糖質の吸収も穏やかにする働きがあります。糖質が吸収されるとインスリンというホルモンが分泌され、脂肪の合成が促進されてしまいますが、食物繊維を摂取すると糖質の吸収が穏やかになり、インスリンがあまり分泌されずその結果脂肪が合成されにくくなるのです。
3、良質な油がたくさん「オレイン酸」
油と聞くとダイエットの敵というイメージを持っている方は多いのではないでしょうか。そんな油ですが、油にも色々な種類があり、ダイエットに取り入れておきたい油もあるのです。
油は大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」という2つに分けることができます。飽和脂肪酸は脂肪になりやすく取りすぎると血液がドロドロになります。逆に不飽和脂肪酸は脂肪になりにくく、血液をサラサラにしてくれる効果があります。
アーモンドには不飽和脂肪酸の一種である「オレイン酸」という脂肪酸が豊富に含まれています。油も極端に減らしすぎると健康に悪い影響があります。アーモンドを食べて良質な油であるオレイン酸を摂取しましょう！
4、ダイエット中の貧血予防にも効果的「鉄」
アーモンドには鉄分も多く含まれています。鉄が不足すると貧血になり、何となく体調が悪くなったり頭がフラフラしてしまう原因となります。
特に女性は男性よりも鉄分が不足しやすく、ダイエットを行っている方はなおさら鉄不足になってしまいます。アーモンドには鉄分が多く含まれてくれるので、鉄不足を解消し健康的なダイエットを継続することを応援してくれます。
トレーニングを行っていると汗からも鉄分が流れていきます。さらにトレーニング中は酸素消費量が増えるので、酸素を運ぶ鉄は重要な役割を果たすことになります。特にトレーニングを行っている方は積極的に補っておきたい栄養素です。
このようにアーモンドにはダイエットに嬉しい様々な栄養素が含まれています。それではアーモンドをどのようにダイエットに取り入れればいいのでしょうか。
アーモンドをダイエットに取り入れる方法
アーモンドをダイエットに取り入れる方法はとてもシンプル！毎日アーモンドを20?30粒食べるだけです。
・アーモンドを食べるタイミングは？
まとめて食べるのではなく、1日の中でまんべんなくアーモンドを食べきるようにしましょう。特にオススメなのが、食事の前。食事の1～2時間前にアーモンドを食べて水を飲むと、アーモンドに含まれている食物繊維がお腹の中で膨れ、ある程度満腹感を感じるので食事を食べ過ぎずに済みます。
・アーモンドを料理に混ぜても◎
料理に混ぜて食べるのもオススメです。ほうれん草と一緒に和えたり揚げ物の衣を砕いたアーモンドに変えたりとアレンジが効くので料理の幅も広がりますね。
アーモンドは太る？アーモンドダイエットの注意点
アーモンドをダイエットに役立てる際には、いくつか注意点もあります。
・食べ過ぎは太る！
まず、アーモンドは食べすぎるとダイエットに逆効果だということです。
アーモンドは1粒あたり約6kcalあります。1日30粒食べると180kcalになります。これはおにぎり1個分くらいに相当します。こう聞くと、アーモンドには以外とカロリーが含まれているのだなと感じませんでしたか。
そのため、いくらダイエットに良い成分があるとしても食べすぎるとカロリーを摂取し過ぎてしまい、太る原因になります！アーモンドは1日20?30粒を目安にして、食べ過ぎないように注意しましょう。
・他の間食は控える
アーモンドは、間食として食べるようにしましょう。アーモンドを1日20～30粒食べて、さらに他にも間食をしてしまうとカロリーオーバーになってしまいます！
糖質や脂質の多いクッキーやチョコレートの代わりに、アーモンドを食べることで、ずっと健康的にお腹を満たすことができますよ。
・継続して食べる
たった2、3日アーモンドを食べただけでは、何も変化は感じられないでしょう。アーモンドのダイエット効果を得たいなら、毎日食べてみてください。最低でも1か月、続けて食べてみましょう！
アーモンドをダイエットに役立てよう！
今回はアーモンドの効果やアーモンドダイエットの方法を紹介してきました。アーモンドにはビタミンEや食物繊維、オレイン酸、鉄といった栄養素がたくさん含まれており、これらの成分がダイエットに効果を発揮してくれます！アーモンドダイエットは、アーモンドを毎日20?30粒食べるだけという簡単な方法です。忙しい女性でも簡単に取り入れられるダイエット方法なので、ぜひ試してみてくださいね。
text：中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。
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