健康的でヘルシーなイメージのあるトマトですが、どれくらいの糖質があるのか知っていますか？糖質制限ダイエットをしているなら必ず押さえておきたい、トマトの糖質量とカロリー、そしてトマトが持つ健康効果について解説します。
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気になるトマトの糖質とカロリーは？
トマトの糖質は100gあたり3.7g程度。ちなみに糖質は炭水化物から食物繊維を引いて計算できます。トマト100g中の炭水化物の量は4.7g、食物繊維の量は1.0gですので、引き算してトマトの糖質は3.7gとなります。
トマト1個の重量は100～150gなので、トマト1個あたりの糖質は3.7～5.6gくらいだと覚えておきましょう。
またトマトのカロリーは100gあたり19kcaです。トマト1個あたりでは19～28kcalとなります。
糖質制限するなら、トマトは控えた方がよい？
トマトの糖質量がわかったところで知りたいのが、糖質制限中にトマトを食べていいかどうか。糖質制限中にトマトを摂取する注意点について解説します。
そもそも糖質制限って？
はじめに、そもそも糖質制限とはどのようなものか、ということをきちんと理解しておきましょう。糖質制限とは、「タンパク質」「脂質」「糖質」の3大栄養素のうち、糖質の摂取量を制限してコントロールする方法。
もともとは糖尿病患者の生活習慣改善のために生まれた食事療法です。糖質を必要以上に摂り続けていると、血糖値がつねに高い「高血糖」状態になり、血糖値を下げるインスリンというホルモンが過剰に分泌され、糖尿病を招きます。高血糖状態を改善するため、糖質を制限して分泌されるインスリンの量を適切に保つことが目的です。
血糖値を下げるために分泌されるインスリンには脂肪を蓄える作用があるため、血糖値の上昇を抑えることはダイエットにも繋がります。
糖質制限ではまず摂取する糖質量を設定する必要があり、1日20～130gまで数段階に分けられます。糖質制限とダイエットも兼ねて取り入れたいという場合は、「ゆるい糖質制限」と言われる1日130gを目安にするとよいでしょう。
トマトは野菜の中では糖質量は標準的
野菜の100gあたりの平均糖質量は3.7gですが、気になるのは他の野菜と比べて糖質が多いのか少ないのかということ。全食品の平均糖質量は18.5gだと言われています。トマト1個あたりの糖質は3.7～5.6gですので、トマトの糖質は野菜の中では標準的、全食品の平均と比較しても少ないということがわかります。ゆるい糖質制限であれば、摂取しても問題ない食材と言えるでしょう。
ミニトマトの糖質は少し高め
注意しておきたいのが、ミニトマト。ミニトマトの糖質はトマトと比べると糖質が約1.5倍多く含まれています。ミニトマト5個(約100g)で5.8gほどになります。トマトの糖質がそれほど高くないからといって、ミニトマトをパクパク食べてしまうことのないように気をつけるようにしましょう。
トマトの加工品には要注意！
トマトは様々な加工食品があり、口にする機会も多いのではないでしょうか。トマトの加工品のうち、特に注意したいのがケチャップ。
市販のケチャップの原材料を見ると、『トマト、糖類（砂糖・ぶどう糖果糖液糖、ぶどう糖）、醸造酢、食塩、たまねぎ・・・』と続きます。ケチャップは製造過程で糖類が使用されており、糖質は100gあたり27.9gとかなり高めです。大さじ1杯でも約4.5gあるので、ケチャップのつけ過ぎには注意してくださいね。
ダイエットに効く！？知っておきたいトマトの健康効果
厳しい糖質制限であればトマトは控えた方がよいですが、ゆるい糖質制限であれば量をしっかりコントロールすれば問題ありません。むしろ、トマトには多くの健康効果があるので、積極的に摂ってほしい食材だと言えます。
・ダイエット効果
実はトマトはダイエットの強い味方！夜にトマトを食べる「夜トマトダイエット」なるものが注目されています。人間の成長ホルモンは夜10時から夜中の2時にかけて分泌量が多くなり、代謝が上がります。成長ホルモンが分泌される時間に合わせてビタミンやミネラルを摂取しておくと、効率よく代謝が上がり脂肪が燃焼されるというわけです。トマトはビタミンやミネラルを豊富に含んでいるので、代謝が促進されダイエット効果が期待できます。
・美肌効果
トマトは美肌にもうれしい効果がたくさんあります！トマトの赤い色素はリコピンという成分がもとになっており、リコピンには抗酸化作用があります。酸化とは鉄のスプーンをイメージしてもらえばわかりやすいかと思いますが、その通り体がさびていくことを意味します。体の酸化は老化へとつながるため、シワやシミといった肌トラブルの原因にも。
トマトのリコピンが持つ抗酸化作用は体がさびつくのを防ぎ、美肌作りに優れた成分なのです。またトマトにはビタミンCが豊富で、美白効果も期待できますよ。
・動脈硬化を抑制
体を酸化する活性酸素という物質は、コレステロールを酸化させ血栓という血の固まりを作ります。これが血液をドロドロにし、動脈硬化になり脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす恐れが。リコピンの持つ抗酸化作用は動脈硬化を防ぎ、これらの病気を防ぐ効果があるとされています。
・便秘の解消
トマトには腸内環境を整えるペクチンという水溶性食物繊維や、腸の運動を活発にするミネラル類も豊富に含まれています。トマトを積極的に摂取することで便通がよくなるので、便秘のお悩みの方にも最適な食材です。
気になるトマトの糖質とカロリーについてご紹介しました。ミニトマトやケチャップなどは糖質量が多く注意したい食材ですが、ゆるい糖質制限であれば、トマトは食べても問題ありません。トマトにはうれしい健康効果がたくさんあるので、上手に食事に取り入れて健康な体をキープしましょう。
text：common編集部
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