【腸美人のレシピ】生理痛を和らげる。春こそ美味しい「鮭の玄米炊き込みごはん」

お魚の脂は良いことだらけ?

みなさん、普段のお食事でお魚は摂取していますか？
日本人は昔から魚食文化があり、普段から食卓にお魚料理が並んでいました。お刺身といえば日本！という程、魚食文化は日本の伝統の食文化なのです。

しかし、戦後の食生活の欧米化に伴い、肉類の消費量が増える傾向が続き、2006年には魚介類の摂取量が肉類に抜かれたそうです。現在の日本では、若者だけではなく40代～60代にも魚離れが広がっています。

そんな魚には、私たちにとって必要不可欠な栄養素が豊富に含まれているのをご存知ですか？

中でも、必須脂肪酸のDHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタン酸）は、悪玉コレステロールを減らしたり、血行を促進したりするなど、脳や神経組織の発育・維持機能などに重要な効能を持っています。最近では生理痛にも効果があることが分かってきています。

“脂質”と聞くと、ダイエット中は避けたい！と思われがちですが、魚の脂は良質であり、美と健康に大いに役立つんです。

DHA・EPAの効率的な摂り方

DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタン酸）はオメガ３脂肪酸と呼ばれ、どちらも体内で合成できない必須脂肪酸のため、食べ物からの摂取が必要となります。

あっさりとした白身魚よりも脂肪が多めの魚、特に青魚の脂肪により多く含まれています。いわし、さんま、鮭、さば、ぶりといった魚を摂取すると良いでしょう。まぐろでいうと、赤身よりも、中トロやトロのように脂ののった部位の方が豊富に含まれています。

加熱をすると溶け出してしまうため、脂が溶けた煮汁もそのまま頂けるような汁物や、炊き込みご飯などの料理がおすすめです。そこで今回は、DHA・EPAを効率的に摂れる「炊き込みごはん」のレシピをご紹介いたします。

一般的に鮭の旬は秋頃といわれていますが、5月～6月頃の鮭は卵巣・精巣が成熟しておらず、身に脂がのっていて美味しいですよ！

ほっこり、鮭の玄米炊き込みごはん

＜材料＞
玄米…2合
鮭…一切れ
じゃこ…大さじ2
味噌…大さじ1
水…約600ml
酒…大さじ2

＜作り方＞
①  鮭は味噌を塗り、一晩漬けておく。
② ボウルに玄米を入れ水を注ぎ、2～3回ほど洗い、一晩（6時間程）浸水しておく。（この手間をかけると、もっちりと仕上がります）
③ 炊飯器に、玄米と味噌に漬けた鮭を入れ、600mlの水を注ぎ、大さじ2の酒を入れて炊く。
④ 炊きあがったら、鮭をほぐしながらじゃこを入れ、優しく混ぜ合わせれば完成！

 

DHA・EPAの栄養ポイント

生理痛の改善効果

DHAは、目や脳のたんぱく質に多く含まれることから、脳や神経の発達、記憶力・視力の低下にも効果があるといわれています。 更に、最近では生理痛にも効果があるということが分かり、注目されています！

生理痛は、子宮を収縮し、経血を排出する働きがある「プロスタグランジン」という物質が関係していますが、このプロスタグランジンが強く作用しすぎると、生理痛が生じると言われています。最近の研究ではDHA・EPAに、プロスタグランジンの働きを抑える効果があるということが分かったそうです。生理痛がひどい方は、意識してお魚を摂取すると良いかもしれませんね。

悪玉コレステロールの排除、血液サラサラ効果も

DHAは主に体内の脂質バランスを整えてくれます。私たちの血中脂質のバランスは、悪玉コレステロールや中性脂肪が多いこと、善玉コレステロールが低いことが問題とされます。

DHAは、悪玉コレステロールと中性脂肪を抑え、善玉コレステロールを増やす働きがあります。血中脂質のバランスが整うことで動脈硬化が起こりにくくなり、脳血管疾患などの予防に繋がります。

また、DHAは脳や神経組織に多く含まれていることから、摂取することで神経伝達がスムーズになり、学習能力や記憶能力を高めるだけでなく、認知症の予防にも効果的です。

EPAには、コレステロール低下の作用もあります。血栓を溶かすため「血液サラサラ効果」が期待できます。また、血管を拡張させる効果もあり、高血圧の予防や改善にもつながります。さらに血行を促す作用があり、冷えが気になる女性にとっては嬉しい成分です。最近の研究では、アトピー性皮膚炎や花粉症、ぜんそくなどのアレルギー症状への効果も期待されています。

炊き込みご飯というと、下準備が大変なイメージがありますが、実は簡単にできてしまいます。味噌で一晩漬けこむ、玄米は一晩浸水する、など、ちょっとしたひと手間で、驚くほど美味しさが倍増しますよ。

また、鮭は皮の付近に栄養がたっぷりと含まれているので、炊き込みご飯なら丸ごとすべての栄養素をいただくことができます。発酵食品の味噌に含まれるビタミンEには抗酸化作用があり、アンチエイジング効果も期待できます。

 

こんな温かい炊き込みご飯が朝食にでてきたら、朝からほっこり幸せな気持ちになりますね！美と深く関係しているDHA・EPAたっぷりのお魚。普段のお食事から、積極的にお魚を摂りいれてみてはいかがでしょうか？

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