美腸に特化し、食からキレイと幸せを作る専門機関『インナービューティーダイエット協会』にて、インナービューティープランナーとして活動中の片山真美さんが、美に効くとっておきのレシピを伝授。簡単で美味しいことはもちろん、おもてなしにも最適なお洒落なレシピが満載です。今回は腸内環境を整えたい方におすすめの、りんごを使ったマリネのレシピです。
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オリゴ糖たっぷりのりんごが便秘に効く！
腸は第二の脳と言われている程、私たちが健康に生きていく上でとても重要な働きをしています。
『腸は幸福感を作り出している』の記事でもお伝えした通り、腸内環境は幸せホルモンの生成に関係していたり、免疫細胞の70%が集結している場所であったりと、私たちの心とカラダの健康に深く関わっています。そしてその腸内環境の良し悪しを左右するのが、腸内細菌の数のバランスなのです。
腸内細菌の比率を理想的な状態へ導くには、善玉菌のえさとなる、食物繊維やオリゴ糖を積極的に摂取することが大切です。オリゴ糖はりんごに多く含まれており、腸内環境を整える目的だけではなく、砂糖の約40%の糖分で低カロリーなことから、ダイエット甘味料としても使用されています。
今回は、そんなオリゴ糖を豊富に含むりんごを活用したレシピをご紹介します♪お砂糖を使わなくても、りんごの甘味がまろやかな旨味を引き出してくれる優しい味のマリネです。
りんごと人参のマリネ
《材料》2人分
りんご（いちょう切り）…1/4個
人参（ピーラーでスライスする）…1/2本
＜調味料＞
酢…大さじ2
亜麻仁油…大さじ1
塩、胡椒…適量
《作り方》
①ボウルに調味料を入れて混ぜ合わせる。
②①にりんごと人参を入れてよく和え、冷蔵庫で1時間程冷やして完成。
腸内細菌の種類
・酸性を好む善玉菌
腸を健康に保つためには、善玉菌が優勢な腸内環境であることが必須です。善玉菌には乳酸菌やビフィズス菌などの種類があり、腸内を酸性に保ち、外から侵入してきた悪い菌を排除する働きや免疫力を高める働きがあります。多くの病原菌は酸性では生きていけません。
食べ物には含まれないため、善玉菌のえさとなる食物繊維やオリゴ糖を摂る必要があります。さらに善玉菌は年齢とともに減少していくものなので、普段から意識して食物繊維やオリゴ糖を摂取するようにしましょう。
・アルカリ性を好む悪玉菌
悪玉菌の代表は大腸菌です。悪玉菌は、タンパク質やアミノ酸を分解し、アンモニアや硫化物などの有害物質を産生。その結果、各臓器を傷つけて病気の発症を促してしまいます。
とはいえ、決して不要な存在ではありません。とても強い菌なのでO-157菌などの有害な菌が侵入してきた際には、いち早く排除しようと働いてくれます。また、善玉菌が効率的に働くためにも悪玉菌は必要です。ただ、増えすぎてしまうことが問題なのです。
・中立な日和見菌（ひよりみきん）
日和見菌は、善玉菌にも悪玉菌にも変化する中性的な菌です。数が多い方に変化するので、免疫力が落ちてくると悪玉菌として働くようになり、体にとってマイナスな存在になってしてしまいます。
これら3つの腸内細菌の理想的なバランスは、善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7と言われています。このバランスが崩れ悪玉菌が増えると、腸内の免疫機能が低下し、さまざまな病気や老化を引き起こしてしまいます。
私たちの健康を左右する腸内細菌について、少しはお分かりいただけたでしょうか？ヘルシーで腸内環境の改善にも役立つオリゴ糖を活用して、ぜひ“育菌”をしてみてくださいね♪
片山真美
『インナービューティーダイエット協会』にて、インナービューティープランナーとして活動中。美腸に特化し、食からキレイと幸せを作る専門家として、旬の野菜や発酵調味料を活かしたレシピを紹介している。バレエ、ダンス、ヨガの経験から現在は「食×運動」についても勉強中。 Instagram ＠x.x.mami.x.x
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