ひき肉と炒り卵がのったそぼろ丼は、きれいな見た目と優しい味わいで女性に人気の丼です。しかし、甘じょっぱく味付けされた具とたっぷりのごはんが入っているので、カロリーが気になる所ですよね？そこで今回はそぼろ丼のカロリーを、丼全体と具材別に分けてご紹介します。そぼろ丼と似ている親子丼や三食そぼろ丼のカロリーや、そぼろ丼をカロリーオフする方法も合わせて解説します。
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ダイエットに不向き？そぼろ丼のカロリーと卵・ひき肉・ごはんの具材別カロリー
なんとなくヘルシーそうと女性が好きなそぼろ丼ですが、実際はダイエットに向いているのでしょうか？そぼろ丼のカロリーと、そぼろ丼に使われている卵・ひき肉・ごはんの具材ごとのカロリーを調べてみました。
そぼろ丼のカロリーは617kcal！セブンイレブンやすき家のそぼろ丼も調査
そぼろ丼のカロリーは、およそ617kcalです。ちなみにセブンイレブンで売られている「鶏そぼろたっぷり！国産鶏そぼろごはん」は413kcal、すき家の「とりそぼろ丼」は並盛りで579kcalでした。
そぼろ丼の炒り卵は114kcal、砂糖や油の量でカロリーが変動
そぼろ丼に使われる炒り卵のカロリーは、およそ114kcalです。卵を調理する時に使う砂糖や油はカロリーが高いので、使う量によってカロリーが変動します。
そぼろ丼のひき肉はおおよそ150kcal、牛そぼろはカロリー高め
そぼろ丼のひき肉は、牛肉を使った場合およそ150kcalです。鶏に比べて牛は脂が多く、そぼろ丼のそぼろを牛そぼろにすると、カロリーが高くなります。
そぼろ丼のごはんはおおよそ353kcal、丼なのでごはんが多め
そぼろ丼のごはんのカロリーは、およそ353kcalです。カロリーが少し高めなのは、普通の茶碗1杯よりも多い210gのごはんが丼に入っているからです。
どれが一番ヘルシー？そぼろ丼、親子丼、三色そぼろ丼のカロリーを比較！
甘じょっぱい味付けでごはんが進むそぼろ丼が好きな人は、似た味付けの親子丼や三色そぼろ丼と迷うことも多いようです。ダイエットしている時にどれを選べば一番ヘルシーなのか、そぼろ丼、親子丼、三色そぼろ丼それぞれのカロリーを比較してみます。 まず親子丼のカロリーはおよそ569 kcal、三色そぼろ丼のカロリーはおよそ638kcalです。そぼろ丼のカロリーはおよそ617kcalなので、カロリーが気になるダイエット中なら親子丼をチョイスすると良いでしょう。親子丼はメインの具材に鶏肉を使っているので、牛肉のそぼろを使ったそぼろ丼よりカロリーが低くなっています。一方、三色そぼろ丼はそぼろ丼と比べてインゲンなど具材が多少増える分、若干ですがカロリーが高くなっています。
こうすればヘルシー！そぼろ丼をカロリーオフする方法
カロリーが気になるダイエット中でも、美味しいそぼろ丼を食べたい時もあるものです。そんな時に役に立つ、そぼろ丼をカロリーオフする方法をご紹介します。カロリーオフしつつ美味しさやボリュームはそのままなので、きっと満足感を得られるはずです。
そぼろ丼のそぼろに豆腐を使ってカロリーオフ！
そぼろ丼をカロリーオフする方法1つ目は、そぼろ丼のそぼろに豆腐を使うことです。牛そぼろを木綿豆腐に変えるだけで、40kcalカロリーオフすることができます。豆腐は高タンパク・低カロリーで脂質も少ないので、ダイエットにぴったりです。豆腐以外にもこんにゃくなどのヘルシー素材もそぼろに合うので、ぜひチャレンジしてみてください。
そぼろ丼のごはんにしらたきやキャベツを混ぜてカロリーオフ！
そぼろ丼をカロリーオフする方法2つ目は、そぼろ丼のごはんにしらたきやキャベツを混ぜてカロリーオフすることです。そぼろ丼のカロリーの多くはごはんなので、ごはんを減らすことで簡単にカロリーオフできます。しかし、ごはんを減らすだけでは満腹感が得られませんよね？そんな時は、そぼろ丼のごはんをしらたきやキャベツでかさ増ししましょう。こうすればボリュームはそのままで、そぼろ丼をお腹いっぱい楽しめます。
そぼろや卵の味付けにカロリーゼロシュガーを使ってカロリーオフ！
そぼろ丼をカロリーオフする方法3つ目は、そぼろ丼に使うそぼろや卵の味付けにカロリーゼロシュガーを使うことです。実はそぼろ丼を作る時には、そぼろと卵に意外と多くの砂糖が使われています。その砂糖をカロリーゼロシュガーに変えれば、砂糖のカロリー約40kcalをまるまるカットできてヘルシーにそぼろ丼を楽しめます。カロリーゼロシュガーなら甘味はそのままなので、そぼろ丼の美味しさは変わらないので安心ですね。
最後に
そぼろ丼のカロリーは親子丼と比べると高く、三色そぼろ丼と比べると低いことが分かりました。しかしそぼろの具やごはんの量、調味料に気を付ければそぼろ丼をヘルシーに楽しむこともできます。今回ご紹介した方法を参考に、ダイエット中でも我慢せずにそぼろ丼を楽しみましょう。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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