栗というと、スイーツに使わることも多く、甘い物の代表格というイメージがあるのではないでしょうか。実は栗には食物繊維やビタミンが豊富に含まれており、ダイエットにも効果があると言われています。今回はそんな栗のダイエット効果やおすすめレシピをご紹介してきます。
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栗のカロリーは？ダイエット効果が期待できる栗の効能
甘い栗はダイエットに向かないと思っている人も多いのではないでしょうか。栗は1個あたり25kcalあり、決して低カロリーな食べ物というわけではありません。そのため、10個食べてしまえば茶碗1杯分のご飯と同じカロリーにすぐになってしまいます。とはいえ、数個食べる程度であれば、口が物寂しいときにおやつ代わりと食べるのに丁度良いとも言えますよね。そんな栗ですが、ダイエットに効果的と言われています。そこで、隠れざる栗の効果についてご紹介していきます。
栗の効能①新陳代謝が上がる
栗には糖質代謝に関わるビタミンB1が豊富に含まれています。その数ずばり白米の8倍。そのため、栗自体に含まれた炭水化物の代謝を促すため、栗自体は食べても太りにくい食べ物と言われています。このことが、ダイエットにおすすめな理由の1つです。このビタミンB1による代謝が活発になることで、細胞の新陳代謝が進むことから、皮膚や粘膜などの不調を改善することもできます。
栗の効能②ポッコリお腹とおさらばできる
栗は豊富な食物繊維を含んでおり、腸の働きを活発にしてくれます。そのため、便秘改善効果への期待が大。ポッコリお腹とおさらばしたいのであれば、栗は非常に優秀な食材と言えます。また、食物繊維は余分な脂肪を体外に排出する働きを持っていることから、身体への脂肪の蓄積を予防してくれるのだとか。ただし、栗はカロリーがそれなりにあるので、過信しすぎて食べすぎてはいけません。
栗の効能③美肌効果
栗に含まれるビタミンCはりんごの6倍もの量があります。ビタミンが豊富な栗をとることで、しわやシミの改善や乾燥肌を予防してくれるなど美肌効果にも繋がってくるのです。はりのない肌や紫外線で受けたダメージを改善するためにも、ビタミンCの豊富な栗を食べてみると良さそうです。
栗の効能④むくみ防止
栗にはカリウムが豊富に含まれているのが特徴的です。そのため、カリウムの利尿作用によって、気になるむくみを予防してくれる効果が期待できるのです。むくみは老廃物が身体に溜まっている状態です。その老廃物の蓄積がセルライトの原因ともなっているのだとか。むくみはなるべく早めにとりたいものであるため、栗を食べてむくみを防止してみてはいかがでしょうか。
栗といえば栗ご飯が代表格！ダイエットにも最適！？
栗の効能を知ったところで、ダイエット中に栗ご飯を食べると太りそう…というイメージも強いのではないでしょうか。しかし、実はダイエットとして栗を食べる場合、栗ご飯で食べることがオススメな栗の食べ方と言われています。そこで、続いては栗ご飯について詳しく見ていくことにしましょう。
ご飯を食べるなら、栗ご飯にする方がダイエットにいいの？
なぜ、栗ダイエットをするとき、栗ご飯で食べるのが良いか知っていますか？なぜなら、栗ご飯にすることで、お米の分を栗でかさましすることが出来るからです。ご飯が占めていた量を栗が占めても、栗に含まれるカロリー量は同量のご飯よりも少ないからです。
また、栗に含まれる代謝アップの栄養素を摂取することができるため、ダイエット中にお米が食べたいときは栗ご飯が最適と言えます。さらに嬉しいのが栗に含まれるでんぷん質は炭水化物であっても、ゆるやかに燃焼するため中性脂肪に変えられにくいのだとか。
栗ご飯のカロリーはどのくらい？栗ご飯の素を使ったときは？
では実際、栗ご飯のカロリーはどのくらいなのでしょうか？白ご飯はお茶碗1杯分(160g)で269kcalあります。しかし、栗ご飯にすることによって、お茶碗1杯分(160g)で264kcalとわずかながら減らすことができます。しかし、実際食べてみると栗はグラムの割にボリュームがありますから、同じお茶碗1杯であっても量が多く感じるようになり、普通にお米を食べるよりも満腹感が得やすくなります。
しかし、実は市販の栗ご飯の素を使ってみるとさらに低カロリーで栗ご飯を食べることができるとご存知でしょうか？栗ご飯の素のみの場合、100gあたり90kcalです。しかし、栗はグラムに対してお米よりもかさを増すことができるので、たとえば、お茶碗1杯分(ごはん100g+栗ご飯の素60g)とすると、白米168kcal + 56kcal = 222kcalとカロリーを抑えることができます。また、「イシイ 栗ご飯 袋265g」の栗ご飯の場合、カロリーは100gあたり138kcal。160g食べたとして、220kcalとなります。
どちらかというと、自分で栗ご飯を作るときは栗ご飯の素といったカロリーが分かりやすい栗ご飯を作って食べる方がカロリー計算がしやすく、ダイエットに向いているのではないでしょうか。
栗ご飯の小分け冷凍保存ってあり？
ところで、白米よりも栗ご飯の方がわずかながらカロリーダウンが見込まれますが、いくら美味しいからといって、ダイエット中に栗ご飯を食べすぎるのでは意味がありません。そのため、ダイエット中に栗ご飯を食べすぎない方法をとる必要があります。
ダイエット中に栗ご飯を食べすぎないようにするには、小分け冷凍保存をするのが効果的です。冷凍保存をすることで、1か月栗ご飯を保たせることができます。そのため、定期的にお米が食べたいと思った時に食べることができます。
冷凍保存をする際は、栗ご飯を冷まさずにラップで包むようにしましょう。金属製のトレイに乗せて冷凍保存をすることで鮮度を保つことが可能となります。
甘栗むいちゃいましたもダイエットに活用できるの？
栗ダイエットをする上で、生栗を一から茹でて皮をむく…という手間が面倒くさいですよね。そこで、皆さんの中には、クラシエから発売されている「甘栗むいちゃいました」をご存知の方もいらっしゃるのではないでしょうか？続いては甘栗むいちゃいましたもダイエットで活用できるのかをご紹介していきます。
甘栗むいちゃいましたのカロリーとは？
糖質的にみると栗は「糖質抜きダイエット」としては成り立ちません。しかし、カロリー重視のダイエットであれば、甘栗浮いちゃいましたは1袋(35g)あたり66kcalと比較的低めのカロリーでありながら満足感を得られるので、ダイエット中のおやつとして活用しやすいと言えます。また、日本の和栗は1個あたり25kcal近くありますから、甘栗むいちゃいましたの天津甘栗の方がカロリーが低いと考えられますね。
甘栗むいちゃいましたを使った栗ご飯レシピ
甘栗むいちゃいましたのカロリーがお分かりいただけたところで、生栗や栗ご飯の素を使わずに栗ご飯を作れないのかな？と考える方もいるでしょう。そこで、続いては甘栗むいちゃいましたを使った栗ご飯レシピをご紹介していきます。
《甘栗むいちゃいましたで栗ご飯2合分》
?甘栗むいちゃいました…1袋
?お米…2合
?顆粒だし…小さじ1
?しょうゆ…小さじ1
?みりん…小さじ1
甘栗むいちゃいましたの甘栗は半分または4等分に切っておきます。お米を洗い、顆粒だし、しょうゆ、みりんを加えたあと、水を炊飯器の分量のところまで足し、よく混ぜましょう。次に甘栗むいちゃいましたの栗を加えて、炊飯器のスイッチを入れます。炊き上がったら数分蒸らして完成です。
生栗を使って栗ご飯を食べる際、皮むきに非常に時間がかかるだけではなく、アク抜くなど手間暇がかかります。しかし、甘栗むいちゃいましたを使うことで、時間も非常に短く作ることができるので、おすすめです。
ダイエット中に食べたい栗の簡単おかずレシピ
さて、栗料理というと栗ご飯がメジャーですが、ダイエット中はやっぱりお米は食べたくないという意識がある人もいるのではないでしょうか。そんなダイエット中の方に向けて、ダイエット中に食べたい栗のおかずについてご紹介していきます。
《栗の肉じゃが風煮物2人分》
?豚肉…100g
?生栗…8個
?にんじん…中1/2本
?玉ねぎ…1/2個
?だし汁…1カップ
?しょうゆ…大さじ2
?酒…大さじ2
?みりん…大さじ2
生栗は皮をむいてから、あく抜きをしておきます。玉ねぎは櫛切り、人参は乱切りにします。鍋にだし汁を入れ、にんじん、玉ねぎ、にんじん、生栗、肉を入れて火が通るまで弱火で煮込みます。アクをとって、醤油、みりん、酒を加えて煮詰めて完成。油で炒めないためカロリーカットになりますし、ダイエット中には気になるじゃがいもの代わりに栗を用いてみてはいかがでしょうか。
《たらと栗の炒め物2人分》
?たら…2切れ(下準備：塩こしょう少々、片栗粉大さじ1)
?生栗…8個
?生しいたけ…4枚
?酒…小さじ2
?しょうゆ…大さじ1/2
?鶏がらスープの素…小さじ1
?塩こしょう…少々
?水溶き片栗粉
たらは3㎝大の大きさに切り、下味として塩こしょう、片栗粉をまぶして下準備をしておきます。しいたけは石づきを除いて4つ切りにしておきます。フライパンでオリーブオイルを熱し、たらを炒めて色がついたら栗としいたけを加えます。強火で手早く炒め、酒、しょうゆ、鶏がらスープの素、塩こしょうで味をつけたあと、水溶き片栗粉を回し入れて完成です。肉ではなく魚を用いた炒め物にすることで、カロリーダウンをさらに目論んだレシピです。ぜひ試してみてくださいね。
いずれの場合も生栗を使うのが面倒くさいというのであれば、甘栗むいちゃいましたを使ってみても良いでしょう。その際は甘栗が甘いため、味付けはしょっぱめにすることをオススメします。
最後に
栗はダイエットに効果的ではありますが、活動量が少ない人にとっては結構高カロリーな食べ物とも言えます。そのため、いくら栗がダイエットにおすすめだと言われても、食べ方には注意しておきたいところです。おやつ代わりに栗を置き換えてみるだとか、栗ご飯のようにご飯の割合を減らすために栗を入れてみるだとか、太ることで有名なじゃがいもの代わりに用いてみるなど、料理において工夫することで美味しく栗を食べることができますよ。また、栗だけを食べていれば良いというわけではありませんので、適度な運動をすることもお忘れなく。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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