野菜サラダの実際のカロリーはどれくらいなのでしょうか。野菜サラダにも種類はたくさんあり、野菜の種類やお肉などのタンパク質・ドレッシングの種類によってもカロリーには違ってきます。今回は野菜サラダに含まれる野菜のカロリー一覧や特にカロリーが高いポテトサラダやシーザーサラダのカロリーについてまとめてみました。
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野菜サラダに使われる人気野菜のカロリー一覧！カロリーが高い野菜は？
野菜サラダを作るのに多く使われる野菜のそれぞれのカロリーはどれくらいなのでしょうか。ヘルシーな野菜サラダに入っている野菜のカロリーはそもそも低いイメージをお持ちの方は多いと思います。それぞれの野菜のカロリーを一覧にすることによって、それぞれの野菜のカロリーを高いか低いか比較することができます。野菜のカロリー一覧を参考にすれば、よりカロリーの低い低カロリーの野菜サラダを作ることができます。野菜サラダによく使われる人気野菜のカロリーを一覧にしてみましたのでチェックしてみてくださいね。
【野菜サラダに使われる野菜のカロリー一覧（100gあたり）】
レタス 12kcal
もやし 15kcal
きゅうり 15kcal
セロリ 15kcal
サニーレタス 16kcal
大根 18kcal
トマト19kcal
ホウレンソウ 20kcal
キャベツ 23kcal
パプリカ 27kcal
ミニトマト 29kcal
オクラ 30kcal
ブロッコリー 33kcal
玉ねぎ 37kcal
コーン 92kcal
レタスやキュウリなど野菜サラダの定番野菜はカロリーが低いですね。野菜のカロリー一覧を見ることで、野菜の中でもレタスのカロリーが低いことがよくわかります。
コンビニで人気の野菜サラダのカロリーは？
各コンビニでは定番から季節によるものまでたくさんの種類のサラダが販売されています。コンビニで販売されている野菜サラダは種類も多い分カロリーも高いものから低いものまで様々です。コンビニの野菜サラダはカロリーや糖質制限などの健康のためにも男女問わず需要のある人気商品です。コンビニの野菜サラダも中身やドレッシングの種類によってもカロリーはだいぶ違います。セブンやファミマなどのコンビニの野菜サラダの中で、サラダとは思えないボリュームのある食事にもなる食べ応えある豪華サラダのカロリーをご紹介します。
セブンの人気コンビニ野菜サラダ「1／2日分の野菜が摂れるパリパリ麺サラダ」のカロリーは？
セブンの人気サラダでもある野菜サラダ「1／2日分の野菜が摂れるパリパリ麺サラダのカロリーは358kcalです。野菜サラダのカロリーとしてはかなり高カロリーではありますが、1日に必要な野菜が半分も摂ることができる野菜たっぷりのサラダとなっています。野菜サラダに添付されているドレッシングは和風ドレッシングにカロリーハーフマヨネーズを混ぜて食べるので、カロリーは抑えられていますが、満足感は充分あります。野菜サラダに入っているパリパリの麺が炭水化物なのでカロリーも高いですが、この一品だけで一回分の食事になるほど食べ応えがあります。野菜サラダとして食べるよりも、食事としてとるサラダですので、一回分の食事のカロリーと考えるとカロリーは抑えられます。
ファミマの人気コンビニ野菜サラダ「13品目のコブサラダ」のカロリーは？
ファミマの人気サラダでもある野菜サラダ「13品目のコブサラダ」のカロリーは306kcalです。野菜サラダだけで13品目の食材を摂取できるなんて豪華な野菜サラダですよね。ファミマの野菜サラダ「13品目のコブサラダ」はボリュームの割に低カロリーですが、角切りのグリルチキンやチーズが入っているため、お腹も満たされます。ファミマにもたくさんのサラダがありますがカロリーを抑えた食べ応えのあるものであれば、他にメニューを足さなくても野菜サラダだけで食事になるのでかなりのカロリー制限が期待できる一品です。野菜サラダも低カロリーのさっぱりし過ぎたものを選ぶと他のメニューを足したくなって余計なカロリー摂取をしてしまいますが、多少カロリーは高くでも食事のように摂れる豪華サラダにすることで驚くほどカロリー制限もできます。
コンビニやスーパーで買える！人気の袋入りミックス野菜サラダのカロリーは？
コンビニではトレーに入ったサラダのほかに袋入りミックス野菜サラダも人気ですよね。ミックス野菜サラダとはいくつかの野菜が含まれたシンプルな野菜サラダです。ミックス野菜サラダのカロリーはシンプルな野菜のみが入ったサラダなのでカロリーも低く、各コンビニでも定番で常に置いてある商品でもあります。袋入りミックス野菜サラダを買って帰ってお皿に盛り付ければ安く簡単に野菜サラダを食べることが出来ます。各コンビニでも販売されていますが、ミックス野菜サラダのカロリーはどれくらいなのでしょうか。コンビニで買える袋入りミックス野菜サラダのカロリーについてもご紹介します。
【コンビニ別袋入りミックス野菜サラダカロリー】
・セブンイレブンの袋入りミックス野菜サラダ「レタスミックス」のカロリー：13kcal
・ファミマの袋入りミックス野菜サラダ「レタスミックスサラダ」のカロリー：21kcal
・ローソンの袋入りミックス野菜サラダ「ミックスサラダ」のカロリー：31kcal
コンビニで買える袋入りミックス野菜サラダは基本的にレタスやキャベツ、オニオンくらいしか入っていないシンプルなものが多いので、カロリーも少なめのものが多いです。
※各コンビニの野菜ミックスサラダについてはドレッシングが別売となっています。それぞれの野菜ミックスサラダのカロリーにドレッシングのカロリーが追加されるので、ドレッシングのカロリー表示も見ながらドレッシングも選んでみて下さい。
野菜サラダとセットで買う別売りコンビニドレッシングのカロリーはどれくらい？
では、コンビニのサラダの隣に別売りされている野菜サラダにかけるドレッシングのカロリーはどれくらいなのでしょうか。コンビニ野菜サラダのドレッシングにもさっぱり・こってりと種類によって味もカロリーも異なり、コンビニ野菜サラダのカロリーはドレッシングの種類によっても全体カロリーが大きく変わってきます。コンビニ野菜サラダの味やカロリーはドレッシングの選び方で左右されるといっても過言ではありませんね。それでは、野菜サラダにかける各社コンビニの別売りドレッシングのカロリーについてまとめてみました。
セブンイレブンの野菜サラダにかける別売りドレッシングカロリー
フレンチドレッシングのカロリー：98kcal
すりおろし野菜ドレッシング：96kcal
和風ドレッシングカロリー：77kcal
ごま中華ドレッシングのカロリー：69kcal
ノンオイルドレッシング青じそ：24kcal
焙煎ごまドレッシングカロリー：55kcal
ファミマの野菜サラダにかける別売りドレッシングカロリー
ノンオイルドレッシング青じそ：24kcal
和風ドレッシング：60kcal
焙煎ごまドレッシング：118kcal
すりおろし野菜ドレッシング：122kcal
野菜サラダのカロリーを抑えたいならドレッシング選びと量で調整
ただでさえカロリーの低い野菜サラダですが、もしもっとカロリーを抑えたいと思うなら、先ほどご紹介した野菜のカロリー一覧でカロリーが高い野菜の量を調整することが大切です。さらに、コンビニのドレッシングを紹介したように、ごまドレッシングなどはカロリーが高いので野菜サラダにかける量を調節するなどしたほうがいいでしょう。ドレッシングの量を調節すると野菜サラダにかけても味がしなくて嫌だという人は最初からカロリーの低いノンオイルの青じそドレッシングを選ぶのもいいですね。
野菜サラダの中でもポテトサラダとシーザーサラダはカロリーが高い？！
野菜サラダにもポテトサラダ・シーサーサラダなど種類がありますが、それぞれカロリーにはどれくらいの差があるのでしょうか。野菜サラダはカロリーが低いと思われがちですが、ポテトサラダやシーザーサラダは特にカロリーが高いです。サラダに使われる野菜のそれぞれのカロリーとお肉などのタンパク質のカロリー、ドレッシングの種類によってもカロリーは大きく変わります。では、シンプルな野菜サラダよりもカロリーが高いポテトサラダとシーザーサラダのカロリーについてご紹介します。
ポテトサラダのカロリーはどれくらい？
シンプルな野菜サラダよりもカロリーが高いと言われるポテトサラダのカロリーはどれくらいなのでしょうか？ポテトサラダのカロリーは100gあたり122kcalぐらいになります。ポテトサラダに主に使われるじゃがいものカロリーは100g76kcalで、野菜のカロリー一覧と比較しても高カロリーなのがわかります。ポテトサラダは主に炭水化物であるじゃがいもに玉ねぎ・きゅうり・人参・ゆでたまごなどで作られることが多いですが、味付けに塩コショウ・マヨネーズをたっぷり使用するのでポテトサラダのカロリーは高いのです。ポテトサラダの高いカロリーを抑えるためには、じゃがいもの量を減らして野菜の量を増やしたり、マヨネーズの量を減らしたり、豆乳を入れたりすることでポテトサラダのカロリーをある程度抑えることもできます。
シーザーサラダのカロリーはどれくらい？
シンプルな野菜サラダの中でも人気の高いサラダと言えば、シーザーサラダですが、シーザーサラダのカロリーはどれくらいなのでしょうか。野菜サラダの中でシーザーサラダはカロリーが高いサラダになります。シーザーサラダは塩・コショウで味付けしたレタス・トマト・きゅうりなどの野菜と炒めたベーコンに温泉卵がのっていて、マヨネーズベースのドレッシングと粉チーズをかけたものです。シーザーサラダのカロリーは100ｇあたり140kcalくらいとなっています。シーザーサラダは野菜サラダの中でもこってりとしていて食べ応えのあるサラダでもあるので、カロリーも他の野菜サラダと比較してもかなり高いことがわかります。
最後に
野菜サラダもヘルシーなイメージを持っている方は多いと思いますが、全てのサラダのカロリーが低いわけではありません。野菜サラダに含まれる野菜それぞれのカロリーやドレッシングのカロリー一覧を見るとカロリーにも差があるのがわかります。コンビニやファミレスで野菜サラダを選ぶ場合には野菜サラダの種類やカロリー表示を意識して取り入れてみるとカロリーは抑えられます。また、食事のように食べられる野菜サラダも各社コンビニで揃っているので、参考にしてみて下さいね。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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