ダイエット中は食事制限をする人が多いですよね。ダイエット中はサラダを中心に野菜を多く食べるという人も。しかし、サラダを食べるときにドレッシングをかけているという人もいるのではないでしょうか。今回はそんなダイエット中の方へ向けて、ダイエット中にドレッシングはかけても大丈夫なのか、太らないドレッシングの選び方、手作りドレッシングレシピなど、ご紹介していきます。
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ダイエット中は野菜にドレッシングをかけてもいい？
ダイエット中にサラダを食べる人は多いですが、サラダを食べていれば痩せると勘違いしている人はいないでしょうか。ヘルシーなサラダをメインに食事を食べていても、高カロリーのドレッシングをかけていては意味がありません。カロリー制限をしているのであれば、尚更、ドレッシングをかけるのはやめたいところ。
とはいえ、必ずしもダイエット中にドレッシングをかけてはいけないというわけではありません。生野菜ばかりでは辛いという人もいますから、ノンオイルドレッシングといった低カロリーのドレッシングを中心に選んで野菜を摂るのは良いことです。
また、せっかく野菜を食べるのであれば、栄養をしっかり吸収させたいですよね。野菜は油と一緒に消化されることでビタミンA、E、Kといった栄養の吸収がUPすると言われています。ダイエット中だからこそ、栄養素は逃さないようにしたいところですので、むしろ良質な油であれば積極的に摂りたいものです。
ダイエットでカロリー重視ならノンオイルドレッシング
ダイエット中はとにかく「カロリーが低い方が良い！」という人も多いことでしょう。カロリー重視の太らないドレッシングを選びたいのであれば、ノンオイルドレッシングを選ぶことをおすすめします。ノンオイルドレッシングは油分がカットされているということもあって、カロリーダウンすることができ、サラダをヘルシーに食べることが出来ます。
ダイエット中でも良質な油を重視するならオリーブオイル
ダイエット中でも良質な油を摂って栄養素を吸収させたいと思うのであれば、オリーブオイルの入ったドレッシングを選んでみましょう。オリーブオイルには抗酸化作用と悪玉コレステロール値を下げる効果があります。オレイン酸というインスリンをコントロールしてくれる栄養素も含まれているため、良質なオリーブオイルを野菜の組み合わせで栄養をぐっと吸収してしまいましょう。
ダイエット中の手作りノンオイルドレッシングレシピ
ダイエット中のドレッシングは市販のものを購入するのも良いけれど、手作りをしてみるのはいかがでしょうか。手作りドレッシングであれば、毎日違った味を楽しむことができるだけではなく、カロリーダウンを狙って低カロリーのものを用いて作ることもできます。そこでまずは、ダイエット中におすすめノンオイルドレッシングの作り方をご紹介します。ノンオイルドレッシングですが、オリーブオイルを小さじ1加えてみてもいいですよ。
《和風ノンオイルドレッシング1人分》
【材料】
しょうゆ…大さじ1/2
酢…大さじ1/2
甜菜糖…小さじ1/3
しょうがすりおろし…小さじ1/2
ごま…お好みで
【作り方】
ボウルですべて混ぜ合わせて完成。ごまはすり鉢で潰しておくと匂いが際立って風味がUPします。
《ノンオイルオニオンドレッシング1人分》
【材料】
すりおろし玉ねぎ…小さじ1
しょうゆ…大さじ1/2
みりん…大さじ1/2
酢…大さじ1/2
【作り方】
すりおろした玉ねぎ小さじ1とその他の材料を混ぜ、耐熱ボウルで500w3分加熱して完成。玉ねぎはすりおろしたり、みじん切りにしたりすることで血液サラサラ効果を発揮します。血流の流れを良くしてくれるため、ドレッシングには積極的にすりおろし玉ねぎを使ってみましょう。
《ノンオイル塩麹ドレッシング1人分》
【材料】
りんご酢…大さじ1/2
塩麹…小さじ1/2
すりおろし玉ねぎ…小さじ1
ブラックペッパー…少々
【作り方】
塩麹とすりおろし玉ねぎを500w3分加熱し、りんご酢とブラックペッパーを加えて完成。塩麹を用いているので、味もしっかりついており、油がなくても食べやすいドレッシングです。
ダイエット中の手作りオリーブオイルドレッシングレシピ
続いては野菜の栄養を吸収しやすくなるドレッシングレシピについてご紹介していきます。先程のノンオイルドレッシングの中にオリーブオイルを小さじ1加えるだけでオリーブオイルドレッシングにもなりますので、ドレッシングレシピの幅を広げていってみましょう。
《クリーミーな豆乳オリーブオイルドレッシング1人分》
【材料】
オリーブオイル…小さじ１
豆乳…10ml
酢…大さじ1/2
【作り方】
全ての材料をミキサーに入れて混ぜて完成です。豆乳の甘味のあるクリーミーなドレッシングなので、さっぱりドレッシングに飽きたら食べてみてはいかがでしょうか。豆乳に含まれる大豆サポニンによって悪玉コレステロールを下げる効果が期待できます。
《わさびとレモンのオリーブオイルドレッシング1人分》
【材料】
わさび…チューブ2㎝程度
レモンのしぼり汁…大さじ1
しょうゆ…大さじ1/2
オリーブオイル…小さじ1
【作り方】
全ての材料を混ぜて、わさびをよく溶かして完成です。わさびやレモンの中に含まれる抗酸化作用で老化防止が期待できます。さっぱりとした味わいなので、夏に楽しみたいドレッシングですね。
《梅干しと大葉のオリーブオイルドレッシング1人分》
【材料】
梅干し(小)…1個
めんつゆ(2倍濃縮)…大さじ1/2
大葉…3枚
ごま…小さじ1
オリーブオイル…小さじ1
【作り方】
梅干しは種をとって潰してほぐし、大葉はみじん切り、すべての材料を混ぜて完成です。梅には脂肪燃焼効果が期待されており、ダイエットにおいて必需品と言える食べ物です。ドレッシングの中に入れて積極的にとっていきましょう。
ダイエット中の野菜はサラダだけではない！おすすめな野菜の食べ方
ダイエット中はカロリーオフを見込んで、野菜中心の生活にする人も多いのではないでしょうか。そのため、サラダ中心で食べているという方もいるでしょう。しかし、ダイエット中の野菜はサラダだけ食べるのではイマイチということをご存知でしょうか。実はサラダは身体を冷やしてしまいやすい野菜であることが多く、代謝をあげなければならないダイエット中には不向きとも言えるのです。そこで、続いてはダイエット中のおすすめな野菜の食べ方についてご紹介していきます。
ダイエット中は野菜スープで代謝をあげよう！
ダイエット中は野菜スープを飲むことがおすすめです。なぜなら、野菜スープは野菜の中にある水溶性ビタミンも豊富に含まれており、栄養を無駄なく身体に取り込むことができるからです。さらに温かいものを食べることによって、身体が温まり、代謝をあげることに繋がってくるから。内側から温めることで冷えを予防できますから、ダイエットをしやすい身体づくりには欠かせません。
また、サラダでは量をたくさん取らないと1日で必要な野菜の量を消費することができませんが、野菜スープにすることで野菜かさが減り、沢山食べることができます。ダイエット中に必要な野菜はスープにして食べるようにしてみましょう。おすすめな野菜スープのレシピをご紹介しておきます。
《脂肪燃焼トマトスープ1人分》
【材料】
玉ねぎ…1/2個
ピーマン…1個
セロリの茎…1/3本
キャベツ…3枚
トマト…1個
固形コンソメ…1個
塩こしょう…少々
水…200㏄
【作り方】
玉ねぎやピーマン、セロリの茎、キャベツは食べやすいサイズに切っておく。トマトは細かく切ったあと潰しておく。鍋でトマトを除く野菜を軽くオリーブオイルで炒めたあと、水とコンソメ、潰したトマトを入れ10分～野菜が好みの固さになるまで煮込む。塩こしょうで味を調えて完成。根菜類をスープに入れると糖質が多いので、野菜を入れるときはなるべく糖質の少ないものを選ぶようにしてみましょう。
ダイエット中は野菜ジュースを飲んでみよう
ダイエット中は野菜ジュースを飲んで不足しがちな栄養素を摂る方法もおすすめできます。ただし、野菜ジュースには飲むべきタイミングが存在しており、飲む時間を間違えてしまうと太る原因になってしまうこともあります。
野菜ジュースを飲むタイミングとしては、朝に飲むことが重要。朝から野菜ジュースを摂ることでデトックス効果や整腸作用により、お通じが良くなります。それだけではなく、朝から野菜ジュースを飲むことで糖の代謝が良くなり、血糖値が上がりにくくなるのだとか。血糖値の上昇を抑制する効果が昼食時にも持続するため、身体によい飲み方と言えます。
ただし、野菜ジュースの中には甘味料が多く含まれていたり、果物ばかりでカロリーが高いものも存在しています。ダイエット中はなるべく野菜汁100％で甘味料の少ないものを選んで飲むようにしましょう。
野菜炒めでダイエットを乗り切ろう
野菜炒めダイエットというものをご存知ですか？野菜炒めダイエットとは食事を食べる際に、最初に野菜炒めを食べてお腹を膨らまし、炭水化物の摂取量を減らす方法です。しかし、他の食べ物でタンパク質を摂るようにするのであれば、野菜炒めは肉を多めにしてしまうと、高カロリーになってしまうこともあります。野菜炒めは濃い味付けを避けた低カロリーなものにし、オリーブオイルを用いるようにしましょう。野菜炒めにすることで、野菜の栄養素がグッと吸収しやすくなりますよ。
最後に
今回はダイエット中のドレッシングについて、おすすめの作り方やレシピをご紹介しました。ダイエット中には野菜を積極的にとっていきたいところですが、ダイエット中だからとはいっても、なるべく美味しく野菜を食べたいものですよね。ドレッシングの過剰摂取はいくらヘルシーなサラダであっても、太ってしまう原因となりますが、適度な使用であればダイエットの問題にはなりません。自分でドレッシングを作成して、美味しいサラダ生活を送ってみてはいかがでしょうか。また、野菜スープや野菜ジュースといったものも用いて、ダイエットで不足しがちな栄養をとり、健康的なダイエット生活を送っていきましょう。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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