最近はスーパーで材料が手に入るため家庭でもプルコギを作れるようになりました。特に、すでに味付けされたプルコギは人気で、コストコのプルコギは多くの方が買って帰られます。とても美味しいプルコギですが、たくさんお肉が入っているためダイエット中はひかえたほうが良いのかと思ってしまいますよね。今回はコストコのプルコギのカロリーはもちろん、材料のカロリーや気になるたれのカロリーダイエット中にプルコギを食べる場合に押さえておいたほうが良い点についてご紹介します。
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プルコギの材料からカロリー・糖質・脂質を考えてみる
使用されている材料を見るとその料理がよくわかります。プルコギ1人分の材料から想定できるカロリーなどを考えてみましょう。
? 牛バラ肉 371キロカロリー（国産牛バラ肉を使用した場合517キロカロリー）
? 玉ねぎ 約30キロカロリー
? にら 約10キロカロリー
? しめじ 約5キロカロリー
? にんにく 約5キロカロリー
? おろししょうが 約2キロカロリー
? りんご 約20キロカロリー
? 醤油 約10キロカロリー
? 酒 約15キロカロリー
? 砂糖 約30キロカロリー
? コチュジャン 約15キロカロリー
? ごま油 約40キロカロリー
? いりごま 約10キロカロリー
スーパーで材料を買ってきてプルコギを自宅で作った場合、国産牛バラ肉を使用することがありますよね。その場合のカロリーは1人前約700キロカロリーになります。ちなみに、国産牛肩ロースは約400キロカロリー、脂身なしの牛もも肉にすると約250キロカロリーです。
すでに味付けをして販売されているプルコギ用の肉の多くは輸入牛肉なので国産牛肉よりもカロリーは低めになります。
「プルコギ」の「プル」は火、「コギ」は肉という意味。韓国では牛肉だけでなく豚肉や鶏肉でも作られています。豚バラ肉（約400キロカロリー）や生姜焼用によく使用される薄切り豚ロース肉（約300キロカロリー）や鶏もも肉（約200キロカロリー）で作ると摂取カロリーを抑えることができます。
材料を見ていただくと、プルコギには果物・みりん・砂糖が用いられていることがわかります。1人前の糖質は約10g前後と考えましょう。もちろんつけダレが甘いと糖質量は多めと考えたほうが良いです。肉の脂質とゴマ油を合わせて1人前18gは摂っていると考えましょう。人によって必要なカロリーは異なりますが、1日2000キロカロリー必要とする人の場合、1日の脂質は55g必要とされています。こうやって見るとプルコギの脂質量はそれほど多くないと考えられますね。ただ、国産牛は油がのっているからたくさん食べてしまうとカロリーオーバーしてしまいますよ。
コストコのプルコギのカロリーと松屋プルコギのカロリーを比較
? コストコのプルコギ 560～600キロカロリー
? 松屋のプルコギ 約620キロカロリー
大容量でお買い得なコストコのプルコギ、2000g前後で販売されています。外国産の牛バラ肉・果物はキウイフルーツピューレ・梨フルーツピューレ（前の項目のリンゴとカロリーは同じくらい）を使用しているので1人前の推定カロリーは560～600キロカロリーであることが考えられます。
松屋のプルコギ定食もおいしいですよね。松屋もコストコと同様に輸入牛（アメリカ・カナダ）を使用しています。プルコギ定食にはライス・味噌汁（403キロカロリー）とポテトサラダ（92キロカロリー）がついてきます。それらを省きプルコギ単品のカロリーは約620キロカロリーになります。プルコギを作る材料は基本的には同じなので、カロリーも同じくらいになりますよ。
コストコのプルコギベイクのカロリー
コストコのフードコートにはプルコギベイクというもっちりジューシーな人気メニューがあります。これは30センチのチーズ入りパンにコストコ内で販売されているプルコギを詰めた食べ物、全部食べると920キロカロリー摂ることになります。多くの方はナイフで切り分けてシェアされていますね。
食べているときはなかなか頭が働かないものですが、スタッフに声をかけると持ち帰り用のアルミホイルがもらえます。食べきれない、食べたいけれどカロリーオーバーしてしまうと思うなら、あらかじめ持ち帰り用のアルミホイルをもらっておいて分けておくと良いでしょう。
コストコのプルコギのたれのカロリー
コストコのプルコギのたれ（840g入り）は2本セットで販売されています。100gあたり178キロカロリーです。
店内で販売されているプルコギ肉はちょっと多い（2000gを食べきるのが難しい・飽きる）と感じられる方はたれを購入し自宅で味付けをされているようです。
他の肉料理とプルコギのカロリーを比較してみよう
肉料理とプルコギのカロリーを比較してみましょう。下記は1人前食べた場合のカロリーです。
? プルコギ 550～600キロカロリー
? ステーキ（国産サーロイン） 450キロカロリー
? 焼肉（国産牛カルビ・サーロイン） 500キロカロリー
? 焼肉（輸入の赤身カルビ・サーロイン）370キロカロリー
? 肉じゃが 350～400キロカロリー
? ドネルケバブ 500キロカロリー
? チンジャオロース 350～450カロリー
? ハンバーグ（1個120g） 350～400キロカロリー
? ビーフシチュー 800キロカロリー
? ミートローフ 600キロカロリー
焼肉店へ行くと女性でも肉を200gは食べると言われています。また、外国産の肉には赤身が多いためカロリーが抑えられますが、日本人は国産和牛を好みますよね。焼肉では必然的にカロリーを摂ることになります。ヘルシーに思える肉じゃがですが、食後の血糖値を上昇させやすいじゃがいもや糖質が高めの人参、さらに味付けに砂糖が含まれていますよ。
ハンバーグも1個だけ食べるわけではありません。付け合わせのバターでソテーしたじゃがいもやニンジンや豆類を足すと1人前500キロカロリー近くなります。
こうやって見ると、プルコギ自体は肉料理のなかでもそれほどカロリーが高いほうではないことがわかります。
材料を見よう！プルコギはポイントを押さえれば太る食べ物にはならない
少し前まで肉や油はダイエットに良くないと言われてきたので、炒め料理は食べてはならないと思っている方は多くいたように感じます。しかし、最近は肉はむしろダイエットの味方であり摂ることで健康的にダイエットができると認識する方が増えましたね。
材料を見ると良質なタンパク質である牛肉は筋肉のもとになるし、玉ねぎやニラといったビタミン類を豊富に含んだ野菜には代謝を上げる働きがあります。キノコ類には食物繊維が豊富に含まれています。
ダイエット中にプルコギのカロリーだけを見ると高めに思えますが、栄養面をしっかりと見ると、決して「太る」に直結する食べ物ではありません。
ダイエット中にプルコギを太る心配なく食べる方法
家族や友達が食べているのに自分だけ食べられないことほどストレスはありません。プルコギを太る心配なく食べるコツをご紹介します。
■食べる順番を意識する
食べ順ダイエットが流行したので、多くの方が食後に血糖値が上昇しにくいものから食べるということを習慣にされていると思います。プルコギは肉と合わせて食べたら美味しいですが、食べ順を守り（食物繊維の多い野菜や海藻類・魚・肉・最後に炭水化物の順）肉を食べた終わってから別でご飯を食べるようにしましょう。
つまり、ダイエット中はプルコギ丼にするのはやめましょう。丼ものにするといつもよりもごはんの量が増えるし、一気にかきこんでしまうという欠点もあります。短時間で食事を終えると満足感が得られないためおかわりをしたり重めのデザートが欲しいと思ったりします。よく噛んで食べるためにもごはんとプルコギは別で食べるようにしましょう。カロリーが気になる場合は肉の種類を鶏肉などに変えると良いでしょう。
■脂質の摂取量を考える
私たちにとって脂質は欠かせないものですが摂りすぎは太る原因になります。ごま油の量をひかえたり脂身の少ない肉を選んだり、工夫することでプルコギの脂質摂取量は抑えられます。プルコギに合わせて食べるものはサッパリとしたメニューにしましょう。
■コストコのプルコギ肉を使用する場合は1人分の量をきちんと決める
コストコのプルコギは約2キロ入っています。購入し持ち帰った勢いでジッパーなど小分けにして保存すると多く食べてしまうことはありません。ダイエット中は肉が足りないからといってわざわざ解凍してまで調理しませんよね。決められたぶんしかない、しかもダイエット中なら食べたいという気持ちはあってもあきらめがつきます。
■食べるごはんの量をきちんと決める
ダイエット中の1食の糖質摂取量は20から40ｇが望ましいと言われています。大人用のお茶碗1膳分のごはんの糖質は55ｇなので、ダイエット中はそれを半膳にします。あえて小さめのお茶碗を使用するという方や、お米の代用食としてカロフラワーやこんにゃく米を使用されているダイエッターさんもおられます。
「プルコギにはごはん」と考えるのではなく、ほかに合うものやご自身の好みを考えてみます。例えばサンチュで巻いて食べてみましょう。サンチュにはビタミン・ミネラルが豊富に含まれていて100g食べても15キロカロリー程度しかないのでおすすめです。
■海藻類を一緒に食べる
海藻類など食物繊維を一緒に食べると血糖値の上昇を緩やかにすることができます。わかめスープを飲んだり海苔を一緒に食べたり、プルコギに合う食物繊維メニューはたくさんありますよ。
プルコギのたれは手作りでカロリーオフ！材料・作り方
ご自身で材料を集めプルコギのたれを作ると余計なカロリーを摂る心配がありません。
【材料】
? コチュジャン 大さじ１
? 醤油 大さじ1.5
? 砂糖 大さじ1/2
? はちみつ 大さじ1/2
? みりん 大さじ1
? 酒 大さじ1
? にんにく（チューブ） 2センチ程度
? 生姜（チューブ） 2センチ程度
? ごま油 大さじ1/2
【作り方】
材料をボウルに入れて混ぜ、肉や野菜を入れて味をしみこませるだけです。
最後に
プルコギのカロリーを、他の肉料理やお店別で比較してみると、それほど太るメニューではないということがわかりましたね。原因はプルコギではなく丼ものにしてかきこんだり食べ過ぎてしまったりすることです。食べる順番や量をきちんと決めることでプルコギで太る心配はありません。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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