はんぺんというとおでんに入っているのが思い浮かびますが、他にも自宅ではチーズやハムを挟んだり、フライにしたりアレンジの効く食材です。そんなはんぺんは、軽くてダイエットに向いていそうですが、本当にはんぺんはダイエットの味方になってくれるのでしょうか？今回のテーマははんぺんダイエットです。はんぺんダイエットのレシピやはんぺんのカロリー、糖質についてもみていきましょう。また、コンビニでも買える、はんぺん以外のおでんの食材で、ダイエットに向いているのはどの食材なのかも調べてみました。
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はんぺんダイエットって？ダイエット食材で注目のはんぺん！
はんぺんはカロリーが低いうえ、脂質も少ない食材で、たんぱく質が多いので、はんぺんダイエットが注目されています。魚のすり身と山芋を練って作った練り物で、おでんの食材としても使われることが多いですが、ダイエット食材としても人気です。はんぺんに使われるのは白身魚で、たんぱく質量は100gあたり約10gです。たんぱく質は、筋肉を作るのに大事な栄養素なのでダイエットで筋肉量を減らさないようにできます。
はんぺんのカロリーは100gで約94kcalです。例えば、紀文の「はんぺん大判」だと1枚110gで103kcalと公式サイトに記載されています。大判1枚食べても、そんなに気にならないカロリーですね。はんぺんダイエットはカロリーや栄養素の面からの効果も期待できますが、塩分が高い商品もあるのではんぺんを購入するときには注意しましょう。
・はんぺんはダイエット食材として安いのも魅力！
はんぺんダイエットでは、はんぺんが安いのも魅力です。スーパーでも通年100円前後で売られている商品もあるので安いし調理方法によってはボリュームを出すことができるので、お子様のいる家庭でも買うことが多いでしょう。毎日食べても安いし、アレンジもしやすい食材なので、はんぺんダイエットは家計にも優しいのが魅力的ですね。
はんぺんダイエットレシピ！はんぺんチーズアレンジ♪
はんぺんダイエット中、はんぺんは味も薄く、飽きてしまいそうですが、その代わり料理には使いやすい食材です。中でもチーズとの相性は抜群です。はんぺんチーズをアレンジしたレシピをご紹介していきます。
・はんぺんダイエットレシピ「はんぺんチーズフライ」
はんぺんダイエットで揚げ物は大丈夫？と思ってしまいますが、コロッケやメンチカツなどの揚げ物よりカロリーを抑えることができます。なので、ダイエット中に揚げ物を食べたい時には、はんぺんを使うといいでしょう。はんぺんチーズフライは、はんぺんを斜めに切って、三角形にしたら横から切り込みを入れてチーズを入れます。それをタマゴと水を溶いたものに薄力粉を加え、液を作ります。はんぺんチーズをその液につけ、パン粉をつけ、180℃の油で揚げます。おつまみにもぴったりです。
・はんぺんダイエットレシピ「はんぺんチーズ焼き」
はんぺんチーズ焼きは、はんぺんに切り込みを入れ、スライスチーズを挟み、バターやサラダ油で焼くだけの簡単レシピです。はんぺんチーズ焼きは揚げるのがめんどくさい時や時間のない時でも1品作れ、安いので、はんぺんダイエット中のおやつにもぴったりです。
・はんぺんダイエットレシピ「はんぺんチーズハム」
はんぺんチーズハムは、はんぺんチーズにハムとマヨネーズを加えて焼いたレシピです。
はんぺんを食パンのように使っています。ハムやマヨネーズで、栄養やボリュームもプラスされるのでお弁当のメインのおかずにするのもいいですね。
・はんぺんダイエットレシピ「はんぺんチーズ大葉」
こちらもはんぺんチーズに大葉も一緒に挟んで、焼いたものです。大葉にはビタミンB2、ビタミンC、カロテン、カルシウムなど栄養素がいろいろ含まれており、カロリーも1枚、約0.2kcalととても低いので、はんぺんダイエットにぴったりです。
チーズ以外も！はんぺんダイエットレシピ
はんぺんダイエットしているときに味を変えたいときにおすすめの調理方法として、チーズを使用したはんぺんダイエットレシピを紹介しました。でも、チーズが苦手な人やチーズばかり食べたくないという人もいますよね。それでは、チーズ以外のはんぺんダイエットレシピを見ていきましょう！
・はんぺんダイエットレシピ「はんぺんつくね」
はんぺんをすりつぶし、鶏ひき肉と人参、大葉を合わせて、卵黄、塩コショウ、みりんを合わせてこね、一口の大きさに丸めます。片栗粉をつけて焼きます。お肉だけのつくねよりかさ増しができて、ボリュームもあってヘルシーになります。
・はんぺんダイエットレシピ「はんぺんオムレツ」
はんぺんをすり潰して、卵を溶き合わせて、油を引いたフライパンで焼きます。はんぺんダイエットでちょっと物足りなさを感じたり、味に飽きたらいつもの料理に、はんぺんを潰して入れるアレンジもできますね。
・はんぺんダイエットレシピ「はんぺんマヨカレー」
はんぺんを小さく切って、フライパンでマヨネーズを絡めるように焼きます。焦げ目がついてきたらカレー粉をまぶして完成です。味がしっかりついていれば、はんぺんということも忘れてしまいます。ヘルシーなので、おやつ用にもおすすめ。スナック菓子を食べる感覚で罪悪感なくたべられていいですね。
はんぺんの糖質は？
はんぺんの糖質は100gで約11gです。大判のはんぺんだと、100g以上あるので、糖質量も多くなるでしょう。軽くて物足りない、と思ってたくさん食べると、その分糖質も摂取してしまいます。糖質が気になる人は、はんぺんダイエットはあまり向かないかもしれません。
はんぺんダイエットの口コミ
はんぺんダイエットを試した人の口コミを見てみると、色々なものがあります。いい口コミでは、
・価格が安いし、チーズを挟むとおいしいのでおすすめ
・ごはんの代わりにしたら糖質を減らせて痩せられた
・料理のアレンジがしやすいので、冬も夏も飽きずに続けられた
いまいちだった、という口コミには、
・塩分が多いのか、むくみやすい
・軽い食感でお腹いっぱいになりにくく、逆に食べ過ぎになった
など、塩分が気になる口コミも多いです。また、はんぺんだけだと満腹感を得るのが難しいようです。はんぺんダイエットをするときは、はんぺんチーズのようにボリュームを出したレシピで食べたり、他のダイエット食材と合わせて食べるのがおすすめです。また、焼いて食べる時は油を吸収しやすいので、油の量や質にも気をつけましょう。
はんぺんと言えばおでん！おでんはダイエットに向いている？
カロリーが低い食材も多く、ダイエットに向いていそうなおでん。はんぺんダイエットをしている人なら、コンビニおでんに、はんぺんが入っているので便利ですよね。おでんは体も温められるのと、カロリーが低めに抑えられるところが魅力的です。スープも飲めば満腹感を得られますが、塩分はかなり多いです。そのため、むくみには注意が必要です。はんぺんもスープを含んで塩分がさらに高くなるので、はんぺんダイエットをしている人はスープをたくさん飲まないように気をつけましょう。
・おでんで人気のちくわもダイエットの味方？
ちくわは、はんぺん同様、魚のすり身でできている練り物で、おでんでも人気の食材です。
ちくわは1本（30g）の糖質量が4.5gほどで、はんぺんより糖質が低いです。カロリーも1本約35kcalと低いです。おやつにしたりサラダにしたりと料理にも使えるので、はんぺんダイエットと同じようにちくわを使うのもいいでしょう。
・ちくわダイエットのレシピ
ちくわを使ってダイエットする時におすすめの簡単レシピを紹介します。きのことちくわのソテーは、ちくわを刻んでエリンギやシメジをバターと塩コショウで炒めます。このとき、バターを使いすぎないようにしましょう。ちくわきゅうりは、ちくわの穴に切ったきゅうりを詰め、しょうゆやマヨネーズで食べます。炒め物やサラダ、カレーや焼きそばなどにお肉の代わりに加えてもおいしいので、ちくわダイエットも簡単でおすすめです。
コンビニで買えるおでんの具でおすすめダイエット食材は？
コンビニでおでんを買うとき、食材選びには注意が必要ですが、はんぺんダイエットをしている人が選ぶといい、特におすすめのダイエット食材を見ていきましょう。
コンビニのおでんおすすめ食材①こんにゃく・しらたき
こんにゃくはご存知の通りカロリーが低いのでおすすめです。お腹にもたまり、歯ごたえもあるのでダイエット中におでんを買うときは選ぶといい食材です。しらたきも同じで歯ごたえと満腹が得られます。
コンビニのおでんおすすめ食材②昆布まき
昆布は水溶性食物繊維もたくさん含まれ、便秘解消にもなり、カロリーも低いです。また、カルシウムやカリウムなどのミネラルも取れます。はんぺんダイエットで足りない栄養素も補ってくれます。
コンビニのおでんおすすめ食材③卵
タンパク質の豊富な卵は1個でも満腹感が得られ、ビタミン、鉄分も取れるので、その栄養面からおでんを食べる時は選ぶといい食材です。
コンビニのおでんおすすめ食材④大根
カリウムも含まれる大根は、塩分が気になるはんぺんダイエットやおでんダイエットでも、むくみ防止に一緒に食べるといい食材です。食物繊維も豊富なので便秘解消にもつながるでしょう。
おでんダイエットで気をつけたい糖質の高い食材は？
おでんダイエットでは、ちくわぶや餅巾着、ソーセージ巻きなど糖質もカロリーも高い食材も入っています。はんぺんやさつま揚げなどの練り物もたくさん食べると糖質の取りすぎになるので、糖質制限中の人は気をつけましょう。
・おでん以外に、コンビニで買えるダイエット食材のおすすめは？
コンビニにはおでん以外にもダイエット食材が豊富なので、はんぺんダイエット中、外出中でも気軽にダイエットができます。まず、コンビニでおすすめの食材は、ゆで卵や焼き鳥、サラダチキンなどのたんぱく質が多い食材です。最近では、揚げ物が多かったレジ横のコーナーにも焼き鳥が置いてあるので気軽に温かい焼き鳥が食べられますよね。
コンビニでおやつを買うなら、おすすめの食材はドライフルーツとナッツです。ドライフルーツはビタミンやミネラル、食物繊維も多いです。また良質なナッツの油はダイエット中に不足した脂質を上手に取り入れられます。
最後に
はんぺんはたんぱく質が多く、脂質が少なく、カロリーも低いダイエットにはぴったりの食材ですが、塩分が意外に多く含まれているので注意が必要ですね。チーズや他の食材と合わせて焼いたり揚げたり、アレンジも効く食材なので、冷蔵庫に常備しておくと便利な食材でもあります。また、はんぺんが入っている料理と言えばおでんですが、おでんを食べる時も、ダイエット向きの食材とあまり向いていない食材があるので気を付けるようにしましょう。特にスープには塩分がかなり含まれるので、注意してください。はんぺんダイエットには、他の食材と合わせて栄養バランスや満腹感がえられるような工夫をすることが必要です。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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