野菜たっぷりでタンパク質も豊富な寄せ鍋。ヘルシーなイメージですが、カロリーはどれくらいなのでしょうか？また、気になるその糖質量は？今回は、寄せ鍋のカロリーに注目してみました。またひとり鍋で寄せ鍋を作るなら「プチッと鍋」が便利ですよね。さらに相模屋のひとり鍋シリーズも人気、ローソンに売っている寄せ鍋ならコスパ最高です。寄せ鍋のカロリーを知って、ダイエットに活用しましょう。
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一人前の寄せ鍋のカロリーを知ってダイエットに活かそう
ダイエットには様々な手段がありますが、なかでも食事制限は取り組みやすい方法の一つです。食事制限には１日トータルの摂取カロリー量をコントロールするものと、トータルの糖質量を減らす糖質制限があります。そこでおすすめなのが寄せ鍋です。
寄せ鍋は低カロリーで栄養価も高い！
具材によるところは大きいですが、寄せ鍋は基本的に低カロリーかつ低糖質でダイエット中に嬉しいメニューです。ちなみに寄せ鍋とは、鶏肉などの肉類や魚介、豆腐や野菜、練り物など、お好みの具材を煮ながら食べる鍋料理のこと。水炊き鍋と異なり、だし汁に醤油や塩などを入れてしっかり味付けをしていただきます。入れるべき具材にはこれといった決まりがないため、先述の通り寄せ鍋カロリーは具材によって左右されますが、基本的には一人前400kcal未満と低カロリーになっています。栄養価の高い野菜や鶏胸肉やササミなどタンパク質を多く含む具材を入れれば、よりカロリーが低くなります。腹持ちのためにはしらたきや生麩などを入れても良いです。日によって海鮮メイン、肉類メインなどとテーマを変えることもできるため、飽きにくく続けやすいことがメリットといえるでしょう。
気になる寄せ鍋の糖質量とは？
カロリー制限中の方であればそこまで神経質にならなくても良いのですが、糖質制限を行っている方にとっては気になる糖質量。寄せ鍋は入れる具材に決まりがないため好きなものを好きなだけ入れることができますが、その際はやはり低糖質のものを選ぶことをおすすめします。以下を参考に寄せ鍋の具材をチョイスしてみてください。
寄せ鍋は入れる具材によって糖質量が変わる
【寄せ鍋に沢山いれたい低糖質な具材】
・鶏肉
・もやし
・豚肉
・ニラ
・キャベツ
・白菜
・えのき
・春菊
・豆腐
・こんにゃく
・小松菜
【高糖質で寄せ鍋には避けるべき具材】
・厚揚げ
・じゃがいも
・れんこん
・春雨
・マロニーちゃん
野菜鍋のカロリーはどれくらい？
ダイエット目的で鍋を食べるなら、具材はやはり低糖質な野菜をメインにしておきましょう。例えば、白菜、春菊、長ねぎ、大根、にんじん、ぶなしめじ、しいたけ、えのき、しらたき、絹豆腐を具材として使用し、昆布だしでスープを整えた野菜鍋の場合、一人前あたりのカロリーはおよそ200kcalになります。野菜鍋は調理の際、みりんを使わず調理酒のみを使ったり、煮汁に浮かぶ油を丁寧に取り除くことでさらなるカロリーオフが可能です。
白菜のカロリーを把握して白菜鍋を作ろう
冬場に人気の白菜鍋。豚バラ肉とともに作る豚バラ白菜のミルフィーユ鍋などが人気ですが、白菜自体のカロリーを気にされたことはありますでしょうか？白菜のカロリーは100gあたりたったの14kcal。これは野菜の中でも群を抜いて低い数字となります。これに近い野菜としては小松菜やきゅうり、セロリやズッキーニなどが挙げられます。ダイエット中は白菜をメインの具材にした白菜鍋を積極的に作ることがおすすめです。
ちゃんこ鍋のカロリーはどれくらい？
具沢山でお腹いっぱいになる鍋といえばちゃんこ鍋が挙げられます。ちゃんことはそもそも相撲取りが作る鍋のことで、裏を返せば相撲取りが作る鍋は全てちゃんこ鍋と呼びます。そのため具材によってカロリーはそれぞれ変わりますが、例えば鶏ひき肉、鶏もも肉、木綿豆腐、油揚げ、たまご、ブラックタイガー、ほたて、いか、白菜、春菊、にら、ごぼう、にんじん、長ねぎ、もやし、しめじ、しいたけを具材に使用したちゃんこ鍋であれば、一人前あたり541kcalとなります。
寄せ鍋の雑炊はカロリーと糖質量に注意して
鍋料理の醍醐味といえば、具材を食べ終わったあとのスープでいただく雑炊やうどんなどの〆ですよね。しかし糖質制限をされている方ならもうお気づきの通り、白米やうどんなどは高糖質な食材のため避けるべき。せっかく鍋で糖質制限ができていても、最後に炭水化物を食べたら台無しになってしまいます。
雑炊のカロリーは一人前あたりおよそ328kcal、炭水化物は60.2gです。せっかく寄せ鍋がヘルシーでも、雑炊を食べてしまえば意味がなくなるということがよく分かると思います。
そこで救世主となるのが紀文が販売している「糖質0g麺」です。「糖質0g麺」なら1袋あたりのカロリーが35kcal、炭水化物量が10.4g（うち糖質が0g、食物繊維11.4g）となっているため、罪悪感ゼロで寄せ鍋の〆の雑炊を楽しむことができますよ。
寄せ鍋はスープの糖質量に注意！
ちなみに寄せ鍋はスープの味によっても糖質量が変わります。たとえば定番のポン酢やゴマダレには砂糖が使われているため糖質量が高いです。なるべくであれば寄せ鍋は醤油味のものを選ぶと良いでしょう。
ひとり鍋の代表格「プチッと鍋」の1人前のカロリーが知りたい！
自宅で簡単に鍋料理が作れるアイテムと言えば、CMでもおなじみの「プチッと鍋」です。
コンビニやスーパーで購入することができる「プチッと鍋」は、水300mlのなかに商品2個を投入して火にかけるだけで鍋が作れてしまうスグレモノ。鍋を作る際は大量になってしまいがちですが、「プチッと鍋」なら気軽に1人前から作ることができます。一人暮らしの方には嬉しいアイテムですよね。そんな「プチッと鍋」からは寄せ鍋も発売されています。「プチッと鍋」の寄せ鍋はのカロリーは1個23gあたり20kcal。糖質量は4gとなっています。味は薄口の醤油ベースで鰹と昆布のダシに生姜がほんのり香ります。女性からも男性からも人気の高い定番の一品です。
ローソンで買える寄せ鍋でダイエット
「プチッと鍋」よりお安く購入できる寄せ鍋のもとといえば、ローソンが販売している「鰹香る寄せ鍋つゆ」です。鰹出汁、昆布出汁、あご出汁の3種類をブレンドした「鰹香る寄せ鍋つゆ」は内容量400gで驚きの100円となっています。ローソンではその他のラインナップも充実しており、「旨辛キムチ鍋つゆ」や「とんこつ醤油鍋つゆ」ももちろん100円。さらに「プチッと鍋」とよく似た「使いたい分だけ寄せ鍋つゆ」も100円で販売されているので、節約志向の方にはこちらがおすすめです。
ひとり鍋なら相模屋！ひとり鍋シリーズのカロリー
自宅で食べるひとり鍋としては、相模屋のひとり鍋シリーズも人気が高い商品です。相模屋と言えばお豆腐や厚揚げ、油揚げなど大豆加工食品が有名ですよね。相模屋は、日本人の食卓に欠かせない伝統の食材「豆腐」にこだわり、美味しい豆腐、遺伝子組み換え食品ではない安心安全な大豆から作られた加工食品だけを作る老舗の豆腐屋さんです。そんな相模屋では、豆腐、厚揚げ、油揚げはもちろん、豆腐をつかったひとり鍋やおかずやっこ、とうふ麺やとうふサラダ、とうふラテやとうふのデザートまで販売しています。中でも人気が高いのがひとり鍋シリーズ。豆腐がメインのひとり鍋なのでカロリーは低いはずですが、早速ひとり鍋シリーズの商品別カロリーをチェックしていきましょう。
ひとり鍋「あさりの旨み！海鮮スンドゥブ」のカロリー
あさりだしをベースに中辛なスンドゥブたれと大豆だしが合わさった旨味たっぷりのひとり鍋用スンドゥブです。1食あたりのカロリーは189kcalとヘルシーかつ満足感が得られる商品です。
ひとり鍋「昆布だし仕立ての湯とうふ」のカロリー
「昆布だし仕立ての湯とうふ」という名前のとおり、昆布だしに大豆だしが合わさり、それぞれの旨味を引き立てます。相模屋こだわりの豆腐本来の味を味わうなら、こちらがおすすめです。1食あたりのカロリーは172kcalです。
ひとり鍋「【生湯葉】のつくれる豆乳とうふ鍋」のカロリー
本格的な生湯葉のクリーミーなコクと味わいが市販でお手軽に楽しめる画期的な商品が「【生湯葉】のつくれる豆乳とうふ鍋」。ひとり鍋シリーズの中でも人気の高い一品です。豆乳スープに合わせるだしについては、なんと東日本と西日本で地域に合わせて変えるというこだわり。東日本はかつおだし、西日本は昆布だし、それぞれが豆乳スープと美味しく絡み合い、豆腐や湯葉の味をさらに引き立てます。だしが異なるため東日本と西日本でカロリーも若干ことなります。東日本向け1食あたりのカロリーは202kcal、西日本向け1食あたりのカロリーは205kcalです。
ひとり鍋「豆乳たっぷり麻婆豆腐鍋」のカロリー
豆乳スープを使った相模屋のひとり鍋シリーズは他にもあります。こちらは本格麻婆だれに豆乳スープを絡めることで、辛味と旨味を際立たせつつまろやかに仕上げた一品。食べ応え満点の麻婆豆腐ですが、豆乳を使用することでマイルドかつヘルシーに仕上げています。1食あたりのカロリーは、なんと215kcal。一般的な麻婆豆腐は、ご飯を一緒に食べることが多いため、1食あたりのカロリーはどうしても上がってしまいますが、ひとり鍋シリーズの麻婆豆腐なら、ご飯が無くても豆腐と豆乳スープだけで十分お腹を満たすことが出来、満足感も得られるのでおすすめですよ。
最後に
カロリーコントロール中にも糖質制限中にもおすすめな寄せ鍋。具材を自由に選択することができるため、毎日食べても飽きないことが嬉しいポイントです。しかし、糖質が高い具材ばかりを入れてしまうとダイエットに不向きな鍋に仕上ってしまうため注意が必要です。また、〆のご飯やうどんは避けたほうが良いでしょう。おすすめは「糖質0g麺」の使用です。自宅で寄せ鍋を作る際は「プチッと鍋」やローソンの寄せ鍋つゆが便利です。しかしスープによっては糖質が高い商品もありますので、購入の際は表示をよく読むようにしましょう。美味しく栄養価も高い寄せ鍋を食べて、ストレスなくダイエットを乗り切ってくださいね。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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