今回は、バンバンジーのカロリーと糖質量を知ってダイエットに活かす方法についてご紹介していきます。ダイエットするならささみを使ったバンバンジーがおすすめ？！鶏胸肉はレンジよりもゆでる方がカロリーオフになる？など、外食店では王将やバーミヤンでおなじみのバンバンジーをダイエット中にカロリーオフするコツや、自宅で作る簡単レシピのほか、クックドゥや丸美屋の合わせ調味料を使った時短バンバンジーまで幅広くまとめました。
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ささみを使ったバンバンジーのカロリーとは？
ダイエット中の食事にはみなさん頭を悩ませていると思います。食事制限には主に二通りあり、ひとつは全体の摂取カロリーをコントロールするダイエット方法、もうひとつは糖質の摂取量をコントロールしある程度カロリーは無視する糖質制限があります。
バンバンジーはダイエットに向く？向かない？
いずれの食事制限でも、重要なのは肉魚たまごなどのタンパク質や野菜をしっかり食べること。ダイエット中はタンパク質を摂らないと筋肉が落ちてしまったり、トレーニングをしても筋肉がつきにくくなります。筋肉がつかないということは基礎代謝量が上がらないため、脂肪を溜め込みやすい体になってしまいます。ダイエットを成功させるためにはきちんとタンパク質を取ることが重要です。
そこでおすすめしたいメニューが、中華料理の定番・バンバンジー（棒々鶏）です。なかでもささみを使ったバンバンジーは脂肪分が少ないため、低糖質かつ高タンパクでダイエットにピッタリ。ささみを湯がいている暇がないときは、コンビニなどで売っているサラダチキンで代用することもできます。また添える野菜はキュウリが一般的ですが、トマトやレタス、キャベツを使ってもOK。バンバンジーは意外にもアレンジが効く料理なのです。
そんなバンバンジーですが、気になるカロリーは1人前あたりおよそ230kcal。ちなみにタンパク質はおよそ23gです。ささみではなく鶏もも肉を使ったバンバンジーだとカロリーが跳ね上がりますので、ダイエットのためにはなるべくささみを使ったバンバンジーを選ぶようにしましょう。
バンバンジーに使用する鶏胸肉のカロリーはゆでると下がる？
ささみに並んで低カロリーかつ高タンパクで、アスリートやトレーニーからも人気が高いお肉といえば、鶏胸肉。鶏胸肉はパサパサしていて淡白な味というイメージがありますが、近年ではしっとりと柔らかい肉質に加工された商品もあり、料理に取り入れやすくなりました。そんな鶏胸肉はバンバンジーでももちろん使うことが出来ます。
鶏胸肉のカロリー
鶏胸肉のカロリーは皮なしで100gあたりおよそ108kcal、皮ありだと100gあたりおよそ191kcalになります。バンバンジーでは基本的に鶏皮を使用しませんので、カロリーを抑えることが出来ます。鶏胸肉を使ってバンバンジーを作った場合、1人前あたりのカロリーはおよそ317kcal。タンパク質はおよそ24.3gです。ささみを使用したバンバンジーよりもカロリーはやや高いものの、タンパク質量で見ればこちらに軍配が上がります。
バンバンジーのカロリーを抑えたいならレンジよりゆでるのがおすすめ
鶏胸肉はゆでることで余分な脂身が流れ出すため、カロリーを5?30%もカットすることが出来ます。電子レンジで加熱する前に一手間を加えて、ヘルシーなバンバンジーをよりダイエット向きに変身させましょう。
バンバンジーに使用するトマトのカロリーは？
バンバンジーに華を添えるトマト。美白に効果的なリコピンを多く含み、またみずみずしい野菜であるためヘルシーな印象がありますが、そのカロリーはどれくらいなのでしょうか？
トマトのカロリーは小サイズで1つあたりおよそ24kcal。中サイズで1つあたりおよそ40kcal、大サイズで1つあたりおよそ61kcalです。バンバンジーでトマトをまるまる1個使用することはなかなかありませんので、カロリー計算をする際はだいだい40kcal未満としておくと良いでしょう。
バンバンジーといえば王将、バーミヤン！
メジャーな中華料理のひとつであるバンバンジーは外食でもよく目にするメニューです。
とくに餃子の王将やバーミヤンなどの外食チェーンではみなさんも見かけたことがあるのではないでしょうか。ちなみに、餃子の王将が販売する「棒々鶏（蒸し鶏）」は450円（税抜）でボリューム満点。その分カロリーも402kcalと高めですが、糖質制限ダイエットをされている場合はカロリーはそこまで気にしなくても大丈夫なので、食べても問題ありません。
バーミヤンが販売する「おつまみバンバンジー」はその名の通りおつまみサイズのため、299円（税抜）でカロリーも159kcalと抑えられています。バンバンジーは大皿の場合はメインディッシュに、小皿の場合は副菜として食べることができる便利なメニューです。
お出かけの際はレストランメニューなどからあらかじめバンバンジーを探しておくと良いでしょう。
王将、バーミヤンといえば…餃子のカロリーはどれくらい？
出先でバンバンジーを食べたいときに立ち寄ることができる餃子の王将とバーミヤン。どちらも中華料理のチェーンということで、やはり定番メニューといえば餃子になります。バンバンジーとも相性が良い餃子ですが、そのカロリーはどれくらいなのでしょうか？まずは餃子の王将の餃子のカロリーから見てゆきましょう。
餃子の王将で提供されるのは、一皿あたり6個入りの餃子です。こちらのカロリーが346kcalとされています。やはりたっぷりの油を使って焼きあげていることで、ダイエット中には厳しいカロリー数となっています。続いてバーミヤンの餃子を見てみましょう。こちらも一皿あたり6個入りですが、なんとカロリーは餃子の王将超えの476kcal。驚愕の高カロリーです。
しかし、巷では餃子ダイエットなるものが存在しているのをご存知でしょうか？餃子には、豚ひき肉やニラ、キャベツやネギ、にんにくなど様々な野菜が含まれているため、タンパク質や脂質、ミネラルや炭水化物などの栄養をバランスよく摂取することができるのです。また餃子に使われる豚肉はビタミンBを豊富に含み、脂肪燃焼効果を期待することが出来ますし、ニラやにんにくは体を温める作用があるため代謝アップに繋がります。
そんな餃子ダイエットの方法は、夕食時に餃子を取り入れて白米などの炭水化物を抜くだけ。餃子と白米の組み合わせは王道中の王道ですが、ダイエットの観点からはおすすめできません。必ず餃子のみで食べるようにしましょう。なぜなら餃子の皮は炭水化物で出来ており、白米とあわせると糖質量が膨れ上がるためです。
ファン多し！エビチリの気になるカロリー
バンバンジー、餃子と並んで人気の中華料理といえばエビチリです。皮を剥いたエビに片栗粉をまぶして炒めるか揚げるかしたのち、豆板醤とケチャップを混ぜたソースで和えた「エビのチリソース和え」のことを略してエビチリと呼びます。そんなエビチリのカロリーは1人前あたりおよそ212kcal、炭水化物は10.11gとなっています。
エビチリをカロリーオフするためには油で揚げずに炒める調理に変更すること。またフライパンにひくオイルをスプレータイプに変更すれば、カロリーオーバーの原因となる油の量を適切にコントロールすることが出来ます。また使用するエビの量を減らし、豆腐でかさ増しをするのもおすすめ。満腹感を得ながら賢くカロリーオフをしてダイエットを楽しみましょう。
自宅で作るバンバンジーならクックドゥと丸美屋で決まり
外食チェーンでよく目にするバンバンジーですが、もちろん自宅でも気軽に作ることができます。そもそもバンバンジーのレシピはとても簡単なので、まずはその作り方を見てみましょう。
【用意するもの/2人前】
・鶏のささみ肉……3本
・トマト……半分
・きゅうり……半分
・調理酒……大さじ１
・塩……少々
・こしょう……少々
バンバンジーのタレ
・みじん切りのにんにく……1/4片
・みじん切りのしょうが……1/4片
・みじん切りのねぎ……２ｃｍ分
・しょうゆ……大さじ１
・酢……小さじ２
・砂糖……小さじ２
・練りごま……小さじ２
・ごま油……小さじ１
・豆板醤……小さじ1/3
まずはバンバンジーのタレをつくるため、にんにく、しょうが、ねぎ、しょうゆ、酢、砂糖、練りごま、ごま油、豆板醤を混ぜます。次に鶏のささみ肉は筋を取り除き、調理酒と塩・こしょうを振ったら600Wの電子レンジで3分加熱します。冷ましたら身をほぐしてください。トマトを好きな形にカットし、きゅうりを斜め切りにします。このときピーラーを使って縞目に皮を剥くと本格的です。皿にほぐしたささみを乗せたら、トマトときゅうりを飾りつけ、タレを回しかけて完成。
実際にバンバンジーを作るとき、「豆板醤がない！」という方は少なくないはず。バンバンジーを作るためだけに豆板醤を買っても、ほかに使いみちがなくて困るという場合は、クックドゥや丸美屋が販売しているバンバンジー用の中華合わせ調味料が便利です。1回で使い切ることができ、ささみや野菜と和えるだけで味の調整をする必要がないため、忙しいときにも重宝しますよ。
バンバンジーソースの糖質量はどれくらい？
バンバンジーの決め手といえば、やっぱりソース。甘くてピリ辛の食欲そそるソースは夏バテしがちな夏の強い味方ですよね。しかし、実はこのソースには糖質が含まれています。
食欲そそるソースには落とし穴が！？
例としてクックドゥのバンバンジーソースを見てみると、1人前あたりの炭水化物が7.9g。丸美屋は1人前あたりの炭水化物が5.7ｇです。カロリーコントロールの食事制限を行っている場合は気になりませんが、ハードな糖質制限をされている方にとっては見過ごせない数字です。糖質量に気を配っている方は、なるべくなら丸美屋のバンバンジーソースを選ぶようにしましょう。
最後に
中華料理の定番メニュー・バンバンジーは低カロリーかつ低糖質、高タンパクであるためカロリーコントロール中や糖質制限中に積極的に食べたい一品です。バンバンジーは自宅で簡単に作ることができるほか、餃子の王将やバーミヤンなどの外食チェーン店でも注文することができます。ちなみにバンバンジーはささみを使ったものが◎。鶏胸肉を使うときはレンジよりもゆでる方がカロリーオフになります。ソースには糖質が含まれますので、くれぐれもかけすぎに注意してくださいね。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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