いち早く効果を実感できるダイエットといえば、糖質制限ですよね。食べられるものが限られてくる糖質制限ダイエットですが、美味しいものも食べたい人も多いはず。そこで、今回はハンバーグの糖質やカロリーについて紹介します。しっかりと考えられたハンバーグなら、糖質制限を行うことも可能なのです！糖質制限ダイエット中におすすめの豆腐ハンバーグレシピも合わせて紹介します。
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ハンバーグで糖質制限？
ハンバーグは誰もが大好きなメニューではないでしょうか。しかし、普通のハンバーグはカロリーが比較的高めなので、ダイエット中に食べるのは躊躇してしまいますよね。そんな中、糖質制限ダイエットをしながらハンバーグを食べて、ダイエットに成功している人たちがいるのです。タンパク質を多くとれるハンバーグを上手に取り入れて、ダイエットを成功させましょう。
ハンバーグの糖質量やカロリーは？
早速、ハンバーグの糖質量やカロリーをチェックしていきましょう。ハンバーグひと口と言っても、いろんなソースがあったり、チーズが入っていたりと種類は豊富です。それぞれのハンバーグについて糖質量やカロリーを知っておくことが、ダイエットをスムーズに行うポイントになります。代表的な3つのハンバーグの糖質量とカロリーは次のとおりです。
・デミグラスソースハンバーグ 糖質量26グラム、カロリー600キロカロリー
・和風おろしハンバーグ 糖質量23グラム、カロリー470キロカロリー
・チーズインハンバーグ 糖質量20グラム、カロリー690キロカロリー
思った以上に糖質もカロリーも高いですね。和風おろしのハンバーグも、一見あっさりしていて低カロリーな気がしますが、470キロカロリーもあります。外食をするときでも、ダイエット中にハンバーグを食べることは難しく感じられる結果となりました。
糖質制限中にハンバーグを食べるには？
痩せるためのダイエットには我慢はつきもの…。それはわかっていても、ハンバーグが食べたくなりますよね。そんな時は何に気をつければ良いのでしょうか？糖質制限やカロリー制限ダイエット中でも工夫をすれば、美味しいハンバーグを食べることができるのです。ファミレスなどでハンバーグを食べると、使用している肉などの関係で、家で作るよりも高カロリーとなってしまいます。なので今回は家で作ることを前提に、糖質制限やカロリー制限ダイエット中にハンバーグを食べる方法をご紹介していきましょう。
ハンバーグのつなぎ「パン粉」を使わず豆腐を加える
家で作って食べるときの大きなポイントは、ハンバーグのつなぎに使われる「パン粉」を変更すること。パン粉を使用しないだけで、糖質を制限することが可能になります。また、例えばハンバーグのタネに豆腐を混ぜて使うことで、ただ糖質量やカロリーが抑えらるだけでなく、大豆の栄養分なども取れるためダイエット中にも嬉しい食品に変身させることができるのです。糖質制限ができる豆腐ハンバーグの糖質量は約６グラム、カロリーは130キロカロリーとなります。普通に作ったハンバーグと比べると大きな差ですね。これならダイエット中でも食べられます。豆腐以外にも、糖質制限ダイエット中のハンバーグにはおからやアボカドを混ぜるのがおすすめです。
糖質制限ハンバーグの美味しいレシピ
ここからは、お家で作れる豆腐・おから・アボカドを使った糖質制限ハンバーグの美味しいレシピを紹介します。簡単にできるものばかりなので、是非挑戦してみてくださいね。
糖質制限ハンバーグレシピ①豆腐ハンバーグで糖質制限！
こちらは、つなぎを使わずに作るハンバーグです。パン粉を使わないので、ヘルシーにすることができます。水を切った木綿豆腐とひじき煮を用意します。鶏むね挽肉と合わせてこねるように混ぜます。（お好みでしょうがをすりおろしたものを入れてもOK）好きな大きさに丸め、ごま油を薄く引いた開いパンで熱してください。味が薄いと感じる場合は、ポン酢をお好みでかけても美味しいですよ！（こってりしたソースよりもあっさりとしたものの方がカロリーは低いです。）
糖質制限ハンバーグレシピ②美容に嬉しいおからハンバーグ
続いて、つなぎのパン粉をおからに変更して作るハンバーグです。おからは、栄養価が非常に高く、美容にも嬉しい効果がある食材です。もさもさしていて、食べづらいという問題も、ハンバーグに混ぜれば大丈夫！まずは、人参と玉ねぎを炒め、塩コショウで味付けします。ボウルに、卵と牛乳、おからを入れて混ぜ合わせます。そこに、人参と玉ねぎ、ひき肉を入れてさらに混ぜ合わせてください。（ここで塩コショウで味を調整します）好きな大きさに丸めて、フライパンで熱して完成です。ソースはケチャップやポン酢など、お好みでどうぞ！
糖質制限ハンバーグレシピ③糖質制限アボカドハンバーグ
最後は、お肉の量を減らしてアボカドを加えて作るハンバーグです。アボカドの油分が、肉の脂のようになり、ヘルシーなのに美味しいハンバーグになります。ボウルにアボカドとひき肉、酒と醤油、塩コショウを入れて混ぜ合わせます。（アボカドは完全に潰さなくてもOKです）フライパンにごま油をひき、好きな大きさに丸めたハンバーグを乗せて焼いて出来上がりです。照り焼きソースやマヨネーズを合わせると美味しいですが、ここはぐっと我慢してポン酢でいただきましょう！
工夫すれば糖質制限中でもハンバーグを食べられる！
今回はハンバーグの糖質量やカロリー、お家で簡単に作ることができるレシピを紹介しました。少しの工夫で糖質制限中でもハンバーグを食べられるということがわかりました。どれも手軽に作れて美味しいので、是非作ってみてくださいね！
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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