ご飯（白米）は、昔から日本人にとって馴染みのある主食です。ご飯を毎日食べないと気が済まない！という人もいるでしょう。しかし、炭水化物の食べ過ぎは、糖尿病の原因になったり、太りやすくなる原因にもなります。そこで、注目したいのが冷や飯ダイエットです。冷や飯ダイエットは、炭水化物に含まれている「レジスタントスターチ」を活かしたダイエットです。今回は、レジスタントスターチを知らない人のためにも、冷や飯ダイエットのやり方やレジスタントスターチの効果について紹介します。あの有名なつんくさんもやっていたというレジスタントスターチの知られざるダイエット効果に注目ですよ。
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noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。
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冷や飯ダイエットとは？冷や飯ダイエットのやり方
冷や飯ダイエットは、ご飯を冷やすだけのダイエットです。ご飯を冷やして食べることで、美味しいお米を我慢せずにダイエットできます。というのも、温かいご飯と冷たいご飯では、吸収されやすさが違います。そのため、同じカロリーでも太りやすい食べ方と太りにくい食べ方になるというわけです。冷や飯ダイエットで食べるご飯（白米）は、元々のカロリーは同じでも、冷や飯にすることで摂取カロリーを抑えることができるのです。しかも、冷やすことでご飯の食感が変わり、良く噛んで食べるようになり、食べ過ぎを防ぐことにもなります。さらに、冷や飯は、腸内環境を改善させ、肌荒れ、アトピー症状の軽減にも効果的といわれています。冷や飯は、ダイエットだけでなく美容や健康にも嬉しいご飯です。
おにぎりダイエットとは？冷や飯おにぎりダイエットのやり方
おにぎりダイエットは、冷や飯で握ったおにぎりを食べるダイエットです。おにぎりダイエットのやり方は
・１日１～３合の白米をおにぎりにして食べる
・おにぎりは冷や飯にして食べる
・おにぎりの具は、低カロリーの野菜や梅、昆布にする
・おにぎりと味噌汁を一緒に食べる
・おにぎりと一緒に野菜系のおかずを食べる（炭水化物量が多いおかずは避ける）
・運動は適度に。過度な運動はしない
・アルコールは摂らない
これら７つの項目を守り、おにぎりダイエットをします。さらに、理想的な食べ方を紹介します。
朝：おにぎり１個と味噌汁、野菜系のおかず
昼：おにぎり２個と味噌汁、野菜系のおかず
夜：おにぎり１個と味噌汁、野菜系のおかず又は野菜
飲み物は、水が良いです。おにぎりダイエットのメニューを見てみると、おにぎりと味噌汁、野菜のみしか食べないので、揚げ物や肉系のおかずが好きな人にはハードかもしれません。しかし、１日に白米を３合まで食べられるので、腹持ちは良さそうですよ。また、おにぎりダイエットは、１～３週間のみ継続して実践することで効果が得られるとされています。
おにぎりダイエットの献立
音楽プロデューサーでも有名なつんくさんのおにぎりダイエットを見てみましょう。つんくさんのダイエット記録では…
１日目朝：おにぎり３個、冷奴、きんぴらごぼう、味噌汁、ほうれん草の和え物
２日目朝：おにぎり２個、トマト海藻のサラダ、厚揚げと野菜の煮物
３日目朝：おにぎり２個、生野菜、ひじきの煮物、漬物、ほうれん草の和え物、味噌汁
４日目朝：玄米おにぎり２個、ミネストローネ、小松菜とまいたけのバター炒め、カリフラワー
５日目朝：黒豆玄米おにぎり２個、大根の煮物、冷奴、ナポリタン、ひじきの煮物、味噌汁
６日目朝：玄米おにぎり２個、味噌汁、豆ひじき、コンニャクステーキ、中華風野菜炒め
７日目朝：きのこの炊き込みご飯おにぎり２個、煮しめ、白菜浅漬け、黒豆わかめ、味噌汁
つんくさんは、ここまでの１週間で１.４キロの減量に成功しています。朝からこれだけの量を食べても減量できるとは驚きですね！同じような献立をさらに続けた結果、１０日目で２.３キロの減量に成功していました。おにぎりダイエットは、しっかり食べて健康的にダイエットする感覚なので無理なく減量できそうですよ。また、つんくさんのダイエット記録の他にも、おにぎりダイエットの口コミでは、成功した人が沢山いるようです。
冷や飯に含まれるレジスタントスターチとは？
冷や飯には、「レジスタントスターチ」という消化されないでんぷんが入っています。レジスタントスターチは、「難消化性でんぷん」や「耐性でんぷん」とも呼ばれます。炭水化物を冷やすことで、でんぷんの一部が「レジスタントスターチ」に変化します。冷や飯ダイエットは、冷や飯に含まれるレジスタントスターチによって、ダイエット効果が生まれるのです。
レジスタントスターチが増えた冷や飯は、小腸で吸収されにくく、さらに食物繊維のような働きも期待できるため、便秘解消にも効果があるようです。レジスタントスターチの別名「難消化性でんぷん」はダイエット向けの食品の成分表示をチェックすると、目にすることが多い成分ですよ。
レジスタントスターチの含有量を増やす方法
冷や飯ダイエットで気になるのが、レジスタントスターチの増やし方です。レジスタントスターチの含有量を増やす方法は、ただご飯を冷やす（温度を下げる）だけでなく、そのときの湿度がポイントになります。レジスタントスターチは、湿度が４～５度の環境で最も増えるとされています。そのため、レジスタントスターチを冷やすには冷蔵庫の湿度が適しているそうですよ。しかも一旦冷やしたご飯は、常温に戻して食べても効果が変わらないようです。一度増えた「レジスタントスターチ」は、簡単に無くならず、常温程度であればダイエット効果をそのままに食べられます。
また、一定以上冷やすとレジスタントスターチがそれ以上増えることはないこともわかっていますので、冷やせば冷やすほどレジスタントスターチ含有量が増えるというわけではありません。しかし、再加熱してしまうと、せっかく生成されたレジスタントスターチが失われてしまいますので、気を付けましょう。
冷や飯以外でレジスタントスターチ含有量の多い食材はどれ？
レジスタトスターチは、炭水化物であればどの食材にも入っています。例えば
・ライ麦パン
・パスタ
・じゃがいも（ポテトチップなど）
・とうもろこし
・バナナ
・雑穀類
・かぼちゃ
・インゲンマメ
・コーンフレーク
冷や飯以外の炭水化物は他にも、沢山あります。ここで紹介した炭水化物は、レジスタントスターチを多く含むと言われている食品です。つまりおかずに炭水化物が含まれている場合も、冷やして食べることでダイエット向きの食材になるということです。
食材別レジスタントスターチ含有量（１００ｇあたり）
パスタ １.１ｇ
コーンフレーク ３.２ｇ
インゲンマメ ２ｇ
バナナ ４ｇ
ライ麦パン ３.２ｇ
ポテトチップス ３.５ｇ
白米 １.２ｇ
トルティーヤ ３ｇ
レジスタントスターチの含有量を見てみると、特にバナナに多く含まれているようです。ダイエットに大敵と思われるポテトチップスは、バナナに続けてレジスタントスターチを多く含みます。しかし、食品中に含まれるレジスタントスターチの含有量は、食材の熟成具合、調理方法、湿度などによって変動します。そのため、レジスタントスターチを上手く生成することができなければ、せっかくのダイエット効果を台無しにしてしまう可能性もあります。ダイエット効果を期待するなら、レジスタントスターチを上手に活用することが大切です。
レジスタントスターチの効果は吸収されにくいだけじゃない！
レジスタントスターチを多く含む「ハイレジスタントスターチ」の食品は、血圧値の上昇を抑制します。さらに、腸内の善玉菌を増やし、ガン予防、中性脂肪やコレステロールの抑制など、健康維持に役立つといわれています。しかも、レジスタントスターチのカロリーは１ｇあたり約２ｋｃａｌ。通常のでんぷんの約半分のカロリーなので、摂取カロリーが低くなります。また、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できるので、ダイエットに効果的といわれています。
レジスタントスターチサプリも効果あり？
レジスタントスターチを効率良く摂る事ができるサプリもあります。健康美容食品である「するっとバナナ」は、バナナでん粉１００％の製品です。健康をサポートするレジスタントスターチが豊富に含まれています。「するっとバナナ」に含まれるレジスタントスターチはＲＳ２でん粉と呼ばれる消化されない天然のでん粉なので、サプリメントとして安心して飲めそうですよ。
レジスタントスターチの効果は嘘！？
冷や飯ダイエットは、数ある中のダイエットの一つです。ダイエットする人の体質によって、ダイエット法の合う合わないや、成功するしないなど、人それぞれダイエットの結果が異なるのは当然のこと。そのため、冷や飯ダイエットやおにぎりダイエットも、人によっては逆に太りやすくなる可能性もあります。
冷や飯に隠されている「レジスタントスターチ」は、確かにダイエットの効果が期待できるといわれていますので嘘ではありませんが、体質によっては効果が薄かったり、全く痩せなかったという事もあるということを知っておきましょう。
炭水化物で太りやすい体質かどうかが３０秒でわかるテストがあるそうですのでご紹介します。このテストは、無塩のクラッカーとタイムウォッチを使ったテストです。まず、クラッカーを口に含み、タイムウォッチをスタートします。後は、クラッカーの味が甘く変化するまで咀嚼するだけです。３０秒以内に味が変化するようであれば、炭水化物で太りにくい体質だそうです。
このテストの結果によって、自分に合った炭水化物の摂取量の目安を確認するのも良いでしょう。具体的には次のとおりです。
１４秒以内に味が甘く変化した人は１日２５０ｇが炭水化物摂取量目安
１５秒～３０秒以内の人は１７５ｇが炭水化物摂取量目安
３０秒以上の人は１日１２５ｇが炭水化物摂取量目安
このテストは炭水化物の消化速度を、味の変化に注目して図るという研究結果です。例え炭水化物で太りやすいという結果が現れたとしても、摂取量に気を付ければ、レジスタントスターチの効果を得ることができるはずです。また、太りにくい体質という結果が出た人は、冷や飯だけでなく、パスタやパンも同じようにレジスタントスターチを増やすことで、ダイエットに活かせるかもしれませんね。
最後に
冷や飯ダイエットは、ご飯（白米）を加熱した後に冷やすことでレジスタントスターチを生成させ、レジスタントスターチの体内に吸収されにくい特質を活かしたダイエットです。レジスタントスターチを含む食品は、通常の炭水化物のカロリーに比べて、約半分のカロリーにもなります。また、冷や飯を使ったおにぎりダイエットは、おにぎりと野菜、味噌汁をしっかり食べて10日間で効果を出すというダイエット方法なので、短期間のダイエットに向いていますよ。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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