豚肉の旨味をギュッと詰め込んだ絶品料理といえばポークソテーではないでしょうか？見るからにスタミナのありそうなポークソテーは、カロリーも高そうに思えます。こちらの記事ではポークソテーのカロリーを使用するお肉の部位で比較してみましたので、ポークソテーを食べるときの参考にしてみてください。
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豚肉のカロリーは部位によって違う？
まずは豚肉の部位ごとのカロリーを見ていきましょう。ポークソテーのメイン食材の豚肉は、部位によってカロリーが違うので何のお肉を使って作るか？というのもポークソテーのカロリーを考えるうえで重要です。 豚肉の中でも脂身の多い豚バラ肉と、脂身の少ないヒレ肉とではカロリーにも差があることでしょう。では一体、豚肉の部位ごとにどの位カロリーが違うのかを調べてみました。 豚肉の部位ごとに調べた結果を、低カロリーの順番にご紹介します。
豚肉部位別カロリー(100gあたり)
肩ロース 253 kcal
ロース 263 kcal
ヒレ肉 130 kcal
バラ 395 kcal
もも 183 kcal
豚肉部位別低カロリー１位 豚ヒレ肉のカロリー
豚肉の中で最も低カロリーなのが、豚ヒレ肉です。 豚ヒレ肉のカロリーは100gあたり約130kcalでした。
豚肉部位別低カロリー2位 豚もも肉のカロリー
豚肉の中で2番目に低カロリーなのが、豚もも肉という結果になりました。 豚もも肉の100gあたりのカロリーは、約183kcalです。
豚肉部位別低カロリー3位 豚肩ロース肉のカロリー
豚肉の中で3番目に低カロリーなのが、豚肩ロース肉でした。 豚肩ロース肉のカロリーは、100gあたり約253kcalです。
豚肉部位別低カロリー4位 豚ロース肉のカロリー
豚肉の中で4番目に低カロリーなのが、豚ロース肉です。 豚ロース肉のカロリーは100gあたり約263kcalで豚肩ロース肉よりわずか10kcalの違いがありました。
豚肉部位別低カロリー5位 豚バラ肉のカロリー
豚肉部位別低カロリーのビリは、やはり豚バラ肉という結果になりました。 豚バラ肉は100gあたり約395kcalとカロリーは高いです。豚バラ肉は脂身が多いため、当然の結果となりました。
番外編！豚こま切れのカロリーは?
店頭で豚肉を見ていると「豚肉のこま切れ」があります。 豚肉のこま切れとは、お肉を整形するときに出るバラ・ロースなどの切れ端で様々な部位の肉が混ざったものを指します。 様々なお肉が混ざり合っているので、正確なカロリーはその都度違いがあるかと思います。こま切れのカロリーをネットで調べてみたところ、100gあたりおよそ約236kcal～386kcalということでした。脂身が多い豚こま切れを使用すればカロリーは高い、脂身が少ない豚こま切れを使用すればカロリーは低いと考えていいでしょう。
豚肉の糖質は？
豚肉の糖質はどの位あるのか調べてみたところ、なんと豚バラ肉100gあたり0.1g、豚ロース肉100gあたり0.2g、豚ヒレ肉100gあたり0.3gと低糖質であるということが分かりました。豚肉はカロリーと違い、低糖質のダイエットしている人には嬉しい食材なのでダイエット中でも積極的に取り入れてみてもよいのではないでしょうか。
ポークソテーのカロリー(豚ロースの場合)
ポークソテーを豚ロース肉で作った時のカロリーは一体どの位のカロリーになるでしょう？ 豚ロース肉を使用してつくったポークソテーのカロリーはこのようになりました。
ポークソテー(豚ロース肉)一人前のカロリー(341kcal)
豚ロース肉 100g 263 kcal
濃口醤油 大さじ1/2 6 kcal
バター 5g 37 kcal
砂糖 小さじ1/2 6 kcal
塩コショウ 少々 0 kcal
サラダ油 大さじ1/4 28 kcal
豚ロース肉を使った場合のポークソテーのカロリーは349kcalとお肉を使っているわりに意外とカロリーも少なめという結果になりました。 これなら他に白ご飯とサラダを足しても1食あたりちょうど良いカロリーに落ち着いてくれそうです。
ポークソテーのカロリー(豚バラの場合)
次にカロリーが高い豚バラ肉を使った場合のカロリーを調べてみましょう。 豚バラ肉を使った場合のポークソテーのカロリーは次のようになります。
ポークソテー(豚バラ肉)一人前のカロリー(472kcal)
豚バラ肉 100g 395 kcal
濃口醤油 大さじ1/2 6 kcal
バター 5g 37 kcal
砂糖 小さじ1/2 6 kcal
塩コショウ 少々 0 kcal
サラダ油 大さじ1/4 28 kcal
豚バラ肉を使用した場合は、やはり一気にカロリーも高くなります。 豚肉の好みは人それぞれロース肉が好きな人、豚バラ肉が好きな人と分かれますが、ダイエットを考えていて出来るだけカロリーを制限したい人であれば、ロース肉で作る方がよさそうです。
豚バラ薄切り肉のカロリーは?
豚バラには、豚バラ肉と豚バラ薄切り肉という2パターンで店頭に置いてあるのを見かけますが、豚バラ肉と豚バラ薄切り肉ではカロリーに違いがあるのでしょうか? 調べてみところ、豚バラ肉100gは約386kcalでしたが、豚バラ薄切り肉も100gで386kcalということで、切り方に違いがあるだけなのでグラム数が同じならカロリーは同じという結果になりました。
ポークソテーをカロリーオフできる？
ポークソテーをカロリーオフする方法はいくつかあります。カロリー制限したい人はこれから紹介する方法を取り入れながら、ポークソテーをカロリーオフしてみてはいかがでしょうか？
脂身の少ない部位を使う
脂身の多い豚バラ肉では100gあたり386kcalとお肉だけでもカロリーが高くなります。豚バラ肉を使うのではなく、豚バラ肉よりも脂身の少ないロース肉を使うようにすれば123kcalカロリーオフすることができます。
お肉の量を減らして野菜を多めにする
もうひとつのカロリーオフの方法は、お肉自体の量を減らすことです。お肉を減らした分、一緒に食べる付け合わせの野菜を多く使うようにすればカロリーオフできて野菜もたっぷり摂ることができるヘルシーポークソテーとなります。
自宅で絶品ポークソテーを作ってみよう
自宅でも簡単にポークソテーを作ることのできるレシピがありましたのでご紹介します。
ポークソテーの材料
豚ロース肉 2枚
塩コショウ 少々
小麦粉 適量
砂糖 大さじ2
醤油 大さじ2
みりん 大さじ2
料理酒 大さじ2
おろししょうが 少々
ポークソテーの作り方
①お肉の赤身と脂身の間に10箇所程、切れ目を入れる。
②お肉に塩コショウを強めにふって5分位、置いておく。
③塩コショウをしたお肉に小麦粉をまぶして、余分な粉を落とす。
④フライパン全体に少し多めに油を入れて、お肉を置いたら火を点ける。
⑤中火で5分程度カリッとなるまで焼いたら、お肉をひっくり返して弱火にする。
⑥お肉の表面にフライパンの油をかけながら、10分程度焼く。
ポークソテーのタレの作り方 お肉を焼いたフライパンの油を少し残して、砂糖・醤油・料理酒・みりん・しょうがを入れてひと煮立ちさせ、最後に焼いたお肉に絡めたら完成。 お肉を丁寧に焼いた後は調味料を絡めるだけの簡単なレシピで、絶品ポークソテーをつくることができるのです。自宅でポークソテーをつくるときがあれば是非とも参考にしてみてください。
最後に
ポークソテーはお肉を使用するわりにはあまりカロリーが高くないのが嬉しいところです。お肉の部位を脂身の少ないものに変えたり、お肉と野菜の分量を変えてみたりと工夫次第では更にカロリーオフすることもできます。低カロリー低糖質でスタミナ抜群のポークソテーはダイエット中の人でも気軽に摂取できる絶品おかずです。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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