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もち米ダイエットを始める!もち米のカロリーと糖質を白米と比較!ダイエットレシピは赤飯がおすすめ?

2019.1.25

もち米でダイエットができるってご存じですか?餅を作るもち米がダイエットに向いていると、イメージを持っている人は少ないかもしれません。もち米は米ですから、炭水化物が多く、カロリーも高めです。それなのに、ダイエットができることが不思議ですよね。今回は、もち米と白米の違いやもち米で作る赤飯をご紹介し、もち米がダイエットに向く理由をご説明します。

もち米でダイエットする方法は?白米との違いは?

まずはもち米と白米の違いをチェックしつつ、ダイエットのやり方をチェックしていきましょう! 

・置き換えダイエットにもち米。白米とは何が違う?

普段、ご飯として食べるのは、「うるち米」と呼ばれる白米です。もち米はうるち米よりも粘り気が強いのが特徴的です。もち米ダイエット方法は、白米の代わりにもち米を食べることになります。

・白米ともち米を混ぜるダイエット方法も!

もち米と白米と混ぜるやり方もあります。白米にもち米を混ぜることで、白米だけより、もちもち感があり美味しいです。もち米だけの食感が飽き気味になったら、白米と混ぜてもいいかもしれません。

・もち米のカロリーは?

白米をもち米に置き換えるなら、カロリーが低いのか?と気になるところです。そこで、白米ともち米のカロリーを比較してみましょう。

白米のカロリー(100g) 168kcal
もち米のカロリー(100g) 202kcal

比較してみると、もち米の方がカロリーは少し高いですね。

・ダイエット中の人はもち米の成分に注目! 

白米には、アミロースとアミロペクチンが成分として入っていますが、もち米は主にアミロペクチンのみです。もち米のあの粘り気の正体は、このアミロペクチンです。おかげでもち米は腹持ちが良くなるのです。また、体を温める効果も期待できます。

ダイエット成功の秘訣とは?

ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか?

特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。

▼参考
ご飯茶碗一杯(150g)の糖質量:53.4g
食パン1枚当たり(6枚切り)の糖質量:26.6g

でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。

最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh(ナッシュ」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。

▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下


※画像をクリックするとメニューの一覧を見ることができます。

「nosh」がなぜここまで人気なのか?

単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。

ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。リンクを貼っておきますので、気になる方はこちらからチェックしてみてください。

ダイエット中に気になるもち米の糖質量は? 

ダイエット中に気になるのは糖質でしょう。カロリーもさほど低くなく、糖質が高いのなら、ダイエットに不向きだと思いますよね。では、もち米の糖質はどれくらいなのか見ていきましょう!

・もち米の糖質量

もち米の糖質量は、もち米100gで約43.5gです。参考までに白米の糖質量は100gあたりで約36.2gです。

・糖質が高いもち米がダイエット中に食べられる理由

糖質量が高めのもち米をダイエットに食べていいのか?と疑問に思いますよね。ですが、もち米の栄養素の中にあるビタミンB1は糖質が脂肪に替わる前に体の外へ排出する働きがあります。また、もち米のカルシウムは脂肪吸収を抑えてくれる働きがあります。糖質量が高くても脂肪はつきづらいため、ダイエット中でももち米を食べることが出来るのです。

■ダイエット中にもち米を食べるとき気をつけること

次に、ダイエット中にもち米を食べるとき気をつけたいこと見ていきましょう。もち米ダイエットの方法は、白米に置き換えて食べることを紹介しました。では、白米に置き換えるとき、もち米の食べ方の注意点は何があるでしょうか?ひとつずつチェックしていきましょう。

もち米ダイエットの注意点①もち米を食べ過ぎない

ダイエット中に気をつけたいのは暴食です。もち米を食べ過ぎないように注意しましょう。糖質が脂肪として体につきづらいと言っても、糖質量と共にカロリーも高いです。食べ過ぎると糖質、カロリーの両方を取り過ぎる結果になります。ダイエット効果を期待するなら、もち米は茶碗一杯程度にしておくといいでしょう。

もち米ダイエットの注意点②よく噛んで食べる

もち米ダイエットをするときは、よく噛んで食べるようにしましょう。というのも、よく噛んで食べることで腹持ちが良くなる、お腹が空きづらくなり、満腹感も得られるからです。粘り気のあるお米なので、噛む回数を増やす方がダイエット効果も上がるでしょう。

もち米を使う赤飯はおすすめダイエットレシピ! 

もち米ダイエットといっても、常にもち米を食べるだけでは飽きてしまいますよね。そこで、もち米を使った赤飯をダイエット中の食事メニューに組み込むようにしましょう。まずは赤飯がダイエットにおすすめとされる理由をチェックです。

・赤飯がダイエットにおすすめの理由

赤飯の材料はもち米ともうひとつ、小豆です。赤飯もダイエットの食事としてのイメージは少ないかもしれませんが、実はダイエットに向いていると言われる理由もあるのです。まず、赤飯の材料であるもち米には糖質を体外へ排出する働きがあるダイエットB1や脂肪吸収を抑えてくれるカルシウム、お通じを良くする食物繊維が含まれています。さらに小豆も食物繊維や、代謝を良くする働きを持つビタミンB2も含まれています。

・ダイエット中に気になる赤飯のカロリーと糖質は?

それでは、赤飯のカロリーをチェックしてみましょう。赤飯のカロリーは100gで190kcalほど。糖質は約40.3gです。カロリーはもち米のみより低く、糖質量も少しだけ抑えられています。

最後に

今回はもち米を白米に置き換えるダイエットのやり方を紹介しました。もち米のカロリーや糖質は高めですが、他の含まれている栄養が、カバーしてくれます。もち米は、白米と混ぜる食べ方もありますし、赤飯として炊いて食べることができます。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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