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マカロニサラダやマカロニグラタンで使われるマカロニのカロリーは?マヨネーズのカロリーもチェック!

2019.1.25

マカロニといえば、マカロニサラダやマカロニグラタンを思い浮かべますよね。簡単に作れるけれど、やっぱり気になるのはカロリー。マカロニサラダではマヨネーズを使い、マカロニグラタンではチーズを使うことから、カロリーが高そうに思えるかもしれません。では、実際のマカロニのカロリーはどれくらいでしょうか?マカロニの定番レシピ、マカロニサラダと、サラダに使われるブロッコリーなど野菜のカロリーと併せて見ていきましょう。また、主食のご飯と比較したときのカロリーもご紹介します。

■マカロニのカロリーは?

まずはマカロニのカロリーを見ていきましょう。マカロニは、茹でた状態(100g)で約165kcalです。マカロニサラダにする場合、マカロニの使用量は1人前が20gから25g程度なので、33kcalから41kcalとなります。当然、マカロニの量を調整することで、カロリーも調整できます。

ダイエット成功の秘訣とは?

ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか?

特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。

▼参考
ご飯茶碗一杯(150g)の糖質量:53.4g
食パン1枚当たり(6枚切り)の糖質量:26.6g

でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。

最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh(ナッシュ」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。

▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下


※画像をクリックするとメニューの一覧を見ることができます。

「nosh」がなぜここまで人気なのか?

単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。

ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。リンクを貼っておきますので、気になる方はこちらからチェックしてみてください。

■マカロニサラダレシピ!人気具材10選のカロリーはコチラ

マカロニを使った定番レシピといえば、やはりマカロニサラダですよね。簡単に作れることから、おかずとしてもマカロニサラダは人気があります。とはいっても、カロリーは気になるところです。まず、マカロニサラダのだいたいのカロリーは、182kcalから274kcalほどです。マカロニの使用量や、具材によっても変わります。ここでは、マカロニサラダの具材別カロリーをご紹介します。

マカロニサラダ具材別カロリー①ハム

ロースハム1枚のカロリーは約25kcalです。ハムを増やさないことと、マカロニの量の調節でカロリーを低く抑えられそうです。

マカロニサラダ具材別カロリー②きゅうり

きゅうり一本のカロリーは約14kcalです。きゅうりは一本も使わないと思いますので、半分だけ使う場合は約7kcalです。

マカロニサラダ具材別カロリー③玉ねぎ

玉ねぎのカロリーは小1個(150g)で約56kcalです。1個も使わない場合は、半分で約28kcalになります。

マカロニサラダ具材別カロリー④ホールコーン

子供も好きなコーンは、マカロニサラダでもよく使われる食材ですね。そんなホールコーンのカロリーは10gで約8kcalです。

マカロニサラダ具材別カロリー⑤ツナ

ツナ水煮20gでカロリーは約14kcalです。油漬けを使用する場合は約53kcalになり、カロリーが高くなるので注意が必要です。

マカロニサラダ具材別カロリー⑥卵

卵のカロリーはLサイズ1個で約85kcal、ゆで卵(60g)だと約91kcalになります。マカロニサラダに入れるときはゆで卵を使用することが多いと思うので、卵を入れるだけでもカロリーが高くなると覚えておきましょう。

マカロニサラダ具材別カロリー⑦ブロッコリー

ブロッコリーのカロリーは100gで27kcalです。ブロッコリー100gは、大小合わせて4房ほどの量になります。サラダの量にちょうどよく、カロリーも低いため、ぜひマカロニサラダの具材にしたいですね。

マカロニサラダ具材別カロリー⑧キャベツ

キャベツ100gでカロリーを見ていきましょう。生のキャベツは100gで約23kcal、茹でた場合は約20kcalになります。茹でるほうが少しカロリーが低くなるので、マカロニサラダのカロリーを抑えたいときには、茹でたキャベツを使うのもいいかもしれません。キャベツ100gはおおよそ1/8カットなので、一人前のマカロニサラダに入れるには、十分な量ではないかと思います。

マカロニサラダ具材別カロリー⑨かいわれ大根

かいわれ大根のカロリーは100gで21kcalです。可食部は約40gほどしかありませんので、カロリーは約10kcalです。かいわれ大根はカロリーが低いですが、栄養価が高い食材です。ビタミンKやビタミンCなどのビタミンが豊富に含まれています。マカロニサラダの具材としてかいわれ大根を津合うと、加熱すると栄養価が無くなってしまうビタミンCが無駄なく摂取できるのでおすすめです。

マカロニサラダ具材別カロリー⑩豆苗

豆苗のカロリーは100gで約31kcalです。1パックあたりの可食部は85gですが、マカロニサラダに入れる場合は4分の1パックを使用するとして、そのカロリーは約5kcalと非常に低カロリーです。豆苗はβ-カロテンやビタミンが豊富に含まれていて、生のままマカロニサラダの具材にすればシャキシャキとした触感が楽しめます。

■マカロニサラダはアレンジもできるがカロリーに注意

マカロニサラダはそのまま食べることもできますが、アレンジして他の料理として食卓に1品追加することもできます。カレーパウダーをかけたり、チーズ焼きや、グラタンにすることで、余ったマカロニサラダをアレンジすることができます。ただし、アレンジする際はカロリーに注意しましょう。マカロニサラダのアレンジ方法によってはカロリーが高くなります。

■マカロニサラダは冷凍保存ができる

せっかく作ったマカロニサラダですから、保存をしておきたいですよね。特に、カロリー計算をして作ったマカロニサラダなら、手間もかかっています。マカロニサラダは次の方法で冷凍保存できるので、ぜひ試してみてください。

①    マカロニを表示時間より2分長く茹でる。そうすることで、マカロニのもちもち感が維持され、冷凍保存をしても美味しく食べられます。
②    水でよく洗いさらす。マカロニの粘り気を取るために、水でよく洗います。そして、表示されている茹で時間の倍の長さで、さらしておきます(茹で時間が3分なら、6分さらすということです)
③    小分けしてマカロニサラダを冷凍保存。酸化防止のため、なるべく空気に触れさせず冷凍保存をします。一週間ほど保存が可能で、自然解凍で食べることができます。

■ご飯のカロリーをご紹介。一杯分、一合分のカロリーは?

マカロニサラダをおかずに、ご飯を食べても美味しいですよね。ご飯一杯分のカロリーと、一合分のカロリーをマカロニサラダと比較して見ていきましょう。

・ご飯一杯分のカロリーは?

ご飯一杯分は約150gです。カロリーは、約252kcalです。一般的なマカロニサラダのカロリーは182kcalから274kcalでした。マカロニサラダの具材によってはご飯一杯分と同じくらいのカロリーになります。

・ご飯100gのカロリーは?

ご飯100gは、だいたい子供茶碗一杯分程度です。カロリーは約168kcalですので、少しマカロニサラダの方がカロリーは高いですね。具材によってはご飯よりもマカロニサラダの方が高カロリーになるでしょう。

・ご飯一合分のカロリーは?

米一合は、150gですが、炊飯されると330gまで増えます。ご飯一杯が150gなので、大体2人分のご飯の量になりますね。一合分のご飯のカロリーは約554kcalです。一合となると、ご飯の量が多いのでマカロニサラダよりも圧倒的にカロリーは高くなります。

■マカロニサラダの定番!マヨネーズのカロリーと糖質は?

マカロニサラダといえば、マヨネーズが不可欠ですよね。でも、気になるのはやはりカロリーです。ここでは、マヨネーズの気になるカロリーと糖質をご紹介します。
参考にするのは、「キューピー」から販売されている商品になります。

・マヨネーズのカロリーと糖質

まずはマヨネーズのカロリーをチェックしてみましょう。「キューピーマヨネーズ」のカロリーは大さじ1杯(約15g)あたり、100kcalです。糖質は0.1gとなっています。キューピーマヨネーズは鮮度のいい卵黄とこだわりの植物油、独自の技術で作っているマヨネーズ専用の酢からできています。

・カロリーハーフのマヨネーズのカロリーと糖質

次にカロリーハーフのマヨネーズのカロリーです。キューピーでは「キューピーハーフ」というカロリーを50%カットした商品が販売されています。このカロリーハーフのマヨネーズは、カロリーが大さじ1杯(15g)で49kcalと、キューピーマヨネーズに比べて本当にカロリーハーフになっています。糖質は0.3gです。カロリーが気になる場合は、カロリーハーフタイプを使用してみてもいいでしょう。

・カロリーオフのマヨネーズのカロリーと糖質

更にカロリーオフのマヨネーズもチェックしてみましょう。キューピーで販売されているカロリーオフのマヨネーズは「キューピーライト」です。こちらはなんとカロリー80%オフになっています。そのカロリーは、大さじ1杯(約15g)で20kcal。糖質は0.9gです。カロリーハーフのマヨネーズより、カロリーオフタイプのほうがカロリーは低くなっていますが、代わりに糖質が上がっていることに注意が必要です。

■マカロニを使ったレシピのマカロニグラタンのカロリーをご紹介

マカロニを使ったレシピには、マカロニサラダだけではなく、マカロニグラタンも人気がありますよね。ただ、マカロニグラタンは、チーズや牛乳、それに生クリームなどを使うことから、カロリーが気になるところです。ここでは、一般的なマカロニグラタンのカロリーをご紹介します。さらに、人気の「マ・マー マカロニたっぷりグラタンセット」のカロリーもご紹介します。

・マカロニグラタンのカロリーは?

食材にもよりますが、マカロニ30gにエビやマッシュルーム、チーズに牛乳や生クリームを使った一般的なマカロニグラタンのカロリーは、一人前508kcalとも言われます。もちろん、量によっても変わってきます。

・「マ・マー マカロニたっぷりグラタンセット」のカロリーは?

自分で一からグラタンを作るのは大変ですが、簡単にグラタンを作れるセットが売られています。それが「マ・マー マカロニたっぷりグラタンセット(ホワイトソース用)」です。マカロニは商品の中に入っており、1人前のカロリーは155kcalです。かなりカロリーが抑えられるので、こういったセットを使ってマカロニグラタンを作ってみるのもいいかもしれませんね。

■最後に

マカロニは、マカロニサラダやマカロニグラタンに使える美味しい食材です。簡単に作れる上、アレンジもしやすい食べ物です。ただし、食材やマカロニの量によってはカロリーが高くなるので、注意が必要です。マカロニグラタンも、作り方によってはご飯一合分にも相当します。ただ、マカロニグラタンは、市販の「マ・マー マカロニたっぷりグラタンセット」でカロリーが低く抑えられます。また、マカロニサラダも食材に気をつけて作ればカロリーを低くでき、冷凍保存をすれば日々のおかずにもなり便利です。美味しくて簡単な調理ができるマカロニを、カロリーを考えながら美味しく食べたいですね。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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