小麦粉でできているパスタ。炭水化物の塊のようで、パスタのカロリーを考えるとダイエット中には向かないような気もしてきます。しかし、実際はどうなのでしょうか。豊富なメニューの中でどのパスタを選べば、カロリーが気になるダイエット中の方でも安心でしょうか？今回は、たらこパスタ、クリームパスタ、ミートソースパスタなど様々なパスタメニューのカロリーについて、それぞれの栄養素なども含めてご紹介します。
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パスタはカロリーが低いのか高いのか？
色々なソースで楽しめるパスタ。味の種類が多いので、毎日でも飽きないですね。でも、やはりカロリーは気になるところです。はたして、パスタのカロリーは低いのでしょうか？高いのでしょうか？
乾麺のパスタのカロリー
パスタには、乾麺タイプと生麺タイプがあります。まずは、乾麺タイプのパスタのカロリーを見てみましょう。茹でた乾麺のパスタ一人前240gのカロリーは、約358kcalです。うどん一人前約252gのカロリーが約265kcal、ご飯一膳140gのカロリーが約235kcalであることを考えると、パスタはカロリーの低い食材とは言えないかもしれません。
生パスタのカロリー
それでは、生パスタのカロリーは、どのくらいなのでしょうか。茹でた生パスタ一人前約240gのカロリーは、約300kcalです。乾麺のパスタよりは生麺パスタの方が若干カロリーが低いですが、うどんやご飯と比べると、やはり生パスタもカロリーが低いとは言えなさそうです。しかし、パスタのカロリーが低くないからといってダイエットに向かないわけではないのです。実際、ダイエットに大敵の体に着く脂肪は、カロリーよりもGI値を意識するべきであると言われています。
トマトソースを使ったパスタのカロリーは？
トマトの酸味が爽やかなトマトソースパスタのカロリーは、1食約440kcalです。トマトソースのカロリーは約62kcalで、比較的カロリーが低いメニューになります。ソースに使用されているトマトには、リコピンが豊富。リコピンは抗酸化作用をもつ物質と言われており、悪玉コレステロールの酸化を抑制したり、血流を改善するという効果が期待できます。ダイエットの他に美肌を目指している方には、おすすめのメニューです。
たらこパスタのカロリーは？
濃厚な味わいが魅力のたらこパスタのカロリーは、1食約530kcal前後ですが、材料にバターが使われていますので、その量で、たらこパスタのカロリーは大きく変化します。たらこパスタのメイン食材であるたらこの栄養素で注目したいのは、タンパク質が豊富なこと。また、脂質は低いため、ダイエット中には嬉しいメニューです。ただし、塩分が多いので、塩分を気にされる方は注意が必要です。
和風パスタのカロリーは？
和風パスタのカロリーは、1食約583kcal。和風パスタもやはりバターを使用しているため、バターを多く使用するとカロリーが高くなるので注意が必要です。和風パスタの具材で使用されるキノコ類は、超低カロリー。不溶性食物繊維やビタミンBも豊富なため、ダイエット中にも積極的に取り入れたい具材です。ダイエット中でも食事にボリュームのあるパスタを選びたい場合は、和風パスタの具材であるキノコを多めに使用することで、腹持ちもよくなります。
ミートソースのパスタのカロリーは？
子供にも人気の高いミートソースパスタのカロリーは、1食約536kcalです。ひき肉を使用する分、腹持ちがいいのがミートソースパスタの良いところ。ひき肉は、脂肪分の少ない赤身肉を使うことで、高タンパクかつ低カロリーとなりますので、ダイエット中でも筋肉量を落としたくない方には、おすすめです。
クリームパスタのカロリーは？
女性に人気の高いクリームソースのパスタですが、具材によってカロリーは大きく変わります。クリームパスタの1食分のカロリーは、平均で約700kcalと高めです。クリームパスタには基本的に生クリームが使われているため、カロリーが高く、かつ脂質が多くなります。残念ながら、ダイエット中の方は、クリームパスタは控えた方が良さそうです。
明太子を使ったクリームパスタのカロリーは？
クリームパスタに明太子が加わった濃厚な味わいの明太子クリームパスタは約638kcalと、こちらもカロリーが高めです。しかし、明太子には、年齢とともに失われがちなビタミンB12が豊富に含まれています。ビタミンB12には疲労を和らげる効果もありますので、最近疲れ気味の方にはおすすめのメニューかもしれません。
代表的なパスタ・ペペロンチーノのカロリーは？
最後に、パスタの代表とも言えるペペロンチーノのカロリーをご紹介します。ペペロンチーノの1食分のカロリーは約510kcalで、パスタメニューの中ではトマトソースパスタと同じように、比較的カロリーが低いです。また、具材に使われる魚介類はタウリンが豊富で、疲れている肝臓に効果が見込める他、血糖値や血圧の上昇を抑える働きがあります。
最後に
豊富なメニューが魅力のパスタ。パスタのメニューを選ぶ際には、カロリーだけではなく、ソースや具材の栄養素の考え、ご自身の体にあったものを選んでください。また、パスタのカロリーが気になる方は、パスタやオリーブオイル、バターを少なくすることで、大きくカロリーダウンできますので、自炊もオススメです！
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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