「こたつにみかん」は、冬の日本の風物詩。おしゃべりしながら、いつのまにか食べすぎてしまっている、なんて事はありませんか？また、冬場はりんごも旬を迎え、スーパーにも沢山並び、食べる機会も増えるのではないでしょうか？みかんやりんご等の果物は、身体にとっても良いことづくし。とはいえ、果物にもカロリーはありますし、糖質も含まれています。みかんやりんごのカロリーは、はたしてどのくらいあるのでしょうか？
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みかん１個のカロリーは高い？低い？
まずは、みかん１個分のカロリーから見ていきましょう。g数は、外側の皮をむいた、可食部の重さです。
小ぶりのみかん１個45g 20kcal
中サイズのみかん１個75g 34kcal
大きめのみかん１個121g 54kcal
と、なっています。みかんは自然のものであり、また、種類によってもカロリーは多少変化しますが、100gあたりで40kcal前後のものが多いようです。ちなみにショートケーキ100gが300kcal、チョコレート100gですと500kcalを超えるものも。これらお菓子と比べても、みかんはカロリーが低いことがわかりますね。ダイエット中に甘いものが食べたくなった時でも、お菓子よりみかんを選ぶ事で、大幅にカロリーを抑える事ができそうです。
みかんは毎日食べると太る？みかんの糖質量や果物に含まれる果糖について
他のお菓子と比べても、みかんはとっても低カロリーである事がわかりましたが、みかんを始め、果物にはカロリーの他、糖質も含まれています。いくら低カロリーとはいえ、やはり、みかんを毎日食べるのは太る原因になるのでしょうか。
まずはみかんの糖質量を見てみましょう。温州みかん可食部100gあたりの糖質量は10.9gです。ちなみに同じ可食部100gあたりの糖質量を他の果物で見てみると、バナナで22.6g、キウイで12.5g、りんごで13.1gとなっています。みかんの糖質量は、バナナの1/2程度であることがわかりますね。果物の中では、みかんの糖質量は、平均的な数値といえそうです。
果物に多く含まれる果糖のほとんどは、肝臓で代謝され、すぐにエネルギー源として利用されます。その為、インスリンを必要としないので、血糖値が上がる事もなく、太ることはないと考えられがちです。しかし、血糖値が上がる事はなくても、果糖の摂りすぎは中性脂肪の蓄積を招き、コレステロールの合成を促進しますので、果糖を含む果物は、カロリーが低い物であっても、食べすぎると太る原因になるのです。ダイエット中であれば、いくらカロリーが低いとはいえ、みかんを毎日たくさん食べるという事は、控えた方が良いでしょう。また、たくさん食べ無くても、すぐにエネルギーを必要としない、夜寝る前の時間帯に、みかん等の果物を毎日食べる習慣のある人は、太る可能性がありますので、やめておきましょう。
みかんやりんご…果物はダイエットの味方？栄養や得られる効果とは
果物には果糖が含まれるため、食べすぎると太るという事は先程に述べた通りです。しかし、適量であれば、ダイエットの強い味方になってくれるものもあります。果物には季節によって手に入りやすいものとそうでないものがありますので、ここでは、冬場に沢山手に入れる事のできる、みかんとりんごに焦点を当ててみました。
りんごのカロリーと糖質量もチェック！
それでは、みかんに続いてりんごのカロリーと糖質量もチェックしてみましょう。りんご100g（可食部）のカロリーは、54kcalとなっています。紅玉などの小さめのりんごで１個約200g、大きいりんごですと500g程のものもありますので、目安にして下さいね。糖質量については先程も少し触れましたが、りんご100gあたりで13.1g程となっています。みかんより僅かに糖質量が多いですね。
りんごはダイエット向き？栄養成分もチェック！
りんごがダイエットに良いというのは、聞いた事がある人も多いのではないでしょうか。その理由の一つは、りんごに含まれる「ペクチン」という栄養成分。ペクチンは腸内の善玉菌を増やし、整腸効果が期待できる他、悪玉コレステロールを抑制する、動脈硬化を予防する等の効果も期待できます。そして、「ペクチン」はりんごだけでなく、みかんにも豊富に含まれているのです。みかんもりんごも、ダイエット効果を期待するのであれば、食前がおすすめ。食物繊維により食べすぎを防ぐ効果が期待できます。その日の気分で、りんごかみかんかを選ぶ事が出来、飽きる事なくダイエットを続ける事ができるのも嬉しいですね。
りんごを食べる場合には、りんごの栄養素を余す事なく頂く為に、皮ごと食べる事をおすすめします。その際には、しっかり洗ってから頂きましょう。また、みかんに含まれるペクチンは、みかんの皮やふくろ、白いスジに多く含まれています。みかんを食べる場合にもまた、中の薄いふくろはむかずに、そのまま頂きましょう。果物は、皮にも栄養素がたっぷり。出来るだけ頂きたい部分なんですよ。
最後に
いかがでしたか？みかんもりんごもカロリーは低いですが、食べ方次第ではダイエットの敵にも味方にもなり得ます。食べる時間帯や量に気をつけて、上手に取り入れていきましょう。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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