煮物料理に合う里芋、特にこの時期に食べる里芋はホクホクで体も温まって美味しいですよね。里芋はご存知のように芋類の野菜です。芋類はカロリーも糖質も高く、太ると思われがちですが、実際のところどうでしょうか。今回はそんな里芋のカロリーや糖質をさつまいも・じゃがいも・かぼちゃ・にんじん・大根と比較しながら、里芋は太るのか？それともダイエット向きなのか？を調べました。里芋の栄養素はとても優秀だったことが分かりましたよ。
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里芋のカロリー
里芋のカロリーは100gあたり約58kcalとなっています。里芋1個あたり(約60?70g）のカロリーは約35?40kcalで、これは芋類の中でも低めのカロリーのようです。比較するためにさつまいも・じゃがいものカロリーや、根菜類である大根やにんじんのカロリーも調べました。
里芋100gあたりのカロリーを他の芋類・野菜と比較
・里芋のカロリー 約58kcal
・さつまいものカロリー 約132kcal
・じゃがいものカロリー 約76kcal
・かぼちゃのカロリー 約91kcal
・大根のカロリー 約18kcal
・にんじんのカロリー 約38kcal
このように、さつまいもやじゃがいも、かぼちゃなど、同じ芋類の中で比較すると里芋はカロリーは低めでした。里芋の主成分は炭水化物ですが、水分が多いのでそこまでのカロリーにはなりません。根菜類である大根やにんじんのカロリーと比較すると、やはり里芋の方がカロリーは高いです。
里芋の糖質は？
では里芋の糖質量も見ていきます。里芋100gあたりの糖質は約10.8gで、100gのりんごよりも糖質は低く、同じ芋類で比較してみるとｍカロリー同様に芋類の中でも糖質は少なめでした。根菜類である大根やにんじんの糖質と比較すると、里芋の糖質の方が高くなります。
里芋100gあたりの糖質を他の芋・野菜と比較
・里芋の糖質 約10.8g
・さつまいもの糖質 約35.5g
・じゃがいもの糖質 約16.3g
・かぼちゃの糖質 約17.1g
・大根の糖質 約2.8g
・にんじんの糖質 約6g
里芋1個あたりの糖質を他の芋類と比較
・里芋1個あたりの糖質 約6.5g?7.5g
・さつまいも1個あたりの糖質 約63g
・じゃがいも1個あたりの糖質 約24?32g
このようになりました。1個あたりの糖質量を把握しておくと、料理する際の参考になりますね。
里芋はダイエット向き？
カロリーも糖質も低い里芋は芋類の中ではダイエット向きの食材だと言えますね。今まで里芋は太る！と思い込んでいた人もこれからは安心して食べることができそうです。また、里芋はダイエットにも嬉しい栄養もたくさん含まれているようですよ。続いては、里芋の栄養について見ていきましょう。
里芋の栄養
カロリーや糖質の低い里芋は太りにくい食材というだけでなく、実に多くの栄養成分も含んでいます。
里芋の栄養①むくみ予防のカリウム
里芋の栄養素の中でも特に多く入っているのがカリウムで、体内のナトリウム（塩分）を排泄させる働きがあるためむくみを解消し、高血圧に効果があります。
里芋の栄養②ヌメヌメの正体ガラクタン
里芋には独特のぬめりがありますが、それは水溶性食物繊維のガラクタンとムチンによるので、炭水化物とタンパク質の複合体のことを言います。このガラクタンって実はとても優れた効果が期待できるんですよ。
・動脈硬化や心筋梗塞を引き起こす原因となるコレステロールを下げる
・血圧を下げる
・ガラクタンは大量に摂取しても脂肪にならない
里芋の栄養③豊富なビタミンB群
里芋には代謝に欠かせないビタミンB1やB6も豊富に含んでいます。これは私たちの代謝に欠かせない栄養素で、食べたものを脂肪に変えずにエネルギーに変換してくれるので、太りにくくしてくれます。カロリーや糖質を摂りすぎてしまった場合や太りたくない人ほど、ビタミンB群を多く含む里芋はおすすめです。
里芋を使ったダイエット料理
最後に、里芋を使ったダイエットに最適な料理レシピをご紹介します。
里芋のおすすめダイエットレシピ①里芋の煮っ転がし
里芋と言えば煮っ転がしですよね。里芋のほっこり感が味わえる優しい里芋の定番レシピ。1人前が約150kcalと低カロリーなのも嬉しい。
◇レシピ◇2人前
・冷凍里芋 300g
【煮汁】
・だし汁 1と1/2ｶｯプ
・酒 大さじ2?3
・砂糖 大さじ1
・しょうゆ 大さじ2
①鍋に煮汁の材料を合わせて煮立たせる
②凍ったままの里芋を鍋に入れ、煮立ったら弱火でゆっくり、煮汁が無くなるまで煮る
里芋のおすすめダイエットレシピ②里芋のサラダ
煮物以外でサラダとしても使える里芋。ポテトサラダよりも低カロリーなので糖質制限中のレシピにも最適！カロリーは1人前約85kcalでヘルシーサラダです。
◇レシピ◇3人前
・里芋 270g
・ベーコン 50g
・ブロッコリー 20g
・塩こしょう 適量
①里芋は皮をむき、ベーコンは角切りにする。ブロッコリーは串が通るくらいまで茹でて冷ましておく
②里芋を鍋に入れ、たっぷりの水で、串が通るまで20分程茹でる
③ベーコンをフライパンで炒める
④茹でた里芋を形が少し残る程度に潰し、ベーコンと細かくしたブロッコリーを混ぜ合わせる
⑤塩こしょうで味を付けて完成
最後に
里芋は、芋類の中では低カロリーで糖質も低く、今流行りの糖質制限にも適した食材であることがわかりました。さつまいもやじゃがいもなどの芋類は糖質制限では敬遠される食べ物ですよね。糖質制限ダイエット中に芋類を食べるときは里芋を選ぶようにしましょう。ダイエットに効果的な栄養も豊富なので、これから旬の里芋で美味しい食卓を囲んでくださいね。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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