冬といえばすき焼きの時期です。お鍋の１種であるすき焼きは、家族でお鍋を囲みながら団らんできる楽しみの１つでもありますよね。すき焼きは牛肉を使ったお鍋が基本ですが、鶏肉、豚肉、魚介類を使って食べることもできます。甘さが特徴のすき焼きですが、どのくらいのカロリーがあるのか知っていますか？今回は、すき焼きのカロリー、牛肉や豚肉、鶏肉のカロリーからカロリーオフのすき焼きまでご紹介します。
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すき焼きとは
すき焼きは、伝統料理の１つです。肉と野菜、豆腐、しらたきなどの食材を鉄鍋に入れて、焼いたり煮たりして作る料理です。一般的には、砂糖、しょうゆ、酒などが使用されています。すき焼きに入れる肉は、薄切りの肉を使います。肉のほか、豆腐、えのき、しいたけ、しらたき、白菜、にんじん、春菊などの食材を使います。使う食材は、家庭や店によっても異なります。すき焼きには、鶏肉を使う鶏すき、豚肉を使うと豚すきと呼んでいます。魚・貝類を使うものもあり、魚すきと呼びます。
関東と関西ですき焼きの作り方が異なります。関東は、割下と薄割りを作って食べます。関西では、牛脂を使って食材を焼き、砂糖をかけてしょうゆを注ぎ、ネギを加えて食べるのが基本です。薄切りの牛肉を食べる際には、火を通した肉や具材に溶き卵をつけて食べますが、溶き卵を付けて食べるのは、最近になってからのようです。
すき焼きのカロリーや糖質は？
すき焼きは、豆腐、しらたき、白菜、春菊などの野菜を使っていますが、カロリーは高カロリーです。すき焼きは牛肉を使っているため脂質も多いのです。
すき焼き１人前のカロリー（約８９０キロカロリー）
・牛バラ肉１００ｇ
・豆腐１００ｇ
・白菜１３０ｇ
・えのき４０ｇ
・しいたけ２５ｇ
・しらたき６０ｇ
・溶き卵１個
高カロリーのすき焼きですが、カロリーの高いお肉の種類を変えることでカロリーオフに繋がります。
すき焼きの主役！お肉のカロリーは？
すき焼きの主役であるお肉のカロリーについて、牛肉の種類や部位別に１００ｇあたりのカロリーをみていきましょう。
和牛リブロース肉 約４６８キロカロリー
和牛肩ロース肉 約４１１キロカロリー
和牛モモ肉 約２４６キロカロリー
国産牛リブロース肉 約４６８キロカロリー
国産牛肩ロース肉 約３１８キロカロリー
国産牛モモ肉 約２０９キロカロリー
輸入牛リブロース肉 約２６３キロカロリー
輸入牛バラ肉 約３７１キロカロリー
輸入牛モモ肉 約１８２キロカロリー
輸入牛肩ロース肉 約２４０キロカロリー
すき焼きで使う一般的なお肉の部位は牛肉のリブロースです。１００ｇあたりのカロリーを見てみると、国産リブロース、和牛リブロースが最も高く４６８キロカロリーもあります。すき焼きのカロリーを抑えたいなら、輸入牛肉や国産の牛モモ肉を使うといいでしょう。また、思い切って牛肉を使わずに鶏肉や豚肉をすき焼きに入れると、余分な脂を抑えられます。
若鶏の皮つきモモ肉 約２００キロカロリー
鶏の皮なしモモ肉 約１１６キロカロリー
鶏の皮つき胸肉 約１９１キロカロリー
鶏の皮なし胸肉 約１０８キロカロリー
鶏ささみ 約１０５キロカロリー
鶏肉は、皮の部分に脂質が多く含まれています。鶏肉の中でもささみは、脂質が低く、カロリーも低いです。高たんぱく質、低カロリーなので、すき焼きのカロリーを気にするならささみがいいかもしれません。しかし、ささみはパサつきが気になるため、すき焼きに入れるなら、皮なしのモモ肉がいいですよ。
豚肩ロース 約２５３キロカロリー
豚ロース肉 約２６３キロカロリー
豚モモ肉 約１８３キロカロリー
豚こま肉 約２３６キロカロリー
豚バラ肉 約３８６キロカロリー
豚肉は、脂質の低いモモ肉が低カロリーです。牛肉に比べると、豚肉の方が低カロリーになるため、豚肉をすき焼きに入れてもいいでしょう。
すき焼きの糖質量
一般的なすき焼き１人前の糖質量は１８.３ｇになります。どうして糖質の量が多いかというと、すきやきには割下という味付けがあります。割下には、だし、しょうゆ、みりん、砂糖、酒、牛脂が入っているため、甘めの味が特徴で糖質が多い理由です。そこで、糖質制限オフのすき焼きを作るにはどうすればいいのかご紹介します。
すき焼きの糖質オフ
すき焼きを糖質オフにするコツは、割下を低糖質に作ること、具材は低糖質のものにすることの２つです。
割下の砂糖はラカント（甘味料）、酒は糖質が入っていない酒を選び、みりんを使いません。そうすることで、換えて糖質ゼロにします。酒に糖質が入っている場合もあるため、酒の成分も糖質が入っていないものを選びましょう。みりんは使いません。割下の比率は、
しょうゆ：酒：ラカント（甘味料）：出汁 ＝ ４：３：２：２です。甘味料は、煮すぎると甘みが弱くなるので、割下を多めに作るといいですよ。
具材は、糖質が低いものを選びましょう。きのこ類のしいたけ、えのきなどや、しらたき、豆腐、春菊、ミズナなどの葉野菜がいいです。ネギは、糖質が高い食材なので、できるだけ避けましょう。
お肉以外の具材のカロリー
木綿豆腐（焼き） 約７２キロカロリー
白菜 約１３キロカロリー
春菊 約２２キロカロリー
えのき 約２２キロカロリー
しいたけ 約１９キロカロリー
しらたき 約６キロカロリー
ミズナ 約２３キロカロリー
生たまご１個 約９０キロカロリー
野菜類、しらたき、キノコ類は低カロリーです。肉のカロリーに比べると、全て低カロリーですが、豆腐と生たまごは比較的カロリーが高いです。ダイエット中にすき焼きを食べる際は、野菜やしらたきなどのカロリーが低い具材から食べるのがいいでしょう。
もしくは、肉なしのすき焼きを作るのも一つの手です。肉なしでも、割下の味は変わりません。必要なタンパク源は、豆腐、卵で摂れます。脂身が少なく、物足りないと感じるようであれば、薄揚げを入れるといいです。薄揚げは、１枚３０ｇあたりで１１６キロカロリーです。大豆から作られているため、糖質はほぼゼロに近い食品なのです。ただ、油で揚げているため、使う前に油抜きするとさらに、カロリーオフできますよ。
これでカロリーオフ！？すき焼きの食べ方
すき焼きは、牛肉を食べる料理といっても過言ではありません！そこで、牛肉を使用しながらカロリーオフするために、５つのポイントを紹介します。
①すき焼きに使用する牛肉の脂を落として、カロリーオフ！
牛肉をあらかじめ茹でて、水洗いすることで、余計な脂身を取り除くことができます。火を通しすぎると硬くなるため、脂身が出てきたらすぐに取り出します。
②すき焼きの割下をアレンジする。
すき焼きで使う割下を糖質オフにすることで、カロリーオフに繋がります。砂糖の代用品として、ソルビトール、ステビアといった甘味料を使いましょう。砂糖よりも甘さがあり、カロリーオフになります。
③野菜、豆腐の量を増やしてお肉の量を減らす
すき焼きのお肉は、ほかの具材の中で最も高く、全体のカロリーの半分以上がお肉のカロリーです。すき焼きに入れる野菜や豆腐の量を増やすことで、お肉を減らすことができ、満腹感も得られます。そうすることで、一般的なすき焼きの半分以下のカロリーにすることができます！カロリーオフになります。
④卵は少なめに使うことで、カロリーオフ！
お肉や野菜などを付ける卵ですが、１個９０キロカロリーあり、余分なカロリー摂取になりかねません。そこで、卵は１個までに留めておくことで、カロリーオフになります。
⑤牛脂を使わない！
牛脂は、牛の脂分を固めたものです。すき焼きでは、肉を焼くときに使います。牛脂を使うことですき焼き全体にうま味成分が広がり、コクがでます。安い肉でも牛脂を使えば高級な肉と同様のすき焼きになるのです！しかし、牛脂を使わなくても肉に脂質が含まれていますし、脂身が苦手な人もいるはずです。カロリーオフするためには、余計な脂質を抑えることがポイントです。
すき焼きはダイエットに向いている？
すき焼きは、高カロリーで太りやすいようにみえますが、実は、ダイエットに向いている料理です。すき焼きに使われている具材は、野菜、きのこ類、豆腐、肉です。さらに、卵を付けて食べます。野菜がたっぷり入っていて、肉、豆腐のたんぱく質を摂ることができます。ビタミン、ミネラルも豊富に摂ることができ、食物繊維や肉の脂肪燃焼効果で、痩せやすい身体作りが期待できます。
すき焼きの食べ過ぎには注意して、できるだけカロリーの低い野菜やしらたき、きのこ類でお腹を満たしましょう。すき焼きは、具材を肉なしの野菜だけにする、牛肉を鶏肉、豚肉に換える、糖質オフ、カロリーオフにするだけで、ダイエット中のカロリー制限にも効果的です。
すき焼きと焼き肉のカロリー比較
最後に、焼き肉とすき焼きのカロリーを比較してみましょう。焼肉によく使われている肉のカロリーを１００ｇあたりでみていきます。
和牛牛肉カルビ 約５１８キロカロリー
和牛肉リブロース 約４６８キロカロリー
和牛ばら肉カルビ 約５１７キロカロリー
和牛肩ロース肉 約４１１キロカロリー
牛肉ハラミ 約３４４キロカロリー
輸入牛ばら肉 約３７１キロカロリー
豚ばら肉 約３８６キロカロリー
肉だけのカロリーを見ても、あっという間にすき焼きのカロリーを超えてしまいます。例えば、牛カルビ一切れ２０ｇで約１０３キロカロリーです。さらに、焼き肉のタレが付いていると高カロリーになります。一般的な焼き肉のタレは、１人前で５０キロカロリー前後ですが、ついつい食べ過ぎてしまうと、１日の摂取カロリー目安量の半分以上のカロリーを摂ることになるかもしれません！
焼き肉は、焼くことで肉の脂分を少なくできます。しかし、それだけでは焼き肉のカロリーを抑えることはできません。牛肉を食べるなら、焼き肉より野菜など栄養バランスの取れたすき焼きがダイエット向きです。それでも焼き肉が良い場合は、焼き肉とキムチ、サンチュ、ナムルといった野菜を一緒に摂ることで、肉の食べ過ぎを抑えられます。野菜との脂肪燃焼効果、消化促進効果で代謝をアップすればダイエットに効果的です。
最後に
今回は、すき焼きのカロリーについてご紹介しました。冬に人気のすき焼きは、厳しい寒さを逃れるために、どうしても高カロリーになります。今回ご紹介した、カロリーオフ、糖質オフのすき焼きにすることで、ダイエット効果が期待できるかもしれませんよ。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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