茄子とひき肉を使った中華料理と言えば麻婆茄子。しかし中華料理は高カロリーのものが多く、ダイエット中の方にとっては避けたいメニュー。そうはいってもダイエット中でもおいしい麻婆茄子が食べたいときもありますよね。そこで今回は麻婆茄子の基本的なカロリーや麻婆豆腐とのカロリー比較、麻婆茄子をカロリーオフする調理方法やおすすめの献立などをご紹介します。ダイエット中の方や麻婆茄子のカロリーが気になる方は、ぜひ今回の記事をチェックしてみてくださいね。
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■麻婆茄子のカロリーはどれくらい？
まずは早速麻婆茄子のカロリーを見てみましょう。1人前茄子を1.5本使った際のカロリーは273キロカロリーです。ちなみにたんぱく質は8.0グラム。脂質は21.6グラム、食物繊維は2.6グラムです。白いホカホカご飯にピリ辛の麻婆茄子はベストマッチングですよね。お肉や油を使っているのでもう少しカロリーが高いかと思いきや、茄子をふんだんに使っていることもあり、意外とカロリー低めの印象でした。
■麻婆豆腐のカロリーと比較してみる
中には麻婆茄子より麻婆豆腐の方が好きだという方も多いはず。そこで麻婆豆腐のカロリーとも比較してみましょう。麻婆豆腐1人前のカロリーは299キロカロリーです。豚ひき肉40グラム、お豆腐を150グラム使用した場合でこれくらいのカロリー計算になります。低カロリーのイメージが強いお豆腐ですが、麻婆茄子より麻婆豆腐の方が若干ではありますがカロリーは高め。そうはいってもカロリーに大差はないので、カロリーを気にして悩むほどのことではないようですね。
■麻婆茄子に使われている調味料は？
さて麻婆茄子に使われている調味料も気になるところ。基本的に家庭で作る麻婆茄子は、自宅にストックされている調味料で作れるのでそこまで難しくないメニューだと言われています。
麻婆茄子を作るのに欠かせない調味料は豆板醤（とうばんじゃん）と甜面醤（てんめんじゃん）。豆板醤は聞いたことのある方も多いと思いますが、中華料理の中でも四川料理に使われる発酵調味料です。豆板醤のカロリーは小さじ1で4キロカロリー、大さじ1で11キロカロリーになります。味はピリッと辛く、そら豆や赤唐辛子を材料とし、麻婆茄子だけではなく麻婆豆腐にも使われています。
そしてもう一つの甜面醤は、そのまま料理に添えても食べられる甘いお味噌です。小麦粉と塩を混ぜて、そこに麹を加えて醸造したものが甜面醤です。甜面醤のカロリーは小さじ1で18キロカロリー、大さじ1で51キロカロリーになります。甘いお味噌だからか、豆板醤よりも甜面醤の方がカロリーが大きく高いことがわかりますね。
■麻婆茄子をカロリーオフするには？
中華料理＝高カロリーのイメージが高い方も多いはず。とくにダイエット中の方は中華料理自体を控えている方もいるのではないでしょうか。麻婆茄子は野菜を使っているため、そこまでカロリーは高いとは感じられないかもしれません。しかし脂質に注目してみると、先ほどご紹介したように21.6グラムとやや高めです。
麻婆茄子がどうしても食べたい！だけどカロリーや脂質を抑えておいしく食べたい！そんなときのカロリーオフの方法をご紹介します。
・油を使わずにカロリーオフ
手っ取り早いのが油を使わずに麻婆茄子を作る方法です。食用油のカロリーは大さじ1杯で111キロカロリーもあります。そのため、少しでも入れ過ぎてしまうとあっという間にカロリーが大幅に高くなってしまうのです。麻婆茄子はひき肉を使っているので、油を加えなくてもひき肉の旨味が十分に加わりおいしくできます。
・ひき肉を減らして野菜を増やす
茄子には食物繊維が豊富に含まれています。しかしその分全体的に見て栄養素が低いので、他の野菜で補うのがベスト。たとえばビタミンCを多く含むピーマン、カリウムやカロテンが多いにんじん。ミネラルを多く含む長ネギなどを入れると全体的に野菜が増えてバランスが良い献立になります。野菜を増やした分、ひき肉を減らせばカロリーオフにもつながるので、ダイエット中の方でも安心して食べられます。
・事前にひき肉の脂を落とす下準備をしておく
ひき肉はそのまま炒めるのではなく、事前に下準備をして少しでも脂を減らしておきましょう。具体的には下茹でをする、グリルやレンジなどで温めて脂を落とすのがおすすめです。ひき肉たっぷりの麻婆茄子にしたいけど、カロリーを何とかしたい…と考えている方。下準備は手間が掛かりますが、ぜひ試してみてくださいね。
■麻婆茄子の日の人気献立は？
最後は麻婆茄子にぴったりの献立をご紹介します。ダイエット中の方でもカロリーをそこまで気にしなくても食べられるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
麻婆茄子にぴったりの献立①中華スープ
水と鶏がらスープの素、それに塩があればできる簡単献立です。あとは好きな材料や冷蔵庫にある余り物の野菜を煮込むだけ。カロリーオフしたい方は野菜を多めにしたり、低カロリー高タンパクのお豆腐を入れるのもおすすめです。
麻婆茄子にぴったりの献立②トマトとブロッコリーの簡単あえ物
調味料は麺つゆと酢、ごま油のみ。これらを最初によく混ぜて準備しておきます。トマトとブロッコリーは食べやすい大きさに切りましょう。そこに混ぜておいた調味料を加えて和えます。最後にすりごまを掛けたら完成。サッパリしているのに凝った味が楽しめるのでぜひ試してみてくださいね。
■最後に
いかがでしたか？麻婆茄子のカロリーについて紹介しましたが参考になりましたでしょうか？何かとカロリーが高いと敬遠されがちな中華料理ですが、調理法次第ではカロリーを抑えることも可能です。もちろんカロリーのことばかりではなく、野菜を多く使うといった栄養バランスのことを考えるのも大切。おいしい麻婆茄子を作って、楽しく続けられるダイエットをしていきましょう。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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