肉がギッシリと詰まってカロリーが高そうなロールキャベツをダイエット中に選ぶ人は少ないですが、洋食イコール太るとは限りません。ロールキャベツは、実はダイエット中の食事としてはおすすめメニューですよ。今回は、人気店つばめグリルのロールキャベツやローソン、セブン、ファミマ、さらに冷凍食品までロールキャベツのカロリーを調べてみました。またロールキャベツをダイエットに活かす方法や太りにくい食べ方の工夫について考えていきます。
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ロールキャベツの材料は？何が入っている？！
ダイエットに向いているかどうかはそのメニューに含まれている食材によって決まります。ロールキャベツの材料は、ひき肉・キャベツ・コンソメ・ベーコン・卵・タマネギ・小麦粉・塩・胡椒・サラダ油・トマトケチャップ等です。この中で注意するべき食材はひき肉ではなくベーコンや小麦粉です。
ロールキャベツのカロリー
ロールキャベツのカロリーは小さいもので1個あたり130キロカロリー、大きめのもので1個あたり200キロカロリーです。
■つばめグリルのロールキャベツとハンブルグステーキのカロリーを比べる
洋食店へ入ったとき、特にダイエット中は何を注文するのがベストか考えますよね。肉料理をメインとするつばめグリルさんのロールキャベツは人気ですが、肉に自信がある洋食店ということは肉の良さをギュッと詰め込みたいはずです。つまり、他のレストランよりもカロリーは多めに見ましょう。
つばめグリルさんはロールキャベツ1個に豚肉を50g使用しているそうです。はじめの項目でお伝えしたカロリーのロールキャベツは豚肉を20g程度使用した小さいサイズです。つばめグリルさんのような肉の専門店でロールキャベツをいただく場合は1個あたり200キロカロリーくらいあると考えたほうが良いです。ただ、ロールキャベツ（2個入り）のスープはあっさりとしたチキンブイヨン、ソーセージやベーコンなどが入っていて食べごたえがあります。
ロールキャベツはつばめグリルさんのメニューのなかでは低カロリーなほうであることが見てわかります。公式にカロリーを公開されていないので予想になりますが、800キロカロリー台におさまるのではないでしょうか。ちなみにハンブルグステーキは軽く1000キロカロリーを超えます。ダイエット中はつばめグリルさんに限らず洋食店へ入った際はハンバーグよりもロールキャベツを選ぶと良いでしょう。
■スーパーやコンビニで手に入る市販のロールキャベツのカロリー
スーパーやコンビニで手に入るロールキャベツのカロリーを見てみましょう。
? セブンイレブン「トマトで煮込んだロールキャベツ」 131キロカロリー（2個入り）
? ローソン「高リコピントマトのロールキャベツ」 100キロカロリー（2個入り）
? ファミリーマート「ロールキャベツホワイトソース」 155キロカロリー
? ファミリーマート「ロールキャベツトマトソース」 135キロカロリー
洋食店と比べるとコンビニなどのロールキャベツは小ぶりなので100キロカロリー台ですが、ホワイトソースになるとやはりカロリーが上がります。
■コンビニのおでんに入っているロールキャベツのカロリー
おでんにもロールキャベツは入っていますね。
? セブンイレブン 37キロカロリー
? ローソン 50キロカロリー
? ファミリーマート 47キロカロリー
あっさり出汁でいただくので低カロリーになっています。ただし他の具材（はんぺん・ちくわ・ウインナー等）で血糖値を上げない工夫が必要ですよ。
■冷凍食品のロールキャベツのカロリー
冷凍食品のロールキャベツの1個あたりのカロリーも見てみましょう。
? ニチレイ「ロールキャベツとおかず4種」 159キロカロリー
? イオン「豚肉のうま味が広がるロールキャベツ」 68キロカロリー
? プリマハム 67キロカロリー
? 味の素「ロールキャベツポトフ仕立て」 46キロカロリー
? 大冷「ロールキャベツ（豚）」 58キロカロリー
ニチレイのロールキャベツには低カロリーの付け合わせが4種類付いています。ロールキャベツ単体はイオンや大冷と同じくらいのカロリーであることが考えられます。
ロールキャベツがダイエットに向いている理由
市販品のロールキャベツを見ると1食あたりのカロリーが低いことがわかります。ただカロリーが低いこと以外に、ロールキャベツ自体に注目してもダイエット向きということがわかります。
? 食べごたえがある
? 食物繊維を摂ることができる
? 良質のタンパク質を摂ることができる
? 温かい食べ物だから時間をかけて食べることができる
? 身体が温まる
ダイエット中にストレスを感じる理由は量が足りていないからです。ロールキャベツは肉を食べることができるので、満足できますよ。また、キャベツやスープに入っている野菜の食物繊維や良質なタンパク質を摂ることができるし熱々なので食べるのに時間がかかるからお腹が満たされます。野菜は熱を加えると栄養が半減するけれど、それらの成分はスープにしみ込むので無駄なく摂取することができます。さらに身体が温まると血行が良くなるので代謝が上がります。
ロールキャベツをよりダイエットに活かす食べ方の工夫
ご自宅で調理される場合は次のような工夫をするとよりダイエットに適したロールキャベツになります。
? 繋ぎに小麦粉を使用しない
? ベーコンで留めない、ソーセージを入れない
? 人参は少なめにする
小麦粉は血糖値を上昇させる食材なので避けたほうが良いですよ。旨味はひき肉で十分出せますのでベーコンやソーセージといった添加物がたっぷりな加工食品もなるべく避けましょう。また、意外と人参は糖質が高めなので少なめに入れるようにしましょう。
最後に
洋食の中でロールキャベツはハンバーグよりもカロリーが低く、ダイエット向きなメニューであることが分かりました。ダイエット中にスーパーやコンビニで食事を買うときも、ロールキャベツはおすすめなメニューです。ロールキャベツをよりダイエットに活かしたいなら、食べ方に工夫するようにしましょう。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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