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クリームチーズは高カロリーだけど糖質制限にいい?クリームチーズの栄養やダイエット効果、レシピ

2018.11.21

普段、クリームチーズのカロリーを気にして、料理を作っていますか?クリームチーズと言えばホームパーティーの定番、大人気の食品ですよね。バケットやクラッカーに塗ったり、ケーキなどのお菓子作りにもクリームチーズを使用することが多いでしょう。そんなクリームチーズですが、使用するときにカロリーが気になりませんか?チーズと聞くと、カロリーが高いイメージが強いのではないでしょうか。今回は、クリームチーズのカロリーや糖質、栄養素、その効果についてご紹介します。また、ダイエット中にクリームチーズが食べたい方に向けて、レシピも紹介していきます。

■クリームチーズの大手フィラデルフィア、kiriの商品でカロリーをチェック

クリームチーズのカロリーは高いというイメージはありませんか?実際、クリームチーズを販売しているフィラデルフィアとkiriの商品から、クリームチーズのカロリーをチェックしてみましょう。クリームチーズのカロリーはフィラデルフィアクリームチーズで100gあたり309Kcal、Kiriクリームチーズで100gあたり334Kcalほどです。メーカー、商品によって多少の違いはありますが、クリームチーズはたしかに高カロリーな食品です。

■雪印メグミルククリームチーズのカロリーは?

日本のクリームチーズといえば雪印。ブロックタイプのものは、お菓子作りに重宝しますよね。そんな雪印のクリームチーズのカロリーは100gあたり341kcalになります。フィラデルフィアクリームチーズやkiriクリームチーズよりも雪印のクリームチーズはカロリーが若干高くなります。

■クリームチーズはメーカーによってカロリーが高い・低いという差はほとんどない?

雪印のクリームチーズのカロリーが若干高いものの、フィラデルフィアのクリームチーズのカロリーもkiriクリームチーズのカロリーも300kcal台と大きく違いはありません。クリームチーズは成分毎のカロリーを比較しても大差はなく、炭水化物の量も糖質の量も、タンパク質の量もほぼ同じになります。また、もう一つメジャーなメーカーである、よつ葉クリームチーズのカロリーも100gあたり333kcalであり、フィラデルフィア、雪印、よつ葉などのクリームチーズのカロリーを比較した結果、クリームチーズ自体のカロリーは310~340kcalでそこまで差がなく、平均的に高いといえます。

■クリームチーズの糖質や栄養、そのダイエット効果は?

クリームチーズのカロリーが高いなら、太るのも嫌だし、あまり食べないようにしようと思うかもしれません。ですが、クリームチーズの注目すべき点はカロリーだけでなく、糖質や栄養にもあります。クリームチーズにある糖質量や栄養とダイエットによい効果をチェックしていきましょう。

・クリームチーズの糖質は?

チーズは全般的に糖質量が低め。チーズ20g(1切れ分)あたりの糖質量を種類別にまとめると次のようになります。

  • クリームチーズ 0.5g
  • エダムチーズ 0.3g
  • カマンベールチーズ 0.2g
  • プロセスチーズ 0.2g
  • チェダーチーズ 0.3g
  • マスカルポーネチーズ 0.9g
  • モッツアレラチーズ 0.8g
  • リコッタチーズ 1.3g

確かにカロリーは高めですが、クリームチーズの糖質は低く、他のチーズも全般的に糖質はほとんど含まれていないことがわかります。

・クリームチーズの炭水化物量は?

炭水化物は糖質と食物繊維を足したものになります。糖質と聞くと甘いものを想像しがちですが、甘さを感じなくても糖質は必ず含まれています。チーズ20g(1切れ分)あたりの炭水化物の量を種類別にまとめると次のようになります。

•    クリームチーズ 0.5g
•    エダムチーズ 0.2g
•    カマンベールチーズ 0.2g
•    プロセスチーズ 0.3g
•    チェダーチーズ 0.3g
•    マスカルポーネチーズ 0.9g
•    モッツアレラチーズ 0.8g
•    リコッタチーズ 1.3g

 

クリームチーズの糖質と炭水化物量を比較してみるとほぼ同じということが分かります。チーズ類には食物繊維はほとんど含まれていないようですね。

・クリームチーズの脂質は?

クリームチーズ以外にも、チーズは比較的脂質の高い食品です。脂質というと「太る」と連想するかもしれませんが、クリームチーズのように脂質の多い食品は腹持ちが良いため、ダイエット中などの間食には最適です。チーズ20g(1切れ分)あたりの脂質の量を種類別にまとめると次のようになります。

•    クリームチーズ 6.6g
•    エダムチーズ 5.0g
•    カマンベールチーズ 5.0g
•    プロセスチーズ 5.2g
•    チェダーチーズ 6.8g
•    マスカルポーネチーズ 5.6g
•    モッツアレラチーズ 4.0g
•    リコッタチーズ 2.3g

クリームチーズの脂質の量と、他のチーズの脂質の量を比べてみてもそれほど差がないようですね。クリームチーズだけが飛び抜けて脂質が多いというわけではないことがわかりました。

・クリームチーズはカルシウムとタンパク質が豊富!

クリームチーズには、カルシウムやタンパク質が豊富に含まれています。カルシウムは骨を丈夫にし、ホルモンバランスや自律神経を整える役割があります。カルシウムが不足することでイライラしがちになったり、将来的に骨が弱くなったりします。どんなにスタイルが良くてもそれでは魅力的な女性とは言えません。また、クリームチーズの高タンパク質は見逃せません。タンパク質が不足すると筋肉が落ちてしまい代謝が落ちるので、ダイエット中の方は痩せにくくなる恐れがあります。

・クリームチーズの栄養素、ビタミンAとビタミンB2は女性に嬉しい効果

さらに、クリームチーズには美肌、美髪を守る強い味方のビタミンAとビタミンB2も豊富に含まれています。クリームチーズのカロリーだけを気にしていると、食べない方がいいのかな?と思われるかもしれません。ですが、クリームチーズを食べることで肌と髪を綺麗にするのに効果的な栄養を摂取できるなら、少しくらい食べてもいい気がしてきますよね。

・クリームチーズは身体にいいけど食べすぎは注意!

ご紹介した通りクリームチーズは女性の身体にとって良いことばかりなのです。クリームチーズを食べることで女性が悩みがちなお通じやお肌などの身体の問題も解消されるかもしれません。しかしクリームチーズは女性の身体にとって素晴らしい味方と言えますが、ご紹介した通りカロリーも高く、チーズの中では脂質も高めです。クリームチーズは身体にいい部分もあれば、食べすぎると太る心配もあるので注意してくださいね。
クリームチーズと言えばワインのおつまみなどでクラッカーに載せたりディップして食べることが多いかと思います。その場合クラッカー1枚に対してのせるクリームチーズの量は10gほどで、カロリーは30~35kcalほどになります。例えば身体活動レベルが通常レベルの20~30代の女性なら大体1日2000kcalほど必要だと考えられます。クラッカーにのったクリームチーズを10個食べたら、クリームチーズだけのカロリーで300~350kcalほどになってしまい、1日の必要カロリーの1/6ほどになってしまいます。身体に必要なカロリーをオーバーしないよう、ほかの食事と計算しながらクリームチーズを食べすぎないように気を付けましょう。

■クリームチーズをダイエットの味方にするレシピは?

クリームチーズの栄養素の中で、ダイエット中でもタンパク質は筋肉を落とさないために摂取する方がいいと紹介しました。ですが、ダイエットしている方はなかなか高カロリーなクリームチーズを食べないかもしれません。食べ過ぎや一緒に食べる物の組み合わせによってはダイエットの敵にもなるクリームチーズですが、レシピを工夫したり、食べる量を調節したりして、上手く食事に摂り入れていきましょう。

・クリームチーズを食べるときは赤ワインと一緒に

ダイエット中でも参加しなければならない、もしくはどうしても参加したい飲み会もあるでしょう。そんな時は、赤ワインとクリームチーズがおすすめです。赤ワインに含まれるポリフェノールは脂肪の燃焼を助ける働きがありますし、高カロリーのクリームチーズは満腹感もありますので、飲みすぎ食べすぎを防ぐ効果も期待できます。トマトなども合わせて取れば、ダイエット中でもお洒落で楽しい時間を過ごせるかもしれません。

・ダイエット中のクリームチーズは野菜と一緒に食べるレシピで

栄養豊富なクリームチーズですが、残念ながらビタミンCや食物繊維は取れませんないため、それらの栄養の効果は期待できません。なので、不足している栄養を補うために、野菜と一緒に食べましょう。バゲットやクラッカーの代わりにトマトを切ってクリームチーズを乗せたり、茹でたキャベツで水菜やアボカドなどと一緒に巻いたりすると彩りも綺麗ですので、ホームパーティーにもピッタリです。

・クリームチーズは高カロリーだけど糖質制限ダイエットとの相性は◎

クリームチーズは高カロリーですが、糖質は低いので糖質制限ダイエットに取り入れるのには向いています。糖質を制限しながら栄養素をしっかりと取りいれるのは難しかったり料理が面倒だったりしますが、クリームチーズは色々な食材と相性がいいので料理もしやすいですし、少量でも満足感がありますし、腹持ちもいいので食べすぎを防ぐ効果も期待できます。

■ダイエット中にクリームチーズを食べる時の注意点

上手に取り入れるとダイエットの味方になってくれるクリームチーズですが、食べ方次第ではダイエットの強敵になる可能性もあります。そこで、ダイエット中にクリームチーズを食べるときの注意点を見ていきましょう。

・お酒と一緒に取ることで食べすぎてしまう

クリームチーズはワインだけでなく、ビールや日本酒との相性も◎です。そのため、お酒と一緒にパクパク食べてしまうことがあります。高カロリーなクリームチーズですから、食べすぎてしまえば当然ダイエットは上手くいきません。食欲が増すお酒の席では特に、食べすぎないように注意しましょう。

・低糖質ダイエットで高カロリーなクリームチーズを食べるときの注意点

クリームチーズは高カロリーですが、低糖質なため糖質制限ダイエットには向いています。言い換えれば、糖質が高くなってしまうとダイエットには向いていないということです。
チーズケーキなどはもちろん、クラッカーやバケットにつけて食べるのも注意が必要です。

・クリームチーズの一日の摂取量の目安は?

クリームチーズの一日の摂取量について、糖質の面でいうとクリームチーズは低糖質なためそれほど気にしなくてもいいと言えます。しかし、塩分や脂質による消化の悪さを考えると、クリームチーズは一日の摂取量を考えた方が良い食品と言えます。また、脂質の面で見ると成人女性は1日に摂取する脂質の量を50~55gほどに抑えるべきと言われています。クリームチーズ脂質は100gあたり6.6g。脂質は脂の多い肉や魚、揚げ物などに多く含まれますので、普段から脂質多めの食事をしている方は、一日の脂質の必要量を超えないようにクリームチーズの摂取量を計算して食べるようにしましょう。
クリームチーズ自体はお腹に溜まりやすいものではなく、ついついお酒のおつまみなどで食べ過ぎてしまうので、ほかの食事とのバランスを考えて、クリームチーズの一日の摂取量を超えないように注意しましょう。

■クリームチーズを使ったカロリーオフチーズケーキレシピ

簡単にできる材料少なめの豆腐とクリームチーズで作るカロリーオフチーズケーキのレシピをご紹介します。カロリーや糖質が気になるのであれば、砂糖はラカントなどを使用しましょう。また、自分でクリームチーズを使ってチーズケーキを作ることで、お砂糖の量を調整することでカロリーオフすることができます。

・簡単カロリーオフ!クリームチーズケーキの作り方

〈材料〉
    クリームチーズ  100g
    卵        1個
    砂糖       50g
    小麦粉      30g
    絹ごし豆腐    1丁
    レモン汁     大さじ1
    塩        1つまみ
    低糖質クッキー  お好きな量

〈作り方〉
1.    オーブンを180℃に余熱しておく
2.    ミキサーに全ての材料を入れて混ぜる
3.    ジップロックに低糖質クッキーをいれて砕く
4.    型にクッキーを敷き詰めて上に生地を流し入れる
5.    180℃のオーブンで約40分焼く

■最後に

いかがだったでしょうか。クリームチーズはカロリーが高いため、ダイエット中の女性は特に敬遠しがちかもしれません。ですが、クリームチーズは美味しい料理に効果的に使えて、バランスよく栄養を取ることができる優秀な食品です。もちろん食べすぎはいけませんが、上手に取り入れればクリームチーズはダイエットの強い味方になってくれますし、女性が綺麗になる手助けもしてくれます。ぜひ、日々の食事に取り入れてみてください。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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