「海のミルク」といわれる牡蠣は栄養価が高い食品として知られています。では牡蠣のカロリーはどれくらいなのでしょうか？気になる牡蠣のカロリーと糖質、食べ方の注意点について徹底解説します。
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気になる牡蠣のカロリーは？糖質は？
栄養豊富な牡蠣ですが、カロリーはどれくらいなのでしょうか？気になる糖質についても見ていきましょう。
牡蠣のカロリー
牡蠣の大きさにもよりますが、生牡蠣1個（約20g）のカロリーは約12kcalと非常に低カロリー。5個食べても60kcalなので、ダイエット中でも生牡蠣であればカロリーをそれほど気にする必要はなさそうです。牡蠣をはじめとして、貝類は全般的にカロリーが低めです。貝類はボリュームがあり食べ応えも十分なので、ダイエットには適した食材であるといえるでしょう。ただし後述しますが、食べ方次第では大幅にカロリーアップとなってしまうので注意が必要です。
牡蠣の糖質
では牡蠣の糖質はどれほどなのでしょうか。大きさにもよりますが、生牡蠣1個の糖質は約1gと非常に少ないです。5個食べてもたったの5g。どこまで糖質を制限しているかにもよりますが、一般的な糖質制限であれば牡蠣の糖質はそれほど心配する必要はありません。
牡蠣は低カロリーだが食べ方には注意
カロリーも糖質も低くダイエットには向いていそうな牡蠣ですが、食べ方次第ではカロリーが上がってしまうので注意が必要です。ダイエット中なら避けるべき食べ方、おすすめの食べ方について解説します。
ダイエット中なら牡蠣フライはNG
牡蠣料理の定番といえばカキフライですが、フライにするとカロリーはぐんと上がってしまうので注意が必要です。牡蠣フライ1個あたりのカロリーは約57kcal。牡蠣フライ定食では牡蠣フライが数個セットになっていますし、タルタルソースもついています。ご飯もあるのであっという間にカロリーが跳ね上がります。また牡蠣フライは糖質も高く、1個あたりの糖質は約7gです。ダイエット中の方も、糖質制限をされている方も、いくらカロリーと糖質が低い牡蠣でも、牡蠣フライは注意しましょう。
ダイエットに効果的な食べ方は「生牡蠣×レモン」
生牡蠣はカロリーが低いので、やはり食べるなら生でおいしくいただくのがおすすめ。さらにダイエット効果を高めるのであれば、レモンを絞っていただきましょう。レモンには脂肪の吸収を抑える働きがあります。よく唐揚げなどの肉料理にもレモンがセットになっていますが、ちゃんとした理由があるのですね。またレモンはほかにも便秘解消、食欲抑制、代謝促進などうれしい効果がたくさんあります。ダイエット中の方は、ぜひ生牡蠣にレモンを絞って召し上がってください。
牡蠣のソテーもおすすめ
生牡蠣は苦手、あるいは生牡蠣だけではすぐ飽きてしまうという方は、牡蠣のソテーもおすすめです。牡蠣に含まれるビタミン類は加熱で減少してしまいますが、亜鉛はむしろアップします。フライにするよりもカロリーが抑えられるうえ、味付けを変えれば飽きることなく楽しめるので、牡蠣のソテーも試してみてはいかがでしょうか。
牡蠣は栄養価が豊富
牡蠣は「海のミルク」といわれるほど栄養価が豊富です。牡蠣のもつ栄養パワーを解説していきます。
成長には欠かせない亜鉛が豊富
亜鉛は体内の組織や臓器の発達や成長には欠かせないミネラルです。また亜鉛は味覚とも関連しており、亜鉛が不足すると味覚障害になってしまいます。体には必要不可欠な亜鉛ですが、牡蠣には1個あたり約2.6gの亜鉛が含まれています。成人女性における1日の亜鉛の推奨摂取量は8gなので、牡蠣を3個も食べれば十分ということがわかります。
ビタミンB12で栄養素の代謝を高め、貧血予防にも
牡蠣に豊富なビタミンB12は、細胞の合成や修復を助けたり、栄養素のの合成や代謝に必要な栄養素です。とくに赤血球や神経細胞の合成に深く関わっていることから「造血のビタミン」と言われています。不足すると貧血や肌荒れ、疲労感やうつ症状につながります。また、ビタミンB12は植物性の食品には、ほとんど含まれていない為、菜食主義の方には必須の栄養素となります。赤血球の合成を促す効果もあることから貧血の予防にも効果的です。
タウリンで疲労回復＆コレステロール値を下げる
タウリンは栄養ドリンクによく含まれている成分で、疲労回復効果があります。またほかにもコレステロールを低下させて血液をサラサラにする作用もあり、生活習慣病の予防には積極的に取り入れたい栄養素の一つなのです。また血液の流れがよくなることで代謝も上がるので、ダイエットにも効果があります。
代謝を上げる鉄分
鉄分は血液を介した酸素の運搬には欠かせない栄養素。鉄分がしっかり摂れていれば、全身の組織に十分な酸素が行き渡るので代謝が上がります。牡蠣には鉄分が豊富に含まれているので、代謝を上げて痩せやすい体作りをサポートしてくれます。
最後に
「海のミルク」といわれるほど栄養豊富な牡蠣は、生の状態であればカロリーや糖質が低く、ダイエット中でも安心して食べられる食材です。ただし牡蠣フライなど食べ方次第では大幅にカロリーを摂取してしまうので注意しましょう。
text：common編集部
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