「朝は軽めにトーストにしたよ」という言葉を聞きますが、これ、ダイエットの落とし穴です。トーストはカロリーが低いと思われがちですが、本当にそうでしょうか？これまでトーストのカロリーや糖質をそれほど気にしなかった人は、ダイエットに成功したいなら意識したほうが良いでしょう。今回はトーストやピザトーストなどのカロリーと、トーストなどのパン類がなぜ太る食材と言われているのかについて解説します。
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トーストのカロリー
まずはトーストのカロリーを知りましょう。トースト1枚あたり（6枚切り）のカロリーは約170キロカロリーです。
各メーカーの食パン1枚あたりのカロリー
各メーカーの食パン（6枚切り）1枚あたりのカロリーを比べてみましょう。
- ヤマザキ ダブルソフト 170キロカロリー
- ヤマザキ 芳醇 142キロカロリー
- 神戸屋 小麦そだち 174キロカロリー
- ローソン もっちりとした朝食の食パン 155キロカロリー
- セブンイレブン しっとり食パン 157キロカロリー
- セブンイレブン 金の食パン 268キロカロリー
6枚切りトーストの1枚当たりのカロリーは142～180キロカロリーくらいです。セブンイレブンの金の食パンは生クリームが入っているのでそのぶんカロリーが高くなっています。
ピザトーストやガーリックトーストなど惣菜系やスイーツ系のカロリー
コンビニで見かける惣菜系のトーストのカロリーも見てみましょう。
- セブンイレブン とろけるチーズ＆ハムのトーストサンド 392キロカロリー
- セブンイレブン 厚切りメープルフレンチトースト 441キロカロリー
- セブンイレブン ピザトースト 286キロカロリー
- セブンイレブン ハニートースト（はちみつトースト） 331キロカロリー
- ローソン ガーリックトースト 151キロカロリー
- ローソン 3種きのこのグラタントースト 193キロカロリー
トーストに惣菜などが乗るとカロリーは倍増します。たしかにおいしいけれど、味が濃いものは食欲を増進させ、ついつい2個3個とおかわりをしてしまう場合もあるかもしれません。
トーストのカロリーと他の炭水化物とを比較する
トーストのカロリーを他の炭水化物と100gあたりで比較してみましょう。
- トースト 264キロカロリー
- お米 168キロカロリー
- パスタ 149キロカロリー
- うどん 106キロカロリー
- フランスパン 179キロカロリー
- ベーグル 250キロカロリー
炭水化物で比較するとパン類のカロリーが高いことがわかります。トースト1枚あたりは約170キロカロリーですが（6枚切りで1枚あたり67g）おかわりをしたりトッピングしたりするとそのぶんカロリーも糖質も上がります。
ダイエット中に太る…トーストの落とし穴とは
6枚切りトースト1枚あたり170キロカロリーくらいなら朝食べても1日動けば消費できると思っているでしょう。これが「ダイエットをしているのに太る」落とし穴ですよ。
■血糖値が上昇したままだと脂肪を蓄えやすい身体になる
たしかに運動などによってカロリーは消費できますが、空腹の状態でトーストのような糖質が主体の食材をいきなり食べると血液中のブドウ糖の濃度が上がりインスリンを大量に分泌させます。それは糖質を脂肪として蓄積させると同時に食欲を増進させることに繋がります。
■トッピングのカロリーや糖質を無視していない？！
パン1枚分は200キロカロリーに満たなくてもトッピングを合わせるとカロリーと糖質は上がります。
- バター 73キロカロリー
- マーガリン 76キロカロリー
- いちごジャム 39キロカロリー
- マーマレード 39キロカロリー
- はちみつ 62キロカロリー
- マヨネーズ 98キロカロリー
- チーズ 68キロカロリー
- ハム 30キロカロリー
いちごジャムやマーマレードは言ってみれば砂糖だし、はちみつをトーストにかけると62キロカロリーもあります。また、マヨラーの人は注意、大さじ1杯で98キロカロリーもありますよ。さらにチーズトーストにしてカルシウムをプラスという考えは良いですが、ダイエット中にカルシウムを摂る場合は魚や海藻や野菜から摂ったほうが効率的ですよ。
トーストをダイエット中に食べるなら注意すべきこと
どうしてもトーストが食べたいときは下記方法をお試しください。
■トーストを食べる前に食物繊維を含んだものやタンパク質を摂る
前述したように空腹状態で炭水化物を摂取すると血糖値が急上昇します。トーストを食べる前に野菜スープやサラダをお腹に入れて血糖値の上昇を緩やかにしましょう。
■薄切りのトーストを食べカロリーと糖質をカットする
トーストを食べる前にスープやサラダでお腹を満たしてから、薄切りのトーストを食べると良いです。
■全粒粉のトーストを選ぶ
血糖値の話題を出しましたが、トーストのGI値（血糖値の上昇率を示す数値）は91です。それに比べて全粒粉パンは50、ライ麦パンは58です。同じトーストなら全粒粉が含まれるパンを食べると良いです。
コンビニやスーパーで手に入る低カロリー低糖質な食パンをトーストに
コンビニやスーパーで手に入る全粒粉パンや低糖質なパンをご紹介します。
- PASCO 麦のめぐみ全粒粉入りパン 155キロカロリー
- ヤマザキ ダブルソフト全粒粉 161キロカロリー
- 神戸屋 全粒粉入り食パン 159キロカロリー
- ローソン ブラン入り食パン 122キロカロリー
小麦をたくさん使用したトーストよりもカロリーが抑えめになっています。
最後に
今回はトーストに限定してカロリーや糖質について解説したり商品をご紹介したりしましたが、スーパーやコンビニへ行くと低糖質のパンをたくさん見かけるようになりました。同じパンを食べるならカロリーや糖質を意識したパンを選ぶと良いでしょう。
text：common編集部
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