最近、食べるだけで自然にダイエットができる食材が実在する！ということが分かり、テレビなどで取り上げられるようになりました。そのたびに売り場から消えてしまうダイエット食材ですが、ダイエット効果がある食材をいくつも知っておけば、売り切れで困ることはありません。今回は数多くの食材のなかからおすすめのダイエット食材をランキング形式でご紹介します。
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ダイエットに良いとされている食材の特徴とは？
ランキングの前に、まずはダイエットに良いとされている食材の特徴を挙げます。
- 血行を促進してくれるもの
- 食物繊維が豊富に含まれているもの
- 整腸作用があるもの
- 食べごたえがあるもの
- 身体の酸化を防ぐもの
- 血糖値が緩やかに上昇するもの
上記いずれかの効果がある食材はダイエットのサポートになります。特に、インスリンの過剰分泌を抑え血糖値の上昇を緩やかにする食材を「食事の最初に食べる」という食べ方は、多くの人が実践されていることでしょう。
ダイエットにおすすめな食材ランキングTOP10
おすすめダイエット食材ランキング10位「枝豆」
一見、枝豆は甘味がありダイエットに不向きのように思えますが、実は枝豆の糖質は野菜のなかでも低い方（100gあたり約2g）で、しめじの糖質と同じくらいです。糖質が低いということは血糖値の上昇が緩やかということになります。また、タンパク質やミネラルを多く含んでいるのも特徴です。塩分の摂り過ぎはむくみを招くので、塩をふらずに食べましょう。
おすすめダイエット食材ランキング9位「高野豆腐」
豆腐は昔からダイエット食材として多くの人が活用してきましたが、豆腐を凍らせて乾燥させた高野豆腐がよりダイエットに適しているということで最近注目を集めています。豆腐の原材料は大豆ですが、大豆は女性ホルモンに似た働きがある栄養素が含まれています。高野豆腐は栄養を凝縮させているので1つのなかにタンパク質やミネラルが豊富に含まれています。また、食べごたえがあるのも特徴、ゆっくり食べて満腹中枢を刺激できるし、よく噛むことで唾液を分泌させ消化器官を活発にすることができます。カロリーはそれほど低いわけではありませんが（1食30gで160キロカロリー）血糖値の上昇は緩やかです。お米などの炭水化物と置き換えをすることで効果を得られます。
おすすめダイエット食材ランキング8位「こんにゃく」
こんにゃくも昔からダイエット食材として多くの人が活用してきました。こんにゃくはほとんどが水分なのでカロリーはほぼありません（100gあたり6g）。こんにゃくは食物繊維が豊富に含まれているので食事のはじめの方に食べることで血糖値の上昇を緩やかにすることができます。また、最近は麺に加工したこんにゃくが販売されているのでこんにゃくを食べながらパスタや焼きそばを食べた気分になる、ストレスなくダイエットをすることができます。
おすすめダイエット食材ランキング7位「キムチ納豆」
キムチも納豆も、生きて腸まで届く乳酸菌が含まれた発酵食品です。またキムチに使用される野菜にも食物繊維が多く含まれているので快便効果が期待できます。腸内環境が良いと血行を促進させることができますよ。
おすすめダイエット食材ランキング6位「ブロッコリー」
ブロッコリーは身体の不要な物を体外に排出させる効果があり多くの医師が食べることおすすめています。またビタミンやミネラルが豊富なのも特徴です。鉄は血液を運搬する役割（血行促進）があるのでダイエット中は意識して摂りましょう。
おすすめダイエット食材ランキング5位「キャベツ」
キャベツには食物繊維が豊富に含まれています。とんかつに添えられる理由は胃粘膜を修復させる目的と脂の吸収を緩やかにする目的があるからです。また、食物繊維が豊富なキャベツを食事のはじめに食べることで血糖値の上昇を緩やかにしてお腹も満たし、ドカ食いを防止することができますよ。
おすすめダイエット食材ランキング4位「きのこ類」
きのこ類もカロリーがほとんどない食材です。また、血糖値の上昇が緩やかなのも特徴です。１日200グラムを目安に、特に夕食時に味噌汁などにして多めに摂るとたくさん食べながらも摂取カロリーを抑えることができます。きのこそのものに良い味がついているので味付けも最小限で済みます。
おすすめダイエット食材ランキング3位「鶏ささみ」
鶏のささみはアスリートが筋肉強化のために食べるイメージですが、ダイエッターさんにも必要な食材です。他の肉に比べてカロリーが断然低く（1本分45キロカロリー）味に癖がないのでアレンジしやすい食材です。筋肉はエネルギーを燃焼して身体を動かす役割があるのでタンパク質をきちんと摂ることは大切ですよ。筋肉を付けないとダイエットを止めた後にリバウンドすることになります。
おすすめダイエット食材ランキング2位「アジ（青魚）」
昔に比べて魚を食べる機会が減ってきているので、最近摂取する脂のバランスが崩れていて、それが日本人の肥満に繋がっていると指摘されています。魚に含まれる必須脂肪酸には血行を促進させる効果がありますよ。どうしても魚を食べることができないときは働きが似たアマニ油やエゴマ油を出来上がった味噌汁に大さじ1杯かけて食べると良いです。
おすすめダイエット食材ランキング1位「トマト」
多くの野菜は熱を通すと栄養が半減しますが、トマトに含まれるリコピン（抗酸化作用）は熱を加えるとより効果を発揮すると言われています。夜に食べるのをおすすめしますが、トマトを毎日手に入れるのはお金がかかると思われるならトマトジュースを購入し3度の食事の30分くらい前に飲むと消化器官を活発にして代謝を上げたり排便を促したりします。昔から「トマトが赤くなると医者が青くなる」と言われるくらいトマトを食べると良い効果があります。
安い食材やコンビニでも手に入る食材がダイエット継続のコツ
ダイエットに大事なのは何といっても継続することです。高価な食材や入荷待ちしなければ手に入らない食材ではなく、今回ご紹介したようなスーパーやコンビニで手に入る食材を活用し無理なく行ってください。
text：common編集部
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