夜だけ野菜ダイエットは失敗しやすい？ダイエットにおすすめの野菜と成功する野菜ダイエットレシピ

野菜ダイエットとは 

野菜ダイエットとは、朝や夜の食事を野菜だけのサラダに置き換えたり、1日3食を野菜中心の食事にする方法です。野菜中心の食事は炭水化物や脂質を含む食事より摂取カロリーが少なくなるので、ダイエット効果が期待できます。また、野菜はビタミンやミネラルなどの栄養素を豊富に含んでいるので、美容にもうれしい食材ばかり。しかしただ野菜だけを食べればいいというわけではなく、野菜の選び方や食べ方にはちょっとしたコツがあります。これを知らないとかえって痩せにくい体質になってしまい、ダイエットに失敗することも。野菜ダイエット成功のためには、まず正しい方法を知ることが大切です。

野菜ダイエットで痩せる理由は？野菜のダイエット効果 

野菜ダイエットの効果はさまざまあります。野菜に期待されるダイエット効果と、その理由について見ていきましょう。

摂取カロリーの減少

1食を野菜だけのサラダに置き換えると、炭水化物や脂質を含む食事に比べて摂取カロリーはぐっと少なくなります。例えば定食1食のカロリーは、刺身や塩焼きなど魚の定食であれば約600～700kcal、生姜焼きや唐揚げなど肉の定食では約900～1,000kcalです。厚生労働省が定める日本人の必要エネルギー量の目安は成人男性で2,250～3,050kcal、成人女性で1,700～2,350kcalなので、間食などの分も考えると、仮に1日3回定食を食べていれば確実にカロリーオーバーです。一方、野菜サラダはドレッシングの種類にもよりますが、摂取カロリーは30～150kcalととてもヘルシーです。

便通がよくなる

野菜は食物繊維を豊富に含んでいます。食物繊維は「水溶性」と「不溶性」の2種類があり、特に便通をよくする効果が高いのが不溶性食物繊維。腸内で水分を吸収しながら膨らみ、腸の運動を活発にして排便を促します。腸内に便を溜め込んでいると血行不良になり新陳代謝が悪くなってしまうので、不溶性食物繊維の摂取により便通をよくすることがダイエットにつながるのです。不溶性食物繊維は豆やきのこに多く含まれていますが、ごぼうなどの野菜でも摂取できます。

血糖値の上昇を抑える

一方で水溶性食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにして、食後の血糖値が急激に上昇するのを防ぎます。体内で血糖値を下げる働きがあるのは「インスリン」というホルモンですが、インスリンは血糖値を下げる過程で血中の糖分を脂質に変えて体に溜め込みます。糖質を多く含む食品を摂取して血糖値が上昇すると、インスリンが過剰に分泌されて糖分は脂質となってしまうのです。そのためにも、水溶性食物繊維を摂って血糖値の急激な上昇を防ぐことがダイエットには効果的です。

食べ過ぎの抑制

野菜は食べ過ぎの抑制にも一役買っていて、これにも食物繊維が関係しています。不溶性食物繊維はごぼうなどからも連想できるようによく噛んで食べる必要があるので、満腹中枢を刺激して食欲を抑えます。また、水溶性食物繊維には粘着性があり、腸管にはりついてゆっくり移動するのでお腹がすきにくくなる効果があります。

野菜ダイエットに失敗する理由は？

ダイエットにはいいことずくめの野菜ですが、方法を間違えるとダイエットに失敗することも。野菜ダイエットに失敗してしまう理由について見ていきましょう。

代謝が悪くなり逆に太りやすい体質になる

野菜だけを食べる野菜ダイエットの決定的な欠点が、タンパク質の不足です。タンパク質は体の筋肉やエネルギーを作る重要な栄養素の一つ。野菜だけを食べていると最初のうちは摂取カロリーが減少するため一時的に体重が落ちますが、それを続けているとタンパク質不足からエネルギーを作れずに疲れやすくなります。また筋肉量が少なくなるので代謝が落ちて逆に太りやすくなることも。ダイエットのために野菜を食べているのに、それが原因で太りやすくなってしまっては元も子もありません。野菜だけを摂取し続ける極端な野菜ダイエットはやめ、食べ過ぎたなと感じた日は1食置き換える、野菜中心にしつつ他の栄養素もしっかり摂る、といった方法にする必要があります。

精神的なストレス

ダイエットは一朝一夕とはいかないもの。健康的に痩せるためには、継続が不可欠です。しかし食べたいものを我慢して野菜だけを食べ続けていると、どうしても他の食べ物が食べたくなってきます。またタンパク質不足のために代謝が落ち、野菜だけを食べているのに太っていくという状況になってしまうと、精神的なストレスはピークに達してしまいます。ダイエット中に我慢しすぎると、食欲が抑えられなくなったときに暴食に走り、それがきっかけでリバウンドしてしまうことも。継続のためにも、ダイエット中に無理に我慢してストレスを溜め込まないように注意しましょう。

成功する野菜ダイエットレシピ 

野菜ダイエットの注意点がわかったところで、成功する野菜ダイエットのレシピを紹介します。野菜ダイエットでは野菜の選び方や調理方法も重要なので、ぜひ参考にしてください。もちろん、野菜だけを摂り続ける極端なダイエットは禁物です。ほかの栄養素もしっかり摂り、たまに1食置き換える、野菜料理を1品プラスする、というように心がけましょう。

野菜たっぷり！ポン酢ドレッシングの彩り生野菜サラダ

食物繊維が豊富なキャベツやレタス、脂肪燃焼に効果的なリコピンを多く含むトマト、脂肪の分解を助けるきゅうりなどを使った生野菜サラダです。生野菜はかさが多い分しっかり噛むので、食べ過ぎの防止にも効果的です。ポン酢ドレッシングはポン酢、みりん、醤油を2:2:1の割合で混ぜるだけ。パプリカやコーンなども使うと彩り豊かで華やかな食卓になりますね。豆腐やおからなどをプラスするとタンパク質も摂取できるのでおすすめ。

冷え症対策にも！温野菜サラダ

温野菜は体を温めてくれるので、血流がよくなり冷え性の改善効果も期待できます。代謝を助ける成分が豊富なブロッコリーやアスパラガス、食物繊維の多いオクラやごぼうなど、ゆでたり焼いたりしてサラダにするとよいでしょう。芋類も温野菜サラダに和えるにはいいですが、炭水化物なのでカロリーが高めです。摂り過ぎには注意しましょう。

簡単おしゃれな生ハム大根

大根は消化酵素であるアミラーゼを多く含んでいるので、消化を助け便通をよくする効果が期待できます。アミラーゼは熱に弱いので、生で食べるのが一番。カットした大根を生ハムで巻くだけで、ホームパーティーでも目を惹くおしゃれなサラダの出来上がり！生ハムのカロリーは1枚15kcalほどなので、食べ過ぎには気をつけましょう。

時短で一品、おかずにもなるもやしサラダ

もやしを使った簡単に作れるレシピです。もやしはカロリーが低いうえにビタミン、ミネラルが豊富でダイエットにはうってつけの食材です。耐熱容器にもやしを入れて2～3分加熱し、ごま油と塩を少しもみこんでおきます。食べる前にポン酢やしょうゆを和えるだけで簡単に野菜のおかずが1品できます。

最後に 

やり方を間違えると失敗してしまう夜だけ野菜ダイエットですが、成功するための方法をしっかり理解していれば健康的に痩せることができます。野菜ダイエットのおすすめレシピを参考に、継続してダイエットに取り組みましょう。

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