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食欲が止まらない原因はドーパミン?幸せホルモンを増やしてダイエット!

2019.10.21
セロトニンを増やす方法

幸せを感じた時に分泌されるホルモン「セロトニン」は、分泌量が増えると食欲をコントロールしやすくなることが分かっています。食欲はダイエット成功の鍵を握るので、「セロトニン」とダイエットは深い関係があると言えますね!ではどうやったら「セロトニン」を分泌させることができるのか。今回は、栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者がダイエットを成功させるために意識したい、セロトニンをたくさん分泌させる方法について紹介していきます。

食欲が止まらない原因は「ドーパミン」?

まずは食欲がどうして湧いてくるのかについて紹介します。

食欲が生じるメカニズムの鍵を握るのが、脳の「報酬系」の存在。おいしいものを食べるともっと食べたいと感じることがありますよね。これは、これは脳の「報酬系」が働いているためなのです。

おいしいものを食べると、脳からは「ドーパミン」という物質が分泌されます。ドーパミンは快楽や快感を感じさせる物質で、脳の「報酬系」に働きかけてもっと食べたい欲を生じさせます。

ダイエットをしていると、摂取カロリーを抑えるために、食欲との闘いがしばしば起こるかと思います。しかし、気持ちでは食べない方が良いと思っていても、無性に食べたい欲望が抑えれない、突発的にお菓子に手を伸ばしてしまうというのは、脳の「報酬系」が関係しているのかもしれません。

「セロトニン」が食欲をコントロールしてくれる

スタイルの良い女性

ここで登場するのが、今回ご紹介する、幸せホルモンと呼ばれている「セロトニン」です。

「ドーパミン」は脳の報酬系を活性化させるホルモンですが、「セロトニン」は「ドーパミン」の働きを抑える働きがあります。つまり、「セロトニン」を多く分泌させると脳の「報酬系」の働きを抑制し、食欲を正常に保つことができます。「セロトニン」は、ダイエット成功の鍵を握るホルモンだと言えますね。

食欲を増進させるストレスホルモンに注意!

ハンバーガーを食べる女性

「セロトニン」は食欲を抑えてくれるホルモンですが、反対に食欲を増やすホルモンも2つご紹介しましょう。

一つ目は、ストレスを感じた時に分泌される「コルチゾール」というホルモンです。「コルチゾール」は炎症を促進させるホルモンとして知られていますが、交感神経を活性化させ、自律神経を乱れさせる側面もあります。自立神経が乱れると、食欲のコントロールが上手くいかなくなることがあります。イライラして無償に食べたくなることがありますよね。それは、自立神経の乱れによるものかもしれません。

もう一つは「グレリン」というホルモンです。摂食中枢に働きかけて食欲を増進させます。また食欲を抑える「GLP-1」や「PYY」といったホルモンの働きを抑えることも知られています。「グレリン」の分泌が増えてしまう原因が、睡眠不足。睡眠が足りていないと、食欲が抑えられず太りやすくなってしまうのです。

スムーズにダイエットを成功させるには、食欲を抑える「セロトニン」の分泌の増加を促すとともに、食欲を増進させる「コルチゾール」や「グレリン」の分泌をおさえる習慣を心がけることが大切です。

【医師監修】食欲が止まらない「エモーショナルイーティング」の原因と解決法

ダイエット成功!セロトニンの分泌を増やす方法

みんなで食事

そこでは、ここからはセロトニンを分泌させるために意識したい行動を紹介します。

1、家族や友人と食事をする

一人で食事をする機会が増えていませんか?「孤食」と呼ばれる食事のスタイルが増えていますが、孤独を感じやすいことが問題視されています。幸せホルモン「セロトニン」の分泌を抑制してしまっているかもしれません。

誰かと一緒に楽しくご飯を食べると、セロトニンが分泌された状態で食事を行うので、自然と食欲が減り、ダイエットに繋がります。また誰かと一緒に食事をすると、自然と食べるスピードも遅くなり、太る原因となる早食いを防ぐこともできます。

いつも一人でご飯を食べているという方は、誰かと一緒に食事を楽しむというのがダイエット成功の秘訣です。

2、スキンシップをとる

「セロトニン」は幸せを感じる時に分泌されるので、好きな人とスキンシップを取ることで「セロトニン」を分泌させることができます。

スキンシップを取ることで、「オキシトシン」という愛情ホルモンも分泌されます。このホルモンも食欲を抑える働きがあるので、ダイエットには効果的です。

スキンシップを取るには相手の時間も必要となるので、自分の好きなタイミングでは行えませんが、ぬいぐるみや柔らかいクッションを抱いたりすることでも「セロトニン」を分泌させることができます。

3、太陽の光を浴びる

私たちの体は、太陽の光を感知して働くように作られています。「セロトニン」も同じで、太陽の光を浴びることで分泌されるようになっています。

家に引きこもっていたらどんどん考えがネガティブになっていって、暗い雰囲気になってしまいますが、それは太陽の光を浴びず、「セロトニン」が分泌されないからです。

朝はカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。簡単な方法なので、欠かさず毎日続けてみてください。「セロトニン」を分泌させるスイッチを入れることができます。

4、軽い運動を行う

軽い運動を行うことでも「セロトニン」は分泌されます。運動といっても全力でダッシュしたり、筋トレのような激しい運動は必要ありません。例えばウォーキングやストレッチ、軽い体操などが「セロトニン」の分泌に有効です。

オススメなのは、好きな音楽を聴きながらリズミカルにステップを踏んだり、ダンスをしたりする運動です。リズミカルな運動は、特にセロトニンの分泌を促すことが知られています。

また運動を行うことで満腹感を感じさせる「GLP-1」などのホルモンが分泌されることも知られています。運動そのものにも食欲を抑える働きがあるのです。

 

幸せホルモンでダイエットを成功させよう!

今回は、食欲を抑えてくれる幸せホルモンと言われているセロトニンを分泌させる方法を紹介してきました。セロトニンは脳の報酬系に働きかけて食欲を抑えてくれます。セロトニンを分泌させるにはいくつかの方法があります。今回紹介した方法を試して食欲を抑え、ダイエットを成功させましょう。

監修・執筆:中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。

Posted by kamoshita