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ツナ缶のカロリーと栄養素をチェック!ツナ缶は太る?ダイエット中にツナ缶のダイエット効果を高める食べ方

2018.11.30

ツナ缶は、ツナマヨおにぎりに和風パスタ、サラダと料理のバリエーションが豊富で日々重宝する食材ですが、高カロリーなイメージがありますよね。ですが、カロリーだけ考えてツナ缶を食べないのはもったいないです。ツナ缶にはカロリー以外に、栄養素でも注目すべき点があります。今回はツナ缶のカロリーと栄養素についてご紹介していきます。また、ダイエット中にツナ缶を食べると太るという心配がありますが、どういう食べ方がいいのか?ツナ缶のダイエット効果を高める食べ方もご紹介します!
 

■ツナ缶は太る?ツナ缶のメーカーや商品別カロリー

ツナ缶は太る食品なのでしょうか?一口にツナ缶と言っても、メーカーや商品によってカロリーは全然違うのです。きちんと商品を選べば、決して高カロリーな食品だけではありません。

はごろもフーズのツナ缶のカロリー

「ツナ缶と言えばはごろもフーズ以外知らない」なんて方もいるのではないでしょうか。種類も豊富なので油漬けに水煮タイプと好みや料理に合わせて選べるのも魅力です。そんなはごろもフーズで販売されている代表的なツナ缶商品のカロリーをご紹介します。シーチキンフレークは一般的なツナ缶、素材そのままシーチキンマイルドは水煮タイプのツナ缶になります。

  • シーチキンLフレークシーチキンフレーク  140gあたり(液汁含む) 362kcal
  • 素材そのままシーチキンマイルド  75gあたり(液汁含む)54kcal


いなばのツナ缶のカロリー

いなばのツナ缶もスーパーマーケットで見かける事が多い商品です。種類が豊富で調理がしやすいのが特徴的。そんないなばのツナ缶のカロリーは、ライトフレークのノーマルタイプと食塩無添加オイル無添加の商品を比較してみましょう。同じ内容量のツナ缶でも、野菜スープで調味した食塩無添加オイル無添加のツナ缶の方が、カロリーが低いのがわかります。

  • ライトフレーク  70gあたり 205kcal
  • ライトフレーク食塩無添加オイル無添加  70gあたり(液汁含む) 49kcal


マルハニチロのツナ缶のカロリー

マルハニチロはサバやサンマの缶詰が有名ですが、ツナ缶もあるのです。マルハニチロのツナ缶のカロリーもチェックしてみましょう。マルハニチロのツナ缶ではカロリーオフの油を使用したツナ缶や油自体をカットしたツナ缶などがあります。

  • 油そのままライトツナリセッタ  70gあたり 110kcal
  • ツナフレーク油1/3 80gあたり 108kcal


それぞれツナ缶のカロリーを比較してみると、ツナ缶をカロリーオフにするには「油」がキーポイントかもしれません。商品を選ぶときはなるべく、油が少ないものを選ぶようにしましょう。

■ツナ缶の栄養素もチェック!カロリーだけ気にしてるのはもったいない?

ツナ缶は油漬けを避けて水煮を選ぶことでカロリーが抑えられる事はわかりましたが、栄養素はどうでしょう?ツナ缶はマグロやカツオが原料なので、健康にいいEPAやDHAがたくさん含まれています。そんなツナ缶の栄養素について、詳細をご紹介していきます。

ツナ缶の栄養素EPAは新陳代謝アップを促す

EPAは中性脂肪値を低下することができる作用のほかに、血液をサラサラにし、血管を柔らかくしなやかにする効果があります。そのため、血行がよくなり新陳代謝もアップします。また、精神安定の効果もあるのでダイエット中のイライラを改善し、ストレスによるリバウンドを防ぐ効果も期待できるでしょう。

ツナ缶の栄養素DHAは脂肪燃焼効果も期待できる

脳の働きに効果があるとされているDHAですが、実はダイエット効果も期待できるのです。私達の身体は、体脂肪をそのまま燃焼させることができません。体脂肪をエネルギーとして燃焼させるには、脂肪分解酵素リパーゼの働きが必要です。DHAは脂肪分解酵素リパーゼを活性化させる作用があるので、効率よく脂肪を燃焼させる効果が期待できます。

ツナ缶の栄養素タンパク質は筋肉を作るために不可欠

綺麗な身体作りのために必要な筋肉。一生懸命筋トレやストレッチをしても、タンパク質が無ければ筋肉をつける事は出来ません。ツナ缶には良質のたんぱく質が豊富に含まれていますので、綺麗な筋肉をつけ、痩せやすく太りにくい身体を作る事ができます。

■ツナ缶でダイエット効果を期待するなら

ここまでツナ缶のカロリーと栄養素を紹介してきました。ツナ缶の栄養素を見て、意外とダイエットにいい栄養素が多いのでは?と感じた方もいるのではないでしょうか。低カロリーでダイエットにいい栄養素が含まれているツナ缶。効率よく摂取することでダイエット効果を高めることができます。

ダイエット中、ツナ缶は朝に食べる

ツナ缶は、血行を良くして脂肪の燃焼を助ける効果がありますので、朝にツナ缶を食べてから活動をすると日中にエネルギーをたくさん消費することができます。良質の栄養素をしっかりと取って活動をすることで、効率的に脂肪を燃焼させて、健康で美しい身体を手に入れる事ができるでしょう。

ツナ缶にかけるマヨネーズ・醤油は控えめにすることでダイエット向きに

ツナマヨおにぎりに代表されるように、ツナ缶はマヨネーズとの相性が抜群ですが、マヨネーズはご存知のように高カロリーです。せっかく水煮缶などの低カロリーのツナ缶をえらんでも、美味しいからとマヨネーズをたくさんかけてしまっては意味がありません。また、ツナ缶はお醤油をかけても美味しいのですが、塩分を取りすぎるとむくみやすくなり太ってしまうこともありますので、やはりかけすぎには注意が必要です。ちょっと物足りないかな?というぐらいの味付けがおすすめです。

ダイエット中はお肉の代わりにツナ缶を使う

ツナ缶は、お肉の代わりにしてもあまり抵抗がありません。肉じゃがのお肉をツナ缶にしたり、野菜と一緒に炒めたり、ミートソースのお肉としても代用できます。お肉よりも低カロリーのツナ缶を使う事で、摂取カロリーを抑えるだけでなく、ツナ缶の栄養素も摂取することができます。

ツナ缶+筋トレで綺麗にダイエット

ダイエットというと、どうしても気になるのは摂取カロリーです。でも、摂取カロリーを抑えて運動を怠っては綺麗に痩せる事はむずかしいでしょう。せっかくダイエットをするのですから、綺麗に痩せた方がいいですよね。ツナ缶でタンパク質をしっかりとって筋トレをして、単純に体重を落とすだけではない綺麗にしまった身体を手に入れてみませんか?

■最後に

ツナ缶は、高カロリーというイメージが強かったですよね。ですが、水煮のツナ缶を選ぶことで一般的なツナ缶よりもカロリーを抑えることができます。また、ツナ缶は栄養素も豊富です!高カロリーだからツナ缶を食べないというのは、ちょっともったいない食材ですね。ダイエット中でもきちんと商品を選べば低カロリーですし、しっかりと栄養を取る事も出来ます。ただし、食べ方には注意が必要です。一緒に合わせるものに注意しながら綺麗な身体を手に入れましょう!

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

 

text:common編集部

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