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スクワットとどう違うの?美脚・美尻を狙える“ランジ”のやり方と効果

2018.8.13

「ランジ」というトレーニングをご存知でしょうか?ランジは美脚に近づくための下半身のトレーニングです。多くの女性が憧れる美脚を目指すトレーニングの一つである『ランジ』について、スクワットとの違いも踏まえながら、正しいやり方や効果についてまとめました。

美脚効果抜群の人気トレーニングって?

美脚 トレーニング

女性なら誰でも憧れるのが締まってすらっとした脚ですが、そんな『美脚』になれることを謳ったエクササイズやトレーニングはたくさんあり、どれをやればよいのか迷ってしまう方もいるのではないでしょうか?

そこで、今回はスポーツ競技のトレーニングでもよく使われており、かつ美脚を狙える『ランジ』のやり方についてご紹介します。

ランジを実践して美脚になりましょう!

ランジとは?

ランジ 美脚効果

ランジとは、主に下半身の筋力強化を目的としたトレーニングでスクワットとともに広く行われています。ランジを簡単に説明すると、直立したところから大きく一歩踏み出し、そこから真下にゆっくりと腰を落として上げるというトレーニングです。

基本的には自重(自分の体重)だけを負荷として行いますが、スポーツ選手などで負荷を上げたい場合には、バーベルを担いで負荷の量を調整することもできます。

ランジとスクワットの違い

ランジとやり方や効果が似ているトレーニングとしてスクワットがあります。

どちらも下半身強化のトレーニングとして効果的ですが、それぞれの特徴や違いを理解し、自分の目的やトレーニングレベルに合わせた使い分けが必要です。ここでは、ランジとスクワットの違いについて説明します。

ランジ スクワットとの違い

1.バランスのとりやすさ

片方の足を踏み出して腰を落とすランジに対して、スクワットは腰幅に足を開いたらそのまま股関節や膝を曲げて腰を落とします。

スクワットは左右へのバランスを崩しにくいため、踏ん張ることや正しいフォームで行うことに集中しやすく、転倒の恐れも少ないので安全であると言えます。特にトレーニング初心者や筋力に自信のない方はスクワットから始めるのがよいでしょう。

2.必要とする柔軟性

ランジは足を前後に開くため、股関節が柔軟でないと十分なランジ動作ができません。一方、スクワットは足関節(足首)が硬いと、深いスクワットをすることができません。

3.腰への負担

上半身を床に垂直にして腰を落とすランジに対し、スクワットは上半身がある程度前傾します。そのため、腰への負担はスクワットのほうが大きくなります。腰痛のある方はランジのほうが負担の少ないトレーニングをすることができます。

4.スポーツ競技への適性

それぞれのスポーツ競技には特性があり、高めておく必要のある能力が競技によって異なります。

まず、ランジは「走る」ことに似た動きをします。よって、短距離走や走り高跳びなど瞬発力や走りながらのジャンプ力を必要とする場合にはランジでのトレーニングが適しています。

一方、スクワットは「踏ん張る力」を必要とする競技により適した動きです。ラグビーやレスリングといった相手と接触する競技、ウエイトリフティングなどの重量物を持ち上げる競技のトレーニングに向いています。

ランジの正しいやり方

それでは、ランジの正しいやり方について説明します。

ランジのやり方

1.まずは腰幅に足を開き、つま先はまっすぐ前を向けて左右の足が平行になるようにします。
 
2.片方の足を大きく一歩踏み出し、踵から着地させ、つま先まで足が着いたら膝と股関節を曲げながら腰を真下に落とします。

*このとき、前後の足と共につま先と膝の向きがまっすぐ前を向くようにします。前から見た時につま先、膝、股関節の位置が一直線になるようにします。

*腰を落とす際には、上半身が前のめりにならないようにし、常に地面と垂直になるように保ちます。
 
3.前に出した足の膝が約90°程度になるまで腰を落としたら、前の足で地面を蹴るようにしながら重心を戻し、前の足が地面から離れたら元の位置に足を戻して1.の体勢に戻ります。
 
4.踏み込む足を左右交互にしながら2、3の動きを繰り返します。

ランジは動作を行うこと自体は比較的簡単にできますが、正しいフォームで行うことができているかに気をつける必要があります。

 

スクワットよりもバランスがとりにくくフォームが崩れやすいランジですが、間違ったフォームで行うと必要な筋肉がバランスよくつかないだけではなく、膝や腰などの関節を痛めてしまう恐れもあります。

特に2の手順で注意したつま先、膝、股関節が一直線になるようにという点について、膝が内側に入ってつま先が外向きになりやすいので注意が必要です。膝の内側の靭帯を損傷したり、軟骨がすり減ったりすることにつながります。

また、スポーツ競技のパフォーマンス向上においてとても大切なお尻の筋肉(殿筋)や太もも前面の内側の筋肉(内側広筋)への効果が薄くなります。

さらに、ヒップアップや締まった小尻を作るのに必要なお尻の深層の筋肉(外旋六筋)もあまり鍛えることができません。

安全なやり方で最大限の効果をだすためにもランジを行う際にはフォームに注意して、指導者がそばにいないときは鏡の前で行うなど、できるだけ自分のフォームを確認しながらできる環境でトレーニングすることをおすすめします。

ランジの効果

ここでランジの効果についてまとめてみます。

1.下半身の筋力強化

下半身強化 階段 ランジの効果

ランジの最も大きな効果は下半身の筋力強化です。立ち座り、ダッシュ、ジャンプなどの動きの大きな原動力になる大殿筋(お尻)、大腿四頭筋(太ももの前面)、ハムストリングス(太ももの裏側)を鍛えます。また、バランスをとることを必要とするランジでは、スクワットではあまり鍛えられないような下半身の筋肉もバランスよく鍛えることができます。

2.体幹の安定性強化

足を前後に開いた状態で腰を落とすランジはバランスをとることが難しく、上半身が前後や左右に揺れやすくなります。また、上半身がぶれてしまうと膝もぐらぐらしやすくなり、正しいフォームで行うことが難しくなります。

上半身を安定させて動こうとすると、腹筋や背筋など体幹の筋力が鍛えられます。すると、代謝が上がって脂肪を燃焼しやすい体になったり、自然に姿勢がよくなります。

3.バランス機能強化

バランス機能強化 ランジの効果

バランス機能は、足底からの感覚やそれぞれの関節内の感覚受容器など様々な場所からの情報を集めて自分の体の状態を把握し、下半身、体幹、上半身の筋肉を上手く使いながらバランスが崩れてしまわないように調節します。ランジではその感覚を養うことができるため、バランス機能の強化につながります。

4.股関節の柔軟性アップ

ランジでは股関節を前後に大きく開きます。足の付け根の筋肉が引き伸ばされた状態になり、ストレッチの効果もあります。柔軟性がアップするとスポーツ競技でのパフォーマンスが向上することはもちろん、日常での動きも股関節を大きく使えるようになり、ヒップ周りの脂肪がつきにくくなったり、代謝があがってダイエットにもつながります。

5.ヒップアップ

ヒップアップ ランジの効果

ランジでは膝が左右にぐらぐらしないようにするためにお尻の深層にある筋肉を使います。この筋肉はお尻を引き締める効果があるため、ヒップアップにもつながります。

今回はランジの正しいやり方や効果、特徴を詳しくまとめてみました。正しいフォームで継続して行うことが引き締まった美脚を手に入れるコツなので、是非参考にして挑戦してみください。

監修:増田陽子

救急医、内科医。専門分野は、微生物学、救急医療、老人医療。日本医師資格、カリブ海医師資格、米国医師資格を保有。

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