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初心者OK!効果大!くびれを作る「基本トレーニング」3つ

2019.9.29

リカバリートレーナーの筆者が、ウエストにくびれを作るためにトレーニングをご紹介。初心者の方でも始めやすい内容になっていますよ。1日5分×週に3回行うだけでも、お腹の変化を感じらるはずです。魅力的なくびれを手に入れるために、早速始めていきましょう!

メリハリボディにはくれびが必須!

ウエストは、メリハリボディを作るときにもっとも重要な部分です。くびれがあると、それだけで女性らしく、しなやかな身体になれます。

今回は、くびれ作りおすすめの3つのトレーニングをご紹介。くびれができづらい、とお悩みの方もぜひ挑戦してみてください。

ダイエット成功の秘訣とは?

ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか?

特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。

▼参考
ご飯茶碗一杯(150g)の糖質量:53.4g
食パン1枚当たり(6枚切り)の糖質量:26.6g

でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。

最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh(ナッシュ」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。

▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下


※画像をクリックするとメニューの一覧を見ることができます。

「nosh」がなぜここまで人気なのか?

単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。

ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。リンクを貼っておきますので、気になる方はこちらからチェックしてみてください。

くびれトレーニング1:ツイストクランチ

まずは、ツイストを加えたクランチから始めていきましょう。通常のクランチでは、腹筋の上部が主に鍛えられますが、ツイストクランチではお腹のサイドにある「腹斜筋」も鍛えることができ、くびれ作りに役立ちます。

1、仰向けに寝て準備

ツイストクランチ準備

膝関節を曲げ、足を立てて仰向けになります。頭の後ろに手を添えましょう。ここで大事ななのが、お腹に力を入れて腰の反りが出ないようにすること。そうすることで、「腹圧」が使われ深層部の筋肉が働きます。これを意識するだけでも、ぽっこりお腹の解消に役立ちますよ。

2、上体を捻り起こす

ツイストクランチ

息を吸って、息を吐きながら上体を捻り起こします。この時、高く起き上がる必要はありません。ウエスト部分の筋肉である腹斜筋をしっかり収縮させていることを感じながら行います。

3、左右交互に行う

元の位置に戻ったら、反対側も同じように行いましょう。最初は左右各10回、丁寧に行ってみてください。慣れてきたら、20回×3セットを行いましょう。

<大事なポイント>

手で無理やり首を引っ張ったり、勢いをつけて起き上がったりすると、肝心の腹斜筋に効かせることができません。息を吐きながらじっくり、お腹を捻り起こしましょう。

くびれトレーニング2:シングルヒールスライド

少しレベルアップして、ヒールスライドを行っていきます。お腹シェイプに大切な、股関節を曲げる役割をしている「腸腰筋」も鍛えることのできるトレーニングです。

準備ポーズ

シングルレッグヒールスライド準備

頭の後ろに手を添えて、足をそろえてまっすぐ伸ばし空中でキープしましょう。バランスがとりづらい場合は、両手を体の横におろし床に置いてもかまいません。

ここで大事なのが、腰が浮かないようにお腹に力をいれること。息を吐きながら、お腹を平らにしていきましょう。腰が反ってしまうと、腰痛の原因になります。腹筋にも刺激が入りにくくなるので注意してください。

この準備ポーズでは、下腹部の筋肉を鍛えることができます。それでは動きをつけていきます!

1、片足を引き寄せる

シングルレッグヒールスライド

息を吸い、息を吐きながら左足を胸に引き寄せます。右足は膝をしっかりと伸ばして元の位置にキープしておきましょう。

2、左右交互に繰り返す

シングルレッグヒールスライド

足を入れ替えるときに息を吸い、再び息を吐きながら、今度は右足を引き寄せます。右足と左足を交互に行っていきましょう。

まずは左右各10回から行い、出来そうであれば20回×3セット行ってみましょう。

くびれトレーニング3:オブリークツイスト

最後はツイストクランチとシングルヒールスライドを合体させた、オブリークツイストです。オブリーク(Oblique)は英語で斜めという意味。斜めにツイストしていく、腹筋運動のことを指します。全身をダイナミックに動かしてくびれを作っていきましょう!

準備ポーズはシングルヒールスライドと同様です。腰に反りがでないように気を付けてみてください。

1、上体を捻り起こす

オブリークツイスト

息を吐きながら、上半身を捻り起こします。捻った方向、斜めにある足を大きく引き寄せます。この時、反対側の足は、しっかり伸ばした状態をキープします。

2、左右交互に繰り返す

オブリークツイスト

反対側も同じように行います。まずは左右各10回じっくり行い、腹斜筋が収縮している正しいフォームを覚えましょう。慣れてきたら20回×3セットににチャレンジしてみてください。

<大事なポイント>

首だけの動作、腕だけの動作にならないように気を付けること。また勢いをつけて全身が左右に揺らすようなやり方では、腹斜筋に効いてきません。軸は真っすぐを意識したまま、肘と膝をくっつけるイメージで、捻っていきましょう。

 

3つのトレーニングでくびれをゲット!

今回はウエストに効くトレーニングの紹介をさせていただきました。後半に行けば行くほど難しくなっていきます。ご自身にぴったりなトレーニングを見つけて健康的で美しいウエスト作りに取り組んでみてください!

伊藤 晃一

伊藤 晃一

トレーナー歴17年、リカバリー&ボディメイクトレーナーとして5000名以上を指導。
28歳の時にパーソナルトレーナー派遣会社を設立。29歳の時に渡米、NYにて出張パーソナルを行う。 帰国後、ヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し、“五感を満たせる快適な空間”でトレーニングを行えるスタジオ『Carpe Diem(カルペディエム)』を三軒茶屋にオープン。現在は、“一生涯 自分の足で健康に歩き続ける”をコンセプトに、全国にリカバリーパーソナルを展開中。
Instagram @koichiitoBLOGHP

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