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最強サプリメント「EAA」の効果は?BCAAやHMBとの違い、使い分け方を解説

2019.9.5

トレーニングの効率アップにサプリメントを取り入れている方は多いと思います。今回は、栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が、筋トレに効果的なことで今注目を浴びている「EAA」というサプリメントについてご紹介。BCAAやHMBとはどう違うのか、詳しく解説していきます。

最強サプリメント!?EAAは必須アミノ酸9種類のこと

EAAは「Essential Amino Acid」の略で、日本語に略すと必須アミノ酸という意味。

アミノ酸はタンパク質を構成しているものです。アミノ酸は自然界には500種類存在していますが、そのうち20種類が私たちの体にとって大事なタンパク質を構成しています。

アミノ酸の中には体内で作ることができるものもあるのですが、体内では合成できず食品から摂取しなければならないものが9種類あります。それらを、必須アミノ酸と呼んでいます。

BCAA、HMB、EAAって何が違うの?

サプリメントと女性

アミノ酸のサプリメントと聞くと、BCAAを真っ先に思い浮かべる方もいるかもしれません。確かにBCAAも必須アミノ酸のサプリメントですが、EAAとは少し違います。

必須アミノ酸は、バリン、ロイシン、イソロイシン、リシン、ヒスチジン、メチオニン、スレオニン、トリプトファン、フェニルアラニン、の9種類のことを指しますが、BCAAはこの内のバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類だけを指す言葉なのです。

また、最近ではHMBのサプリメントも注目されていますね。HMBは、アミノ酸の1種であるロイシンが、体内で代謝された物質のこと。ロイシンからHMBに変わるのは全体の5%のみなので、サプリメントでHMBを直接摂取することでより高い効果が期待されています。

■必須アミノ酸=全9種類
バリン、イソロイシン、ロイシン、メチオニン、リジン(リシン)、フェニルアラニン、トリプトファン、スレオニン(トレオニン)、ヒスチジン

■EAA
9種類すべての必須アミノ酸を指す。

■BCAA
必須アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類を指す。

■HMB
ロイシンが、体内で代謝された物質を指す。
 

BCAAもHMB筋肉の合成において重要な役割を果たす栄養素で、トレーニーからは愛用されていますが、ロイシン、バリン、イソロイシン以外にも体に欠かせないアミノ酸はあります。それらも含まれていて同時に摂取できるのがEAAなのです!

BCAA、HMB、EAAは筋肉の合成を促進してくれる

ボディメイク女性

BCAAにもHMBにもEAAにも、筋肉を大きくしてくれる効果があります。

必須アミノ酸の中でも、特にロイシンというアミノ酸はmTORという、筋肉合成のスイッチのような役割を果たすタンパク質を活性化させ、筋合成を促進させてくれるからです。

こうしたメカニズムから、BCAA、HMB、EAAは筋肉を大きくするのに効果的と言われています。

BCAAより優秀!?EAAに期待できる効果

では、EAAはBCAAやHMBと何が違うのでしょうか。

筋肉の材料になるのは、タンパク質が細かく分解されたアミノ酸です。アミノ酸は20種類あり、これらがバランスよく存在していないと筋肉は作られません。そのうち9種類の必須アミノ酸は体内で合成できないアミノ酸なので、摂取しないと体の中で材料が足りなくなり、筋肉の合成がストップしてしまいます。

つまり、BCAAではロイシン、バリン、イソロイシンの3種類の必須アミノ酸が摂取できますが、残り17種類(うち必須アミノ酸6種類)が体内になければ、効率的に筋肉が作られないのです。

一方、EAAは必須アミノ酸9種類すべてを含んでいるので、筋肉の材料をバランス良く摂取しやすくなると言えます。

 

また、アミノ酸は20種類ありますが、これら20種類は体内で独特な働きをします。以下に代表的な例を挙げていきましょう。

・トリプトファン

体内では神経伝達物質であるセロトニンに変換されます。そのため精神を安定させたりリラックスさせてくれる効果があります。

・フェニルアラニン

同じく体内で神経伝達物質に変わります。フェニルアラニンはドーパミンやノルアドレナリンの前駆体です。ドーパミンやノルアドレナリンには、体内で興奮を高め、うつを抑える働きがあります。また、ドーパミンには脂肪の分解を促進する働きもあります。

BCAA、HMB、EAAの摂取タイミングはトレーニング前

トレーニング後の女性

栄養素の力を最大限引き出すためには、体にいれるタイミングや量も非常に重要です。

EAA、BCAA、HMBのベストな摂取タイミングは、トレーニング前。トレーニングを始める30分前、5gずつを目安にしてください。

トレーニング前に摂取する理由は、筋肉の分解を抑えるためです。トレーニング=筋肉を大きくする作業のように思われがちですが、むしろ筋肉を傷つける行為です。その後、修復をすう過程で大きくなっていきますが、栄養が不足してしまうと筋肉の分解が進んでしまいます。

筋肉を大きくしたいのに筋肉の分解が進むと困りますよね!トレーニング前に、EAA、BCAA、HMBを飲むことで効果的に筋肉を大きくすることができます。またBCAAには、集中力を高める作用もあるので、しっかりトレーニングに向き合いたいときにも力を発揮してくれます。

EAAをトレーニング後に飲む場合は、トレーニング直後に飲むのがオススメです。

たくさん飲んだからといって、大きな効果が得られるという訳ではないので容量は守りましょう。飲みすぎると内臓に負担がかかってしまいます!

BCAA、HMB、EAAの値段の比較

ここまで説明すると、必須アミノ酸1種類、3種類のHMB、BCAAより、必須アミノ酸9種類のEAAの方が優秀に感じられるかもしれません。しかし、大きなハードルとなるのが値段です。

メーカーや商品、含有量などによりますが、EAAはBCAAやHMBより高価であることが多いのです。プロテイン粉末と比べると2倍くらいになることも・・・。トレーニングを定期的にする方やダイエットのために毎日取り入れたい方にとっては、EAAを続けていくのは少しハードルが高いこともあります。

そういった点から、BCAAを愛用するトレーニーの方が多いのかもしれません。BCAAのみ、HMBのみの摂取でも、トレーニング効果やダイエット効果を十分に引き出すことができると思います。

 

EAAをボディメイクに取り入れよう!

今回は、筋トレの効果をサポートしてくれるEAAというサプリメントは一体どのようなものか、どのように飲めばいいのかを紹介してきました。一般的によく知られている、BCAAやHMBとはどう違うのかもお分かりいただけたでしょうか?EAAは必須アミノ酸という名前だけあって、体の中で欠かせない栄養素です!これからサプリメントを飲もうと考えている方にはとてもオススメですので、ぜひ試してみてください。

監修・執筆:中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。

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