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中年太りかも・・と思ったときの5つの対処法

2019.9.4

「中年太り」という言葉に、「もしや自分もそうなのでは?」とギクッとしてしまう方もいるかもしれませんね。何となく「中年太り」は中年の男性だけに当てはまると思いがちですが、そういうわけではありません。そこで今回は、「中年太り」とはいくつくらいの年齢から対象となり、どのような体型を指すのか、どうやって「中年太り」を解消することができるのかについてのわかりやすくまとめてみました。

中年太りになるのは男性だけじゃない!

気がついたらお腹回りの肉づきがすごいことに・・・!特に下っ腹がぽっこりしてきた・・・!これらは女性ならではの中年太りの象徴的な姿です。

食べる量は若いときに比べると、どちらかというと少なくなってきているのにもかかわらず、このような現象が起こるのはなぜでしょう?

その一つとして挙げられるのが、基礎代謝の衰え。基礎代謝は消費エネルギーの約7割を占めているといわれますが、この基礎代謝が下がることによって、余剰エネルギーが生じ、脂肪を貯め込み太りやすくなるのです。基礎代謝は20代をピークに下がっていくといわれているので、何も手を打たなければ中年太りになるのは当然のことでもありますね。

この基礎代謝に大きく関与する筋肉量も年齢と共に減ってしまうので、基礎代謝は落ちる一方になりがち。基礎代謝を上げるためにも、お腹回りのお肉をとるためにも、中年太りの方は筋力トレーニングに取り組んだ方がいいといえるでしょう。

中年太りは40代前後からといわれているけど30代も? 

お腹の脂肪

中年太りはいつから始まるのでしょう?中年太りが始まってしまう理由の一つとして、ホルモンの分泌が減ることが挙げられます。黄体ホルモンのプロゲステロンと女性ホルモンのエストロゲンは、思春期に入ると女性の体内で生産され始め、閉経するまで分泌があります。

それらのホルモンの分泌が減ってきたり、分泌されなくなったりすることによって、女性の体形に変化が生じ、丸い体型になっていくのです。ホルモンの分泌に変化が生じるタイミングには個人差があるので、早い人だと30代から中年太りが始まってしまうこともあります。

中年太りになる原因は老化!

1.2で挙げたものの他に、中年太りは老化現象の現れたとも言われています。その老化現象を引き起こす原因として挙げられているのが、「酸化」「糖化」「ホルモンの変化」。この3つの大敵が、細胞やホルモンの機能低下を招き、老化を加速させるといわれています。

また、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病、がんやうつといった病気、シミ、シワ、タルミといった美容的な問題、運動能力低下の原因にもなっています。

中年太りかも!?と思ったときの対処法5つ

では、「中年太りかも!」と思ったらどうすればいいのでしょうか?対処法を詳しくご紹介していきます。

1.筋トレをする

中年太り解決に最も効果があるのが、筋トレ。まずは1日5分程度の簡単なトレーニングでもかまいません。今ある筋肉を衰えさせないことが大切です。そして慣れてきたら1日10~20分の筋トレを習慣にしていきましょう。

必ずしもジムに通う必要はないのです。また、トレーニングを行う際は下っ腹に力を入れて、体幹を真っすぐ保つようにしましょう。軸がブレてしまうとどんなトレーニングでも効果が半減してしまいます。さらに深い呼吸と連動させて行うと効果的です。

2.抗酸化物質を積極的に取り入りる

抗酸化作用の野菜

老化の原因となる活性酸素はエネルギーをつくるときに発生するので、生きている限り発生を避けられないものです。私たちの体には、発生した活性酸素の毒性を低下させる酵素がありますが、その酵素も40代からは減ってきてしまうため、中年太りが加速してしまいます。

それを避けるために、意識的に抗酸化作用のある物質を取り入れるようにするとよいでしょう。

【抗酸化作用のある栄養素と食物】

・ベータカロテン: ニンジン、カボチャ、ほうれん草など
・ビタミンC: レモン、ミカン、ブロッコリー、小松菜など
・ビタミンE: アーモンド、ほうれん草、カボチャ、イワシなど
・ポリフェノール: 赤ワイン、ブルーベリー、ココア、緑茶、リンゴ、大豆など
・フラボノイド: レタス、春菊、玉ねぎ、大豆、緑茶など

3.精製された糖類を控えて糖化を食い止める

糖化とは、タンパク質と糖とが結び付いて、糖化したタンパク質が体内に蓄積してしまうことです。

糖化を抑える食べ方の工夫としては、精製された糖類を控えるのがおすすめです。白米、白パン、麺類、白砂糖など白い食べ物は避けるようにしてみましょう。代わりに玄米、そば、黒糖などを食べるようにしてみましょう。

また、満腹中枢に満腹のサインが送られるのは20分後と言われています。それだけ時間をかければ食べ過ぎを防ぐことができます。

4.DHEAホルモンの低下を軽い運動でSTOPする

DHEAホルモンは、男性ホルモンや女性ホルモン、ストレスホルモンと呼ばれる副腎皮質ホルモンなどの源になる、重要なホルモンで、免疫力の維持・強化、抗ストレス作用があります。

DHEAホルモンは加齢と共に減少するといわれていますが、軽い筋トレで分泌が促進されることがわかっています。ジムでマシントレーニングをするまでもありません。自宅でできる腹筋や腕立て伏せなど、簡単な筋トレを生活に取り入れましょう。

5.ストレスを発散する

音楽を聞いてリラックスする女性

DHEAホルモンの低下にはストレスが大いに関与しているという事実があります。十分な睡眠をとる、人間関係におけるトラブルに巻き込まれないようにするなど、ストレスのない毎日を心がけましょう。

 

「年だから」と諦めないで!

中年太りのメカニズムを正しく理解することができれば、その進行を食い止めることは可能だと考えます。年齢を重ねてもそれほど大きな体重の変動やボディラインの崩れがないようにするためには、筋肉量を増やして基礎代謝量を上げるのが先決です。決してあなたを裏切らない筋肉を味方につけ、憎き中年太りを食い止めましょう!

MARI

MARI(Fitness&Learning Educator)

人生の半分以上はフィットネス愛好家・インストラクターと編集者の二足のわらじを履き続けているアラフィフで3児の母。フィットネス・教育関連のライター、エディターとして活躍する一方で、LA発の最新人気フィットネス「POP Pilates」インストラクターとして活動中。
今までの経験を生かし、これからはフィットネスと学ぶ力によって、女性が年を重ねるたびに自分をまるごと愛し、愛される世の中作りに貢献し、「with aging」な考え方を広めたいと考えている。 Instagram @mari2_popfit_learning

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