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ウエスト作りには背骨のひねりが重要!トレーナー直伝のくびれトレーニング

2019.8.2

ウエストのくびれを作るには、背骨の動きも大切だということをご存知でしょうか?今回は、リカバリートレーナーの筆者が、ウエスト作りに効果的な背骨の動きに注目したトレーニングを紹介していきます。筋力に自信がない方でもやりやすい内容になっているので、ぜひ取り入れてみてください。

女性らしいくびれが欲しい方へ

男性とはちがう曲線的なラインが、女性の身体の特徴です。特にくびれは、女性の魅力をアップさせる重要なパーツですよね。そのために、筋トレを頑張っている方も多いと思います。

しかし実は、ウエストは筋トレばかりではなかなか作ることが出来ません。

おすすめは、背骨を動かすこと。固まった背骨だと、なかなかウエストはくびれません。

今回は背骨の動きに注目したトレーニングを紹介致します。大きく動かすことで身体がスッキリ!どんどん動かして素敵なウエストをゲットしていきましょう。

くびれたいなら、背骨をほぐして外腹斜筋を鍛えろ!

凝り固まった背骨をほぐして、お腹の横側にある腹斜筋に刺激を与えることで、くびれが生まれやすくなります。その腹斜筋は、深層部にある「内腹斜筋」と表層にある「外腹斜筋」でできていて、お腹の横を引き締めるためには、「外腹斜筋」にアプローチすることが重要です。

外腹斜筋は、胸のすぐ下からウエスト部分にかけて存在しています。

くびれの基礎をつくる、背骨ストレッチ

まずは、背骨のストレッチから始めましょう。普段同じ姿勢でいることが多い方は、背骨が凝り固まっていますよ。するとウエストができづらいことはもちろん、動きが固くなりあらゆるトレーニングの効果も落ちてしまいます。背骨を回旋させながら、ウエスト周りの筋肉をしっかり伸ばしていきましょう。

背骨ストレッチ

1、床に足を伸ばして座ったら、片方の足の膝を曲げて反対側の足に引っ掛けるようにします。身体を支える様に手は身体の後方に置きましょう。

2、曲げた膝に反対側の腕を引っかけます。

背骨ストレッチ2

3、息を大きく吸い、吐きながら身体を捻りましょう。

最初は10秒からで構いません。慣れてきたら60~90秒程度そこでキープして、伸ばしていきましょう。背骨全体をゆっくりと回旋させることが大切です。

太ももの裏が固すぎて辛いという方は、最少は膝の角度をゆるめていただいて構いません。少しずつ伸ばしていける様にしましょう。痛みや不安がある方は無理をせず、ご自分の取り組める範囲で行ってくださいね。

くびれをつくる背骨トレーニング①:両手を挙げて脊柱回旋

頭上に手を大きくあげて、動かしていきます。この動きは背骨をスムーズに回旋させることが目的です。ウエスト引き締め効果の他、肩のトレーニングも兼ねていきます。引き締まった上半身を作っていきましょう。

両手を挙げて脊柱回旋

1、足を肩幅程度に開いて、両腕を大きく伸ばします。

2、耳のラインに沿って、肘を伸ばして挙げましょう。この時、反り腰、でっちりにならないようにお腹に力を入れてください。

3、両腕の肘を伸ばしたまま、上半身を大きく回旋させましょう。

両手を挙げて脊柱回旋2

4、10回グルグルと回したら、反対回りでも同じように行います。

上半身の動きに下半身がつられてしまわないように下半身は固定しておきましょう。また、腰を捻って回すのではなく、上半身全体で動くことが大切です。最初は小さな円を描くようにはじめ、徐々に大きく動かしてみてください。

くびれをつくる背骨トレーニング①:簡単ウエスト捻り

次は、捻りの動作です。捻りの動作は、腹斜筋の動きが自覚しやすいところですよね。楽しく動いて、引き締めていきましょう。

簡単ウエスト捻り

1、足を肩幅に開き、肘を曲げて胸の前に置きます。脇を閉じ、拳を軽く握った状態から始めていきましょう。

2、上半身だけを動かすということを意識して、身体を捻ります。

簡単ウエスト捻り

3、反対側にも捻り交互に行っていきましょう。

上腕は身体の近くに置いたまま行います。上半身全体を大きくひねることを意識しましょう。

<レベルアップ>

この動きでは物足りない!という方は少しレベルアップをしてみましょう。脇を開き、両方の前腕が床と平行になるように腕を持ち上げてみてください。さらに出来そうなら、肘を伸ばし、両腕を大きく開いて身体の横にセットします。腕は床と平行になる高さです。このまま、大きくひねっていきましょう。

くびれをつくる背骨トレーニング③:ダンベルウエスト捻り

効果的に腹斜筋にアプローチしたい方は、ダンベルを使用してみましょう。ご自宅にダンベルがない場合は、水の入ったペットボトルを代用していただいても良いでしょう。負荷がかかり、トレーニングの効果が高まります。

ダンベルウエスト捻り

1、ダンベルを両手で持って、肘を伸ばして身体の正面にセットします。腕の高さは床と平行になるようにしましょう。

ダンベルウエスト捻り2

2、下半身は固定したまま、上半身を左右に捻っていきましょう。

重さが増し、軸をぶらさないように意識することで、腹筋に力が入りやすくなります。肩甲骨をやや後方に引き、広背筋にも刺激を入れながら行うと、さらに効果的ですよ。姿勢を正して行っていきましょう。

 

背骨トレーニングでくびれをゲット!

今回は脊柱の動きに注目したトレーニングを紹介させていただきました。脊柱の動きの改善はウエスト作りにおいては、とても大切な項目です。ぜひ試してみてください。

伊藤 晃一

伊藤 晃一

トレーナー歴17年、リカバリー&ボディメイクトレーナーとして5000名以上を指導。
28歳の時にパーソナルトレーナー派遣会社を設立。29歳の時に渡米、NYにて出張パーソナルを行う。 帰国後、ヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し、“五感を満たせる快適な空間”でトレーニングを行えるスタジオ『Carpe Diem(カルペディエム)』を三軒茶屋にオープン。現在は、“一生涯 自分の足で健康に歩き続ける”をコンセプトに、全国にリカバリーパーソナルを展開中。
Instagram @koichiitoBLOGHP