ウエストまわりにたっぷりと脂肪がついた、いかにも“肝っ玉母ちゃん”といった体型。子どもを産んだあと、出産前の自分のボディと比べてため息をつくばかりという女性も多いのでは？薄着の季節は、くびれのない寸胴スタイルはますます気になってしまいます。そこで今回は、「POP Pilates」インストラクターの日筆者がトレーニングに時間やお金をかけられないお母さんでもできる、くびれ作りの秘訣をまとめてみました。
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くびれを作る方法①：1日中「腹圧」を感じて過ごす！
くびれを作るには「運動しなくてはいけない」という思い込みに駆られているかもしれませんが、実はいつもの姿勢に気をつけることだけでも、お腹の肉をそぎ落としていくことにつなげられます。
頭のてっぺん（つむじ）を天井からつられているようなイメージで、耳、肩、腰骨の出っ張った部分が一直線になるようにして姿勢を保つようにしましょう。
そのような姿勢を保とうとすると、自然に胸が開き、腹圧をかけることになると思います。この姿勢を立っているときも、座っているときも、動いているときもずーっとキープすることを意識します。
よい姿勢を保つためには、いわゆる「インナーマッスル」（深層筋）を使うことにつながり、それによってお腹まわりもスッキリさせることができます。
くびれを作る方法②：お腹が空いていないのに食べるのをやめてみる！
四六時中、「腹圧」を感じて過ごすことで、自分が空腹なのかそうでないのかがよくわかるようになります。お腹がペコペコになると、お腹に力が入れにくくなるのにもかかわらず、お腹がぺったんこの状態になります。
こうなったら空腹のサイン。
自分の空腹のサインがわかるようになると、だらだら食いをすることがやめられます。それによって、一日の摂取カロリーが減り、脂肪や体重減につながり、お腹の贅肉とさよならすることができます
くびれを作る方法③：スキマ時間に脇腹をしぼってみる！
くびれを作るために、息が上がるような激しい運動をする必要はありません。くびれを作るためには、いわゆる上半身を持ち上げる腹筋運動を何回も行うよりも、脇腹を通っている腹斜筋を使って絞り上げる方が効果的です。
上半身を斜め上に向かって持ち上げる、ひねりの動作を加えた腹筋運動はもちろん効果てきめんですが、そこまでやらなくても、テレビを見ているときや、キッチンに立っているときなどの、ちょっとした時間に片方の脇腹をグーンと縮めて、逆側の脇腹を気持ちよく伸ばすストレッチをする習慣をつけましょう。
腹斜筋を刺激することによって、左右にほどよいくびれのあるウエストが作れます。
くびれを作る方法④：いつもの呼吸の方法を少しだけ変えてみる
普段、自分の呼吸の仕方を意識している人はなかなかいないと思います、吸うときも吐くときもお腹をへこませながら行うように心がけてみましょう。この方法を「ドローイン」と言います。
呼吸するときにお腹をへこませることで、ウエストにコルセットのように巻きついている腹横筋を鍛えることができます。実は、くびれを作るためには、普通の腹筋運動で鍛えられる腹直筋よりも、より深層部にある腹横筋を鍛えることが大切なのです。
普段全く意識していない呼吸方法を少し意識してあげるだけで、格段にお腹に変化を生じさせます。
くびれを作る方法⑤：コアに効くエクササイズをする
家で少し意識して過ごすことでくびれは作れますが、もっと早く確実にくびれを作りたい場合、何か1つ習い事としてエクササイズを取り入れるのもいいですね。
その場合、インナーマッスルを鍛えることができる、「コアトレーニング」や「ピラティス」などがおすすめです。
体幹トレーニングというと、地味でつらくて続かないイメージを持つ方も多いかもしれませんが、音楽に乗せて動いたり、動きにダンスやバレエの要素や格闘技の要素を盛り込んで楽しく続けられたりするプログラムもたくさん開発されているので、「これなら自分もハマれそう！」というものを見つけるのがおすすめです。
できることを“意識”するだけでくびれは作れる！
まずは、「出産を経験した自分が、再びくびれを作るのは困難だ！」という思い込みを捨てて、マインドセットするところから始めてみましょう。そして、姿勢や呼吸など、日常生活の中でできることから始めてみて、少しの変化も見逃さず感じてあげることです。そうすることで「自分もできる！」という自信につなげられ、ワークアウトに拍車をかけることができます。
自分で自分を励まし続けられるようになったら、常に「くびれ」のある自分に出会えるはずですよ！
MARI(Fitness&Learning Educator）
人生の半分以上はフィットネス愛好家・インストラクターと編集者の二足のわらじを履き続けているアラフィフで3児の母。フィットネス・教育関連のライター、エディターとして活躍する一方で、LA発の最新人気フィットネス「POP Pilates」インストラクターとして活動中。
今までの経験を生かし、これからはフィットネスと学ぶ力によって、女性が年を重ねるたびに自分をまるごと愛し、愛される世の中作りに貢献し、「with aging」な考え方を広めたいと考えている。 Instagram @mari2_popfit_learning
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確実にダイエットを進めるには、効率的かつ安全・正確にダイエットできる「パーソナルトレーニング」に通うと良いでしょう。
特にダイエットサプリやYoutubeなどを活用した自己流ダイエットだと「健康被害が出る可能性がある」「続かない」といったことをほとんどの人に聞きますので、ダイエットのプロであるパーソナルトレーナーに安全に依頼することをおすすめします。
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