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腹筋も食事制限も不要!ぽっこりお腹は3つの方法で凹む

2019.5.28

トレーニングを重ねても、なかなかぽっこり出たお腹が凹まない。そんな悩みを持っている方は多いのではないのでしょうか。実は、ぽっこりお腹は腹筋運動ではなくある2つのことを行うことで直すことができます。今回は、栄養学をスポーツ科学を専門とする筆者がその2つの方法を紹介していきます。

ぽっこりお腹が凹まない!

年齢を重ねるごとに、なぜかぽっこりとでてきてしまうお腹。スタイルに悪影響なので、どうにかしたいですよね。

そんな悩みのタネであるお腹を凹ませるために、腹筋運動を行っている方は多いかもしれません。しかし腹筋運動では、お腹の表面にある「腹直筋」という筋肉しか鍛えられず、お腹を凹ませることができません!

ぽっこりお腹

大事なのは、あることを行うこと。このポイントさえおさえておけば、ぽっこり出たお腹を直すことができます。今回は、栄養学をスポーツ科学を専門とする筆者が、ぽっこりお腹を凹ませる3つの方法を紹介していきます。

ぽっこりお腹を凹ませる方法①:骨盤の前傾を直す

ぽっこりお腹の原因の一つとして、骨盤が前傾していることが挙げられます。お腹が出ていると感じている方は、まず真っすぐに立ったときの姿勢をチェックしてみましょう。腰が反り、お尻が突き出たような姿勢になっていないでしょうか?

これは、本来であれば真っすぐに保たれるべき骨盤が前に倒れている状態です。この姿勢では腰を反る分、お腹が前にでるので、分かりやすくぽっこりお腹の原因になっています。さらに、お腹の筋肉は全く使われていません。

骨盤の位置を直すことで、内臓を正しい位置に戻し、ぽっこりと出たお腹を直すことができます。

骨盤を前傾を直す方法

女性の骨盤図解

お尻の穴のキュッと締めて、下っ腹に力をいれて立ってください。すると、反り腰でなくなり、骨盤の前傾を直すことができます。鏡を見て、行ってみましょう。

骨盤を真っすぐに保つには、日々意識を持つことが大切です。今反り腰になっていないからな?と1日に何度も確認してみてください。

ぽっこりお腹を凹ませる方法②:骨盤底筋を鍛える

内臓下垂もお腹がでてしまう原因です。内臓下垂とは、胃や小腸、大腸などの内臓が下へと垂れてきてしまうものです。おへそより下だけがぽっこりと出やすいという方は、内臓下垂になっているかもしれません。

内臓下垂が起こるのは、骨盤底筋群という骨盤の最下部にあり、内臓を支えている筋肉が衰えているためだと考えられます。

骨盤底筋群を鍛えることで、骨盤の位置を正しく直すことができます。

また、女性は男性に比べて骨盤が広いので、大臀筋などのお尻の筋肉が弱くなり、機能が衰えやすくなっています。お尻の筋肉も鍛える

骨盤底筋を鍛える方法

骨盤底筋トレーニング

ヒップレイズというトレーニングで骨盤底筋を鍛えていきましょう。

1、両膝を立て、仰向けに寝転がります。腕は身体に横に置き、手のひらは下に向けておきます。足は腰幅程度に開きましょう。
2、背中と足の裏を床につけたまま、息を吐きながらお尻を浮かせます。肩から膝まで一直線近くなるまでお尻をあげ30秒ほどキープします。
3、息を吸いながら、ゆっくりお尻を床すれすれまで下ろしていきます。この動きを繰り返します。

骨盤底筋群と同時にお尻の筋肉も鍛えることができます。スタイルアップを叶えたい女性にとてもオススメのトレーニングです。

お尻を締めるように力を入れるように意識すると効果的です。1日に30秒を2〜3セットから始め、慣れてきたらセット数を増やしてみましょう。

ぽっこりお腹を凹ませる方法③:腹横筋を鍛える

お腹を凹ませるためには、お腹の奥にある筋肉である「腹横筋」を鍛える必要があります。「腹横筋」は、文字通りお腹の横側にある筋肉で、内臓を支えるコルセットのような役割を果たしています。

この筋肉を鍛えることで、お腹をしっかりと締め、ぽっこりと出たお腹を直すことができます。

腹横筋を鍛える方法

腹横筋を鍛えるためには、ドローインというトレーニングが有効です。ドローインは、どこでも簡単にできる方法ですので、非常にオススメです。

1、床に寝転がり、お腹に手を当てます。
2、お腹が膨らむように大きく息を吸います。
3、お腹を凹ませながら、できるだけ長く息を吐きます。これ以上息を吐ききれない、お腹を凹ませることができないと思ったら、再び息を吸い一連の流れを繰り返します。

1日10〜20回を目安に行いましょう。慣れてきたら電車での移動中や仕事の休憩中などに座りながらでも行うことができます。

 

ぽっこりお腹から卒業しよう!

今回は、なかなか凹まないお腹を直すための3つの方法について紹介してきました。お腹を凹ませるには、骨盤の前傾を直すこと、骨盤底筋肉群を鍛えること、お腹の内側にある腹横筋を鍛えることが重要。腹筋運動を行ってもお腹が凹まなかなったという方は、今回紹介した方法を実践してみてください!

監修&執筆:中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。

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